Suche
Podczas gdy niektóre porady dotyczące podnoszenia ciężarów są uniwersalne, inne nie, szczególnie jeśli chodzi o trening kobiet i mężczyzn. Na przykład fizjologia, anatomia i hormony mogą różnić się u kobiet i mężczyzn, co może mieć wpływ na programowanie treningu dla kobiet.
W przeszłości treningi dla kobiet skupiały się na używaniu mniejszych ciężarów i większej liczbie powtórzeń. Podobnie nieuzasadniony strach przed staniem się „masywnym” lub „zbyt umięśnionym” spowodował, że wiele kobiet unika podnoszenia dużych ciężarów, pozbawiając je siły i mocy, które mogą im przynosić korzyści przez całe życie.
Może powinniśmy zastąpić strach przed staniem się „nieporęcznym” zdrową obawą przed utratą mięśni. Po 30. roku życia kobiety tracą około 3 do 8% masy mięśniowej na dekadę i tyle Wskaźnik strat jeszcze wyższe po 60. roku życia. Mniej mięśni zwiększa ryzyko upadków i kontuzji, szczególnie w miarę starzenia się, co jest kolejnym powodem, dla którego trening mięśni jest tak ważny, ponieważ pomaga utrzymać masę i siłę mięśni w miarę starzenia się.
Różnice hormonalne
W przeciwieństwie do mężczyzn, których hormony na ogół pozostają stabilne, hormony kobiet zmieniają się przez cały miesiąc, w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego (jeśli taki występuje).
Miesięczny cykl menstruacji jest podzielony na cztery tygodnie. Pierwsza połowa cyklu nazywana jest fazą folikularną i trwa około 14 dni. W tej fazie doświadczenie treningowe jest podobne dla kobiet i mężczyzn ze względu na profil hormonalny. Rozpoczyna się pierwszego dnia krwawienia.
Jednak w fazie lutealnej występuje większa ilość hormonów, która również trwa około 14 dni. To sprawia, że skład chemiczny kobiety jest naturalnie bardziej kataboliczny, co oznacza, że kobiecie może być trudniej zwiększyć intensywność treningów. Dzieje się tak dlatego, że regeneracja może trwać dłużej, często ma to wpływ na sen, a ogólny poziom energii może być niższy od owulacji do końca fazy lutealnej.
W fazie lutealnej, w zależności od Twojej indywidualnej reakcji na trening, korzystne może być zmniejszenie objętości treningu, a może nawet zmniejszenie liczby dni intensywnego treningu.
Chociaż może zaistnieć potrzeba zmniejszenia objętości i intensywności treningu w ostatnich dwóch tygodniach cyklu, Badania sugeruje, że trening mięśni podczas pierwszych dwóch tygodni cyklu może skutkować „większym przyrostem beztłuszczowej masy ciała niż normalny trening”. Dlatego zwracaj szczególną uwagę na włączenie treningu mięśni do swojego programu podczas cyklu miesięcznego, ale szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach. Może to oznaczać częstsze lub intensywniejsze wykonywanie treningu siłowego (np. trzy do czterech razy w tygodniu) przez pierwsze dwa tygodnie, a następnie ograniczenie go do dwóch do trzech razy w tygodniu przez pozostałe dwa tygodnie cyklu menstruacyjnego.
Różnice fizyczne
Kąt Q, czyli pomiar kąta pomiędzy długimi osiami kości udowej i piszczeli, jest często większy u kobiet niż u mężczyzn, ponieważ kobiety często mają szersze biodra. Jest to jeden z powodów, dla których kobiety są bardziej podatne na urazy kolan. Na przykład eliminowane są kobiety w wieku studenckim dwa do sześciu razy więcej urazów kolan niż u mężczyzn.
Dodatkowe różnice w treningu
Z powodu tych różnic między płciamiWażne jest, aby skupić się na stabilności kolan i dolnej części pleców aby ograniczyć ryzyko obrażeń. Dobrze opracowany program treningu mięśni powinien koncentrować się na podstawowych ruchach funkcjonalnych, takich jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie poziome, podciąganie poziome, wyciskanie pionowe, podciąganie pionowe i ruchy obrotowe.
Celuj w dwa do czterech dni treningu mięśni w tygodniu, w zależności od Twoich celów, poziomu energii i cyklu hormonalnego. Jeśli trenujesz dwa dni w tygodniu, wykonaj program obejmujący całe ciało, który obejmuje przysiady i ćwiczenia wyciskania górnej części ciała (takie jak wyciskanie na ławce lub wyciskanie nad głową) jednego dnia oraz martwy ciąg i ćwiczenia rozciągające górnej części ciała (takie jak podciąganie lub wiosłowanie) drugiego dnia.
Jeśli trenujesz trzy do czterech dni w tygodniu, spróbuj w te dni wykonać rozdzielenie dolnej i górnej części ciała. Skoncentruj się na przysiadach dolnych partii ciała i ruchach czworocentrycznych (np Przysiady hiszpańskie i prostowanie nóg) jednego dnia, a wyciskanie i/lub podciąganie górnej części ciała następnego dnia (np. wyciskanie na ławce, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie nad głową, wyciskanie Arnolda itp.). Zakończ trzeci dzień martwymi ciągami i większą liczbą ruchów skupionych na pośladkach i ścięgnach podkolanowych (takich jak wypychanie bioder lub pośladków, martwy ciąg na jednej nodze i wykroki w przód) wypchnięciami lub podciągnięciami górnej części ciała czwartego i ostatniego dnia (nie powtarzaj poprzedniego dnia pracy nad górną częścią ciała, zakończonego wcześniej w tym tygodniu).
Niezależnie od tego, ile dni trenujesz, każdy dzień powinien obejmować jakąś formę podstawowej pracy skupionej wokół desek,cięższe nośniki (takie jak bagażnik lub gospodarstwo rolne) i niektóre prace rotacyjne (takie jak rosyjskie zwroty akcji lub kotlety taśmowe). Jeśli chodzi o zakres powtórzeń, staraj się wykonać łącznie 5-10 serii na grupę mięśni tygodniowo, aby zmaksymalizować siłę. Odpoczynki pomiędzy seriami powinny wynosić co najmniej 1-2 minuty, aby zoptymalizować regenerację przed następną serią.
Chociaż między płciami mogą występować różnice fizjologiczne, nie ma potrzeby radykalnej zmiany treningu. Zamiast tego zwracaj uwagę na wahania poziomu energii w ciągu miesiąca i zmniejsz potencjalne ryzyko kontuzji, wzmacniając ramiona i kolana. Skoncentruj się na podnoszeniu większych ciężarów (kiedy jesteś jeszcze w dobrej formie), wywierając odpowiedni nacisk w zależności od tego, jak się czujesz, i pamiętaj, że ta praca siłowa znacznie wpłynie na twoją długowieczność i ogólny stan zdrowia.