Suche
Zatiaľ čo niektoré rady týkajúce sa vzpierania sú univerzálne, iné nie, najmä pokiaľ ide o tréning žien a mužov. Napríklad fyziológia, anatómia a hormóny sa môžu medzi ženami a mužmi líšiť, a to môže ovplyvniť, ako by mal byť tréning pre ženy naprogramovaný.
V minulosti sa tréningy pre ženy zameriavali na používanie ľahších váh vo vyššom rozsahu opakovaní. Podobne aj nemiestne obavy z toho, že budú „objemné“ alebo „príliš svalnaté“, spôsobili, že mnohé ženy sa vyhýbajú dvíhaniu ťažkých váh, čím ich zbavujú sily a moci, ktoré im môžu počas života prospieť.
Možno by sme mali nahradiť strach z „objemného“ zdravým záujmom o stratu svalov. Po tridsiatke strácajú ženy približne 3 až 8 % svalovej hmoty za desaťročie, a to Miera straty ešte vyššie od veku 60 rokov. Menej svalov zvyšuje riziko pádov a zranení, najmä s pribúdajúcim vekom, čo je ďalší dôvod, prečo je svalový tréning taký dôležitý, pretože vám pomáha udržiavať svalovú hmotu a silu v starobe.
Hormonálne rozdiely
Na rozdiel od mužov, ktorých hormóny vo všeobecnosti zostávajú stabilné, ženské hormóny cyklujú počas mesiaca v závislosti od fázy ich menštruačného cyklu (ak nejaký majú).
Mesačný cyklus pre menštruáciu je rozdelený do štyroch týždňov. Prvá polovica cyklu sa nazýva folikulárna fáza a trvá približne 14 dní. Počas tejto fázy je tréningový zážitok pre ženy a mužov podobný kvôli hormonálnemu profilu. Začína sa prvým dňom krvácania.
Vyššia prítomnosť hormónov je však v luteálnej fáze, ktorá tiež trvá asi 14 dní. Vďaka tomu je chemický make-up ženy prirodzene katabolickejší, čo znamená, že pre ženu môže byť ťažšie zvýšiť intenzitu tréningu. Rekonvalescencia totiž môže trvať dlhšie, spánok je často ovplyvnený a celková hladina energie môže byť od ovulácie do konca luteálnej fázy nižšia.
Počas luteálnej fázy, v závislosti od vašej osobnej reakcie na tréning, môže byť prospešné znížiť objem tréningu a možno aj znížiť počet dní intenzívneho tréningu.
Aj keď môže byť potrebné znížiť objem a intenzitu tréningu v posledných dvoch týždňoch cyklu, Výskum naznačuje, že svalový tréning počas prvých dvoch týždňov cyklu môže viesť k „väčšiemu prírastku čistej telesnej hmoty ako pri bežnom tréningu“. Dbajte teda na začlenenie svalového tréningu do vášho programu počas mesačného cyklu, no najmä v prvých dvoch týždňoch. To môže znamenať, že budete cvičiť silový tréning častejšie alebo vo vyššom objeme (napríklad tri až štyrikrát týždenne) počas prvých dvoch týždňov a potom ho znížite na dva až trikrát týždenne počas zostávajúcich dvoch týždňov menštruačného cyklu.
Fyzické rozdiely
Uhol Q, teda meranie uhla medzi dlhými osami stehennej kosti a holennej kosti, je u žien často väčší ako u mužov, pretože ženy majú často širšie boky. To je jeden z dôvodov, prečo sú ženy náchylnejšie na zranenia kolena. Vyraďujú sa napríklad ženy vo vysokoškolskom veku dva až šesťkrát počet zranení kolena ako u mužov.
Ďalšie tréningové rozdiely
Kvôli týmto rozdielom medzi pohlaviamiJe dôležité, aby ste sa zamerali na stabilitu v kolenách a spodnej časti chrbta aby ste obmedzili riziko zranenia. Dobre zaokrúhlený program svalového tréningu by sa mal zamerať na základné funkčné pohyby, ako sú drepy, mŕtvy ťah, horizontálne tlaky, horizontálne ťahy, vertikálne tlaky, vertikálne ťahy a rotačné pohyby.
Zamerajte sa na dva až štyri dni svalového tréningu týždenne, v závislosti od vašich cieľov, energetickej hladiny a hormonálneho cyklu. Ak cvičíte dva dni v týždni, urobte rutinu celého tela, ktorá zahŕňa drepy plus tlakové cvičenia na hornú časť tela (ako tlaky na lavičke alebo tlaky nad hlavou) v jeden deň a mŕtvy ťah a sťahovanie hornej časti tela (ako príťahy alebo riadky) na druhý deň.
Ak trénujete tri až štyri dni v týždni, pokúste sa v týchto dňoch urobiť rozdvojenie dolnej a hornej časti tela. Zamerajte sa na drepy v dolnej časti tela a quad-centrické pohyby (ako napr Španielske drepy a extenzie nôh) jeden deň a tlaky a/alebo ťahy na hornú časť tela nasledujúci deň (napr. tlaky na lavičke, príťahy, riadky, tlaky nad hlavou, tlaky Arnold atď.). Tretí deň zakončite mŕtvymi ťahmi a pohybmi zameranými viac na gluteus a hamstringy (ako sú ťahy na boky alebo gluteus, mŕtve ťahy jednou nohou a výpady vpred) s tlakmi alebo ťahmi na hornú časť tela na štvrtý a posledný deň (neopakujte predchádzajúci deň práce na hornej časti tela dokončenej skôr v týždni).
Bez ohľadu na to, koľko dní trénujete, každý deň by mal zahŕňať určitú formu základnej práce sústredenej okolo dosiek,ťažšie nosenia (ako je nosenie kufra alebo farmy) a niektoré rotačné práce (ako sú ruské twisty alebo páskované kotlety). Pre rozsahy opakovaní sa zamerajte na celkovo 5-10 sérií na svalovú skupinu týždenne, aby ste maximalizovali silu. Prestávky medzi sériami by mali byť aspoň 1-2 minúty, aby sa optimalizovala regenerácia pre ďalšiu sériu.
Aj keď medzi pohlaviami môžu byť fyziologické rozdiely, nie je potrebné radikálne meniť tréning. Namiesto toho si dávajte pozor na kolísanie vašej energie počas celého mesiaca a znížte prípadné riziko zranenia posilňovaním ramien a kolien. Zamerajte sa na zdvíhanie väčších váh (zatiaľ čo ste stále v dobrej kondícii), tlačte sa primerane podľa toho, ako sa cítite, a pamätajte, že táto silová práca výrazne prospeje vašej dlhovekosti a celkovému zdraviu.