Suche
Medtem ko so nekateri nasveti glede dvigovanja uteži univerzalni, drugi nasveti niso, zlasti ko gre za vadbo žensk in moških. Na primer, fiziologija, anatomija in hormoni se lahko med ženskami in moškimi razlikujejo, kar lahko vpliva na programiranje treninga za ženske.
V preteklosti so se vadbe za ženske osredotočale na uporabo lažjih uteži pri večjem obsegu ponovitev. Podobno je napačen strah, da bi postale »glomazne« ali »preveč mišičaste«, povzročil, da se mnoge ženske izogibajo dvigovanju težkih uteži, zaradi česar so bile prikrajšane za moč in moč, ki jim lahko koristita vse življenje.
Mogoče bi morali zamenjati strah pred tem, da bi postali "obsežni", z zdravo skrbjo glede izgube mišične mase. Po 30. letu starosti ženske izgubijo približno 3 do 8 % mišične mase na desetletje in to Stopnja izgube celo višje od 60. leta dalje. Manj mišic poveča tveganje za padce in poškodbe, zlasti s staranjem, kar je še en razlog, zakaj je mišični trening tako pomemben, saj vam pomaga ohranjati mišično maso in moč v starosti.
Hormonske razlike
Za razliko od moških, katerih hormoni na splošno ostanejo stabilni, se ženski hormoni spreminjajo skozi mesec glede na fazo njihovega menstrualnega ciklusa (če ga imajo).
Mesečni cikel za menstruacijo je razdeljen na štiri tedne. Prva polovica cikla se imenuje folikularna faza in traja približno 14 dni. Med to fazo je izkušnja treninga podobna za ženske in moške zaradi hormonskega profila. Začne se prvi dan krvavitve.
Vendar pa je večja prisotnost hormonov v lutealni fazi, ki prav tako traja približno 14 dni. Zaradi tega je ženska kemična sestava naravno bolj katabolična, kar pomeni, da bo ženska težje povečati intenzivnost vadbe. To je zato, ker lahko okrevanje traja dlje, spanje je pogosto prizadeto in splošna raven energije je lahko nižja od ovulacije do konca lutealne faze.
Med lutealno fazo je odvisno od vašega osebnega odziva na vadbo morda koristno zmanjšati obseg vadbe in morda celo zmanjšati število dni intenzivne vadbe.
Čeprav bo morda treba zmanjšati obseg in intenzivnost treninga v zadnjih dveh tednih cikla, Raziskovanje nakazuje, da lahko vadba mišic v prvih dveh tednih cikla povzroči "večje povečanje puste telesne mase kot običajna vadba." Zato bodite pozorni na vključitev mišičnega treninga v svoj program med mesečnim ciklom, še posebej pa v prvih dveh tednih. To lahko pomeni, da morate prva dva tedna izvajati vadbo za moč pogosteje ali z večjim obsegom (npr. tri- do štirikrat na teden) in ga nato zmanjšati na dva- do trikrat na teden v preostalih dveh tednih vašega menstrualnega ciklusa.
Fizične razlike
Kot Q, tj. meritev kota med dolgima osema stegnenice in golenice, je pri ženskah pogosto večji kot pri moških, ker imajo ženske pogosto širše boke. To je eden od razlogov, zakaj so ženske bolj nagnjene k poškodbam kolena. Na primer, študentke so izločene dva do šestkrat število poškodb kolena kot moški.
Dodatne razlike pri usposabljanju
Zaradi teh razlik med spolomaPomembno je, da se osredotočite na stabilnost kolen in spodnjega dela hrbta da omejite tveganje za poškodbe. Dobro zaokrožen program vadbe mišic se mora osredotočati na osnovna funkcionalna gibanja, kot so počepi, mrtvi dvigi, vodoravni pritiski, vodoravni vleki, navpični pritiski, navpični vleki in rotacijski gibi.
Ciljajte na dva do štiri dni treninga mišic na teden, odvisno od vaših ciljev, ravni energije in hormonskega cikla. Če trenirate dva dni na teden, en dan izvajajte rutino za celotno telo, ki vključuje počepe in vaje za stiskanje zgornjega dela telesa (kot so stiskalnice s klopi ali stiskalnice nad glavo), drugi dan pa mrtve dvige in vaje za vlečenje zgornjega dela telesa (kot so vleki ali vlečenje).
Če trenirate tri do štiri dni na teden, poskusite te dni narediti spodnji in zgornji del telesa. Osredotočite se na počepe spodnjega dela telesa in štiricentrične gibe (kot npr Španski počepi in iztegi nog) en dan in pritiski in/ali vleke zgornjega dela telesa naslednji dan (npr. stiskalnice s klopi, vleki, vrste, stiskalnice nad glavo, Arnoldove stiskalnice itd.). Tretji dan zaključite z mrtvim dvigom in gibi, ki so bolj osredotočeni na zadnjico in stegenske mišice (kot so sunki bokov ali zadnjične mišice, mrtvo dviganje z eno nogo in nagnjeni izpadni koraki naprej) s potiski ali vlečenjem zgornjega dela telesa četrti in zadnji dan (ne ponavljajte prejšnjega dne dela zgornjega dela telesa, opravljenega v začetku tedna).
Ne glede na to, koliko dni trenirate, mora vsak dan vključevati neko obliko osnovnega dela, osredotočenega na deske,težji nosilci (kot je prtljažnik ali nošenje na kmetiji) in nekaj rotacijskega dela (kot so ruski zasuki ali trakovi). Pri obsegu ponovitev si prizadevajte za skupno 5-10 serij na mišično skupino na teden, da povečate moč. Obdobja počitka med serijami morajo biti vsaj 1-2 minuti, da optimizirate okrevanje za naslednjo serijo.
Čeprav lahko obstajajo fiziološke razlike med spoloma, ni potrebe po radikalni spremembi vašega treninga. Namesto tega bodite pozorni na nihanja vaše energije skozi mesec in zmanjšajte morebitno tveganje za poškodbe tako, da okrepite ramena in kolena. Osredotočite se na dvigovanje težjih uteži (medtem ko ste še vedno v dobri formi), se ustrezno potiskajte glede na svoje počutje in ne pozabite, da bo to delo za moč zelo koristilo vaši dolgoživosti in splošnemu zdravju.