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虽然一些举重建议是通用的，但其他建议则不然，尤其是在训练女性和男性时。 例如，女性和男性之间的生理、解剖和激素可能有所不同，这可能会影响女性的训练计划。
过去，女性的锻炼往往侧重于在较高的次数范围内使用较轻的重量。 同样，对变得“笨重”或“肌肉太发达”的错误恐惧导致许多女性避免举重，从而剥夺了她们一生受益的力量和力量。
也许我们应该用对肌肉流失的健康担忧来取代对变得“笨重”的恐惧。 30 岁以后，女性每十年就会损失大约 3% 到 8% 的肌肉质量，而且 损失率 从 60 岁开始甚至更高。肌肉减少会增加跌倒和受伤的风险，尤其是随着年龄的增长，这也是肌肉训练如此重要的另一个原因，因为它可以帮助您随着年龄的增长保持肌肉质量和力量。
荷尔蒙差异
与男性的荷尔蒙通常保持稳定不同，女性的荷尔蒙在一个月内循环取决于其月经周期的阶段（如果有的话）。
每个月的月经周期分为四个星期。 周期的前半部分称为卵泡期，持续约 14 天。 在此阶段，由于荷尔蒙状况，女性和男性的训练体验相似。 它从出血的第一天开始。
然而，黄体期的激素含量较高，也持续约 14 天。 这使得女性的化学成分自然更加分解代谢，这意味着女性可能更难以增加锻炼强度。 这是因为恢复可能需要更长的时间，睡眠经常受到影响，并且从排卵到黄体期结束的整体能量水平可能较低。
在黄体期，根据您个人对训练的反应，减少训练量甚至减少高强度训练天数可能会有所帮助。
尽管在周期的最后两周可能需要减少训练量和强度， 研究 表明在周期的前两周进行肌肉训练可以导致“比正常训练更大的瘦体重增益”。 因此，请密切注意在每月的周期中将肌肉训练纳入您的计划中，尤其是在前两周。 这可能意味着在前两周进行更频繁或更高强度的力量训练（例如每周三到四次），然后在月经周期的剩余两周将其减少到每周两到三次。
身体差异
Q 角，即股骨和胫骨长轴之间的角度，女性通常比男性大，因为女性的臀部通常更宽。 这也是女性更容易膝盖受伤的原因之一。 例如，大学年龄的女性被淘汰 两到六次 膝盖受伤的数量多于男性。
额外的训练差异
由于这些性别之间的差异重要的是要关注膝盖和下背部的稳定性 以限制您受伤的风险。 全面的肌肉训练计划应侧重于基本功能运动，例如深蹲、硬拉、水平推举、水平拉动、垂直推举、垂直拉动和旋转运动。
目标是每周进行两到四天的肌肉训练，取决于您的目标、能量水平和荷尔蒙周期。 如果您每周锻炼两天，请进行全身锻炼，其中一天进行深蹲加上半身推举练习（如卧推或过头推举），第二天进行硬拉和上半身拉力练习（如引体向上或划船）。
如果您每周训练三到四天，请尝试在这些天进行下半身和上半身分开。 专注于下半身深蹲和股四头肌运动（例如 西班牙深蹲 和腿部伸展），第二天进行上半身推举和/或拉动（例如卧推、引体向上、划船、过头推举、阿诺德推举等）。 第三天以硬拉和更多以臀部和腿筋为中心的运动（例如臀部或臀部推力、单腿硬拉和前倾弓步）结束，第四天也是最后一天进行上半身推或拉（不要重复前一天在本周早些时候完成的上半身训练）。
无论你训练多少天，每天都应该包括某种形式的以平板支撑为中心的核心训练,较重的搬运（例如行李箱或农用搬运）和一些轮换工作（例如俄罗斯扭转或带状排骨）。 对于次数范围，目标是每周每个肌群总共 5-10 组，以最大限度地提高力量。 组间休息时间应至少为 1-2 分钟，以优化下一组的恢复。
尽管两性之间可能存在生理差异，但没有必要从根本上改变您的训练。 相反，请注意整个月的能量波动，并通过加强肩膀和膝盖来减少潜在的受伤风险。 专注于举起较重的重量（同时保持良好的体形），根据自己的感觉适当地推动自己，并记住这种力量训练将极大地有益于您的长寿和整体健康。