دليل الفتاة لبناء العضلات: تدريب القوة

واحدة من أكبر المفاهيم الخاطئة حول رفع الأثقال هي الأسطورة القائلة بأن رفع الأثقال يجعل النساء "يكبرن". وهذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. من ناحية أخرى، فإن العديد من النساء اللاتي "يرفعن" الأثقال يلتقطن نفس الدمبل بوزن 5 رطل أسبوعًا بعد أسبوع ويتساءلن لماذا لا يرين تغييرات جمالية في أجسادهن. يمكن أن يكون ذلك لعدة أسباب، ولكن من أجل هذه المقالة، سنناقش آثار تدريب القوة.

قبل أن نتعمق في "كيفية" تدريب القوة، دعونا نلقي نظرة على بعض المبادئ المجربة والحقيقية ونوضح بعض المفاهيم الخاطئة.

1. ارفع ثقيلاً.

لتحفيز نمو العضلات أو تضخمها، يجب وضع محفز على العضلة. كما ذكرنا سابقًا، تميل النساء عمومًا إلى الالتزام بالأوزان التي يريحهن استخدامها خلال ثلاث مجموعات كاملة. ومع ذلك، يجب تطبيق تحفيز أكبر على العضلات لرؤية التغييرات الحقيقية. عليك الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ووضع متطلبات فسيولوجية أعلى على عضلاتك. بمجرد أن تتمكن من إجراء هذا التحول النموذجي في عقلك، يمكنك تحقيق تقدم كبير في كل من قوتك ومكاسب العضلات.

2. كيفية اختيار الوزن المناسب .

غالبًا ما تقلل النساء من قوتهن ويلجأن إلى الأوزان الخفيفة. هذا خطأ. بدلًا من ذلك، اختر وزنًا يمكن رفعه عشر مرات، حيث تمثل التكرارتان الأخيرتان تحديًا كبيرًا. من المهم أن تظل في حالة جيدة عند أداء تمارينك. بمجرد أن تلاحظ أن النموذج الخاص بك لم يعد يعمل، قم بإسقاط الوزن الذي يتم رفعه أو خذ قسطًا من الراحة. الهدف هنا هو رفع الأثقال بشكل جيد، وليس رفع الأثقال والتعرض للأذى. تأكد من وجود مراقب عند أداء التمارين مثل القرفصاء، وضغط البنش، والضغط العلوي، خاصة مع زيادة الوزن.

3. المجموعات والممثلين.

التوصية النموذجية لبناء العضلات هي إكمال ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين. إن اختيار وزن أثقل وأداء عدد أقل من التكرارات (على سبيل المثال 3 إلى 6) سيجعلك أكثر عرضة لاكتساب قوة عضلية، في حين أن الأوزان الأخف والتكرارات الأعلى ستؤدي إلى زيادة القدرة على التحمل العضلي. إذا كنت تهدف إلى اكتساب المزيد من القوة، فامنح نفسك وقتًا أطول قليلاً للراحة بين المجموعات. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات، قم بتقليل وقت الراحة بين المجموعات.

4. التردد.

أحد أهم العناصر لتحقيق مكاسب العضلات هو الاتساق. لذلك، حاول تدريب الأثقال أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع إن أمكن. يعد تسجيل تمارينك وأوزانك في مجلة طريقة رائعة لتتبع المكاسب. قد تكون نواياك حسنة لرفع الأثقال، لكن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تزداد قوة هي كتابة المجموعات والتكرارات والأوزان المستخدمة أثناء كل تمرين. شيء آخر يجب مراعاته هو تقسيم جلسات تدريب القوة الخاصة بك. هل تمارس تمارين لكامل الجسم أم تركز فقط على تمارين الجزء العلوي أو السفلي من الجسم؟ أو ربما جزأين من الجسم لكل تمرين؟ مهما كان قرارك في النهاية، فإن المفتاح هو الاتساق والحمل الزائد.

5. اختر تمارينك.

هناك طرق لا حصر لها لإنشاء تمرين لاكتساب كتلة العضلات. من الناحية المثالية، قم بإجراء التمارين التي تتطلب مجموعات عضلية أكبر أولاً، مثل: B. أشكال القرفصاء/القرفصاء، والضغط على المقعد، والرفعة المميتة، والسحب لأسفل، والضغط العلوي. يتيح لك ذلك إنفاق المزيد من الطاقة على هذه الحركات والأداء الجيد في الحركات الأصغر في نهاية التمرين. اختر ستة إلى ثمانية تمارين ليوم معين. يمكنك تقسيمها إلى دوائر أو القيام بها بشكل منفصل، مع الحفاظ على وقت الراحة الخاص بك حوالي 60 ثانية بين المجموعات.

تمارين نموذجية لبناء العضلات

كما ذكرنا أعلاه، يحدث تحفيز نمو العضلات عندما يتم دفع العضلات إلى خارج مناطق الراحة الخاصة بها. تأكد من دمج بعض هذه الحركات في تدريبك لتعظيم تضخم العضلات.

القرفصاء

سواء اخترت الدمبل الثقيل أو الحديد أو رف القرفصاء، فإن هذا التمرين رائع لنحت وبناء العضلات في عضلات الفخذ والأرداف. يعد الحفاظ على الشكل المناسب أمرًا أساسيًا، لذا أضف الوزن تدريجيًا عند ممارسة الرياضة مع الحفاظ على الشكل الجيد. عندما تنظر إلى المرآة، من الأفضل أن تتظاهر بالجلوس على كرسي في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، مع وضع كعبيك على الأرض ووركيك إلى الخلف.

الضغط على الكتف

هناك عدد من الاختلافات في ضغط الكتف، بما في ذلك ضغط الدمبل، وضغط أرنولد، وضغط خلف الرقبة. هذه التمارين رائعة للأكتاف والفخاخ والجزء العلوي من الجسم. لا تخف من إضافة بعض الوزن وتأكد من وجود مراقب إذا كنت تضغط على نفسك حقًا.

الرفعة المميتة

سواء اخترت تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة أو التقليدية، أو استخدمت الدمبل أو الأثقال، فإن هذا التمرين متعدد الاستخدامات يعمل على تقوية أوتار الركبة والأرداف وعضلات الظهر. النموذج أمر بالغ الأهمية في هذا التمرين. لذلك، احرصي على أن يكون لديك ظهر مسطح وانحناء بسيط في ركبتيك. عندما تشعر بانحناء ظهرك، قم بإسقاط الوزن وإعادة التركيز على النموذج الخاص بك.

اضغط على الصدر

هناك طرق لا حصر لها لأداء تمرين الضغط على الصدر، بما في ذلك الميل أو الانخفاض أو المقعد المسطح أو الأرضية التي تستهدف الصدر من زوايا متعددة. يمكن استخدام الدمبل أو الحديد، وإذا كنت تتجاوز حدودك حقًا، فيجب أن يكون لديك مراقب.

العضلة ذات الرأسين يومئ

على الرغم من أنها مجموعة عضلية أصغر، إلا أن العضلة ذات الرأسين يمكنها رفع بعض الوزن عند الدفع. قم بتضمين بعض الاختلافات في برنامجك، على سبيل المثال. ب. تجعيد الشعر بالحديد، أو تجعيد الدمبل، أو تجعيد المطرقة، أو تجعيد الحبل. يجب الحرص على عدم البحث عن الزخم. إذا شعرت أن ظهرك بدأ يتقوس، فمن المحتمل أن يكون الوقت قد حان لخفض الوزن.

ثلاثية الرؤوس رشوة

أظهر "حدوة الحصان" من خلال نحت تلك العضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين، ستحتاج إلى بكرة وملحق مثل شريط مستقيم أو حبل أو شريط على شكل حرف V. ابدأ بذراعيك بزاوية 90 درجة وادفع للأسفل حتى تتعامد ذراعيك على الأرض. توقف عند 90 درجة في الطريق للأعلى. تذكر أن تبقي الزخم خارج المعادلة لعزل العضلة ثلاثية الرؤوس وتشكيل تلك الأذرع.