Ръководство за момичета за изграждане на мускули: силови тренировки

Едно от най-големите погрешни схващания за вдигането на тежести е този мит, че кара жените да „стават големи“. Това не може да бъде по-далеч от истината. От друга страна, много жени, които "вдигат" тежести, хващат едни и същи 5-килограмови дъмбели седмица след седмица и се чудят защо не виждат естетически промени в телата си. Това може да се дължи на различни причини, но за целите на тази статия ще обсъдим ефектите от силовите тренировки.

Преди да се потопим в „как“ на силовите тренировки, нека да разгледаме някои изпитани принципи и да изчистим някои погрешни схващания.

1. Вдигайте тежко.

За да се стимулира мускулен растеж или хипертрофия, трябва да се постави стимул върху мускула. Както споменахме по-рано, жените обикновено се придържат към тежести, които им е удобно да използват за цели три комплекта. Трябва обаче да се приложи по-силен стимул към мускулите, за да се видят реални промени. Трябва да излезете от зоната си на комфорт и да поставите по-високи физиологични изисквания към мускулите си. След като успеете да направите тази промяна на парадигмата в ума си, можете да постигнете значителен напредък както в силата, така и в мускулите.

2. Как да изберем правилното тегло.

Жените често подценяват силата си и предпочитат по-малките килограми. Това е грешка. Вместо това изберете тежест, която може да бъде вдигната десет пъти, като последните две повторения представляват значително предизвикателство. Важно е да поддържате добра форма, когато изпълнявате упражненията си. Веднага щом забележите, че формата ви вече не работи, намалете тежестта, която вдигате, или си направете почивка. Целта тук е да вдигнете тежко и добре, а не да вдигнете тежко и да се нараните. Уверете се, че имате наблюдател, когато изпълнявате упражнения като клекове, лежанка и преси над глава, особено когато наддавате на тегло.

3. Серии и повторения.

Типичната препоръка за изграждане на мускули е да завършите три до четири серии от осем до 12 повторения на упражнение. Избирането на по-голямо тегло и извършването на по-малко повторения (напр. 3 до 6) ще ви направи по-вероятно да натрупате мускулна сила, докато по-леките тежести и по-високите повторения ще доведат до увеличаване на мускулната издръжливост. Ако се стремите към повече сила, осигурете си малко повече време за почивка между сериите. Ако искате да увеличите размера на мускулите, намалете времето за почивка между сериите.

4. Честота.

Един от най-важните елементи за постигане на мускулни печалби е последователността. Затова се опитайте да тренирате с тежести четири до пет дни в седмицата, ако е възможно. Записването на вашите упражнения и тежести в дневник е чудесен начин за проследяване на печалбите. Може да имате добри намерения да вдигате тежко, но единственият начин да разберете дали ставате по-силен е да запишете сериите, повторенията и тежестите, използвани по време на всяка тренировка. Друго нещо, което трябва да имате предвид, е да разделите силовите си тренировки. Извършвате ли тренировки за цялото тяло или се фокусирате само върху упражненията за горната или долната част на тялото? Или може би две части на тялото на тренировка? Каквото и да решите в крайна сметка, ключът е последователността и претоварването.

5. Изберете вашите упражнения.

Има безброй начини да създадете тренировка за натрупване на мускулна маса. В идеалния случай изпълнявайте първо упражнения, които изискват по-големи мускулни групи, като: B. Вариации на клек/клек, лежанка, мъртва тяга, издърпване на лат и преса отгоре. Това ви позволява да изразходвате повече енергия за тези движения и да се представяте добре при по-малки движения към края на вашата тренировка. Изберете шест до осем упражнения за даден ден. Можете да ги разделите на вериги или да ги правите отделно, като поддържате времето за почивка около 60 секунди между сериите.

Примерни упражнения за изграждане на мускули

Както бе споменато по-горе, стимулирането на мускулния растеж се получава, когато мускулите са изтласкани извън техните зони на комфорт. Не забравяйте да включите някои от тези движения в тренировката си, за да увеличите мускулната си хипертрофия.

Клякане

Независимо дали избирате тежки дъмбели, щанга или стойка за клякане, това упражнение е страхотно за извайване и изграждане на мускули в квадрицепсите и глутеусите. Поддържането на правилна форма е от ключово значение, така че постепенно добавяйте тегло, когато тренирате, като същевременно поддържате добра форма. Когато се погледнете в огледалото, в идеалния случай трябва да се преструвате, че седите на стол в долната част на клека си, с пети на пода и бедра назад.

Раменна преса

Има редица вариации на раменна преса, включително преса с дъмбели, преса на Арнолд и преса зад врата. Тези упражнения са чудесни за рамене, капани и горната част на тялото. Не се страхувайте да добавите малко тежест и се уверете, че имате наблюдател, ако наистина се натоварвате.

Мъртва тяга

Независимо дали избирате мъртва тяга с един крак или традиционна мъртва тяга, използвате дъмбели или щанги, това универсално упражнение работи върху подколенните сухожилия, глутеусите и мускулите на гърба. Формата е от решаващо значение в това упражнение. Затова се уверете, че имате плосък гръб и леко свити колене. Когато почувствате, че гърба ви се закръгля, намалете тежестта и се съсредоточете отново върху формата си.

Преса за гърди

Има безброй начини за извършване на преса за гърди, включително наклон, наклон, плоска пейка или пода, които са насочени към гърдите от различни ъгли. Могат да се използват дъмбели или щанга и ако наистина превишавате лимита си, трябва да имате наблюдател.

Бицепсът привлича

Въпреки че е по-малка мускулна група, бицепсът може да вдигне известна тежест при натискане. Включете някои вариации на къдрици в програмата си, напр. B. Сгъване с щанга, сгъване с дъмбели, сгъване с чук или сгъване с въже. Внимавайте да не търсите инерция. Ако почувствате, че гърбът ви започва да се извива, вероятно е време да намалите тежестта.

Откат на трицепса

Покажете тази „подкова“, като изваяте тези трицепси. За това упражнение ще ви е необходим скрипец и приспособление като прав лост, въже или V-образен лост. Започнете с ръцете си на 90 градуса и натиснете надолу, докато ръцете ви са перпендикулярни на пода. Спрете на 90 градуса по пътя нагоре. Не забравяйте да оставите инерцията извън уравнението, за да изолирате наистина трицепсите и да оформите тези ръце.