Dívčí průvodce budováním svalů: Silový trénink

Jednou z největších mylných představ o vzpírání je mýtus, že díky němu ženy „vyrostou“. Tohle nemůže být dále od pravdy. Na druhou stranu mnoho žen, které „zvedají“ činky, bere týden co týden do ruky stejné 5 kilové činky a diví se, proč na svém těle nevidí estetické změny. To může být z různých důvodů, ale kvůli tomuto článku budeme diskutovat o účincích silového tréninku.

Než se ponoříme do „jak“ silového tréninku, podívejme se na některé osvědčené principy a vyjasněme si některé mylné představy.

1. Zvedněte těžce.

Ke stimulaci svalového růstu nebo hypertrofie musí být na sval umístěn stimul. Jak již bylo zmíněno dříve, ženy mají obecně tendenci držet se závaží, které jsou pohodlné pro celé tři sady. Aby však byly vidět skutečné změny, musí být na svaly aplikován větší stimul. Musíte vystoupit ze své komfortní zóny a klást na svaly vyšší fyziologické nároky. Jakmile dokážete změnit toto paradigma ve své mysli, můžete dosáhnout významného pokroku jak v nárůstu síly, tak ve svalové síle.

2. Jak vybrat správnou váhu.

Ženy často podceňují svou sílu a nevolí na lehčí váhy. To je chyba. Místo toho si vyberte váhu, kterou lze zvednout desetkrát, přičemž poslední dvě opakování představují značnou výzvu. Při provádění cvičení je důležité zůstat v dobré kondici. Jakmile si všimnete, že vaše forma již nefunguje, shoďte váhu, kterou zvedáte, nebo si dejte pauzu. Cílem je zvednout těžké a dobře, ne zvedat těžké a zranit se. Ujistěte se, že máte pozorovatele při provádění cviků, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce a tlaky nad hlavou, zvláště když přibíráte na váze.

3. Série a opakování.

Typickým doporučením pro budování svalů je dokončit tři až čtyři série po osmi až 12 opakováních cviku. Zvolíte-li si těžší váhu a budete provádět méně opakování (např. 3 až 6), budete pravděpodobněji nabírat svalovou sílu, zatímco lehčí váhy a vyšší počet opakování povedou ke zvýšení svalové vytrvalosti. Pokud usilujete o větší sílu, dopřejte si mezi sériemi trochu více odpočinku. Pokud chcete zvětšit svalovou hmotu, zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

4. Frekvence.

Jedním z nejdůležitějších prvků pro dosažení svalové přírůstky je konzistence. Snažte se proto posilovat pokud možno čtyři až pět dní v týdnu. Zaznamenávání cvičení a závaží do deníku je skvělý způsob, jak sledovat zisky. Možná máte dobrý úmysl zvedat těžké věci, ale jediný způsob, jak zjistit, zda jste silnější, je zapisovat si série, opakování a váhy používané během každého tréninku. Další věcí, kterou je třeba zvážit, je rozčlenění vašich silových tréninků. Cvičíte celé tělo nebo se zaměřujete pouze na procvičení horní či dolní části těla? Nebo možná dvě části těla na trénink? Ať se nakonec rozhodnete jakkoli, klíčem je důslednost a přetížení.

5. Vyberte si cvičení.

Existuje nespočet způsobů, jak vytvořit trénink pro nabrání svalové hmoty. V ideálním případě nejprve provádějte cviky, které vyžadují větší svalové skupiny, jako jsou: B. Variace dřepu/dřepu, bench press, mrtvý tah, lat pulldown a overhead press. To vám umožní vynaložit více energie na tyto pohyby a ke konci tréninku podávat dobrý výkon při menších pohybech. Vyberte si šest až osm cviků na daný den. Můžete je rozdělit na okruhy nebo je provádět samostatně, přičemž mezi sériemi dodržujte dobu odpočinku kolem 60 sekund.

Příklad cvičení pro budování svalů

Jak již bylo zmíněno výše, ke stimulaci svalového růstu dochází, když jsou svaly vytlačeny za jejich komfortní zóny. Ujistěte se, že některé z těchto pohybů začleníte do svého tréninku, abyste maximalizovali svalovou hypertrofii.

Squatting

Ať už si vyberete těžké činky, činku nebo stojan na dřepy, toto cvičení je skvělé pro tvarování a budování svalů na čtyřkolkách a hýžďích. Udržování správné formy je klíčové, proto při cvičení postupně přidávejte váhu a udržujte si dobrou formu. Když se podíváte do zrcadla, v ideálním případě byste měli předstírat, že sedíte na židli ve spodní části dřepu, s patami na podlaze a boky dozadu.

Tlak na ramena

Existuje celá řada variant tlaku na ramena, včetně lisu s činkou, Arnoldova lisu a tlaku za krkem. Tato cvičení jsou skvělá pro ramena, pasti a horní část těla. Nebojte se přidat nějakou váhu a ujistěte se, že máte spottera, pokud na sebe opravdu tlačíte.

Mrtvý tah

Ať už zvolíte jednonožku nebo tradiční mrtvý tah, použijete činky nebo činky, toto všestranné cvičení procvičuje hamstringy, hýžďové svaly a zádové svaly. Forma je v tomto cvičení klíčová. Dbejte proto na to, abyste měli plochá záda a mírné prohnutí v kolenou. Když cítíte, jak se vám zakulacuje záda, shoďte váhu a soustřeďte se na svou formu.

Lis na hrudník

Existuje nespočet způsobů, jak provádět tlak na hrudník, včetně sklonu, poklesu, ploché lavice nebo podlahy, které cílí na hrudník z více úhlů. Lze použít činky nebo činku, a pokud opravdu posouváte svůj limit, měli byste mít spottera.

Biceps láká

Přestože se jedná o menší svalovou skupinu, může biceps při tlaku zvednout určitou váhu. Zahrňte do svého programu některé variace zvlnění, např. B. Kudrlinky s činkou, kudrlinky s činkami, kudrlinky s kladivem nebo kudrlinky. Pozor, nehledejte hybnost. Pokud cítíte, jak se vám začínají prohýbat záda, pravděpodobně je čas snížit váhu.

Zpětný ráz tricepsu

Předveďte tuto „podkovu“ vyřezáváním těchto tricepsů. Pro tento cvik budete potřebovat kladku a nástavec, jako je rovná tyč, lano nebo V-bar. Začněte s pažemi pod úhlem 90 stupňů a tlačte dolů, dokud nebudou paže kolmé k podlaze. Cestou nahoru zastavte na 90 stupních. Nezapomeňte udržet hybnost mimo rovnici, abyste skutečně izolovali triceps a vytvarovali tyto paže.