En pigevejledning til opbygning af muskler: Styrketræning

En af de største misforståelser om vægtløftning er denne myte om, at det får kvinder til at "blive store." Dette kunne ikke være længere fra sandheden. På den anden side tager mange kvinder, der "løfter" vægte, de samme 5-punds håndvægte uge efter uge og undrer sig over, hvorfor de ikke ser æstetiske ændringer i deres kroppe. Dette kan være af forskellige årsager, men af ​​hensyn til denne artikel vil vi diskutere effekterne af styrketræning.

Før vi dykker ned i "hvordan" af styrketræning, lad os se på nogle afprøvede principper og rydde op i nogle misforståelser.

1. Løft tungt.

For at stimulere muskelvækst eller hypertrofi skal der placeres en stimulus på musklen. Som tidligere nævnt har kvinder en tendens til generelt at holde sig til vægte, som de er komfortable med at bruge i hele tre sæt. Der skal dog tilføres større stimulus til musklerne for at se reelle ændringer. Du skal træde ud af din komfortzone og stille højere fysiologiske krav til dine muskler. Når du først kan lave dette paradigmeskifte i dit sind, kan du gøre betydelige fremskridt i både din styrke og muskelforøgelse.

2. Sådan vælger du den rigtige vægt.

Kvinder undervurderer ofte deres styrke og standard til de lettere vægte. Dette er en fejl. Vælg i stedet en vægt, der kan løftes ti gange, hvor de sidste to gentagelser giver en betydelig udfordring. Det er vigtigt at holde sig i god form, når du udfører dine øvelser. Så snart du bemærker, at din form ikke længere virker, skal du slippe vægten, der løftes, eller tage en pause. Målet her er at løfte tungt og godt, ikke løfte tungt og komme til skade. Sørg for, at du har en spotter, når du udfører øvelser som squats, bænkpres og overheadpres, især når du tager på i vægt.

3. Sæt og gentagelser.

Den typiske anbefaling til at opbygge muskler er at gennemføre tre til fire sæt af otte til 12 gentagelser af en øvelse. At vælge en tungere vægt og udføre færre gentagelser (f.eks. 3 til 6) vil gøre dig mere tilbøjelig til at få muskelstyrke, mens lettere vægte og højere gentagelser vil resultere i en stigning i muskulær udholdenhed. Hvis du sigter efter mere styrke, så giv dig selv lidt mere hviletid mellem sættene. Hvis du vil øge muskelstørrelsen, skal du reducere hviletiden mellem sæt.

4. Frekvens.

Et af de vigtigste elementer for at opnå muskelforøgelse er konsistens. Prøv derfor at styrketræne fire til fem dage om ugen, hvis det er muligt. At registrere dine øvelser og vægte i en journal er en fantastisk måde at spore gevinster på. Du har måske gode intentioner om at løfte tungt, men den eneste måde at vide, om du bliver stærkere, er at skrive ned de sæt, reps og vægte, der bruges under hver træning. En anden ting at overveje er at nedbryde dine styrketræningssessioner. Træner du hele kroppen eller fokuserer du udelukkende på over- eller underkropsøvelser? Eller måske to kropsdele per træning? Uanset hvad du i sidste ende beslutter dig for, er nøglen konsekvens og overbelastning.

5. Vælg dine øvelser.

Der er utallige måder at skabe en træning for at få muskelmasse på. Ideelt set udfør øvelser, der kræver større muskelgrupper først, såsom: B. Squat/squat variationer, bænkpres, dødløft, lat pulldown og overhead pres. Dette giver dig mulighed for at bruge mere energi på disse bevægelser og præstere godt på mindre bevægelser mod slutningen af ​​din træning. Vælg seks til otte øvelser for en given dag. Du kan dele dem op i kredsløb eller gøre dem separat, og holde din hviletid omkring 60 sekunder mellem sæt.

Eksempler på øvelser til opbygning af muskler

Som nævnt ovenfor opstår stimulerende muskelvækst, når muskler skubbes ud over deres komfortzoner. Sørg for at inkorporere nogle af disse bevægelser i din træning for at maksimere din muskelhypertrofi.

Squatting

Uanset om du vælger tunge håndvægte, en vægtstang eller squat-stativet, er denne øvelse fantastisk til at forme og opbygge muskler i dine quads og glutes. Det er vigtigt at bevare den rette form, så tilføj gradvist vægt, når du træner, mens du bevarer en god form. Når du kigger dig i spejlet, bør du ideelt set lade som om du sidder på en stol nederst i din squat, med hælene på gulvet og hofterne tilbage.

Skulderpres

Der er en række varianter af skulderpres, herunder håndvægtpressen, Arnoldpressen og bag-nakkepressen. Disse øvelser er gode til skuldre, fælder og overkrop. Vær ikke bange for at tilføje lidt vægt og sørg for at have en spotter, hvis du virkelig presser dig selv.

Dødløft

Uanset om du vælger enkeltbens- eller traditionelle dødløft, bruger håndvægte eller vægtstænger, virker denne alsidige øvelse på baglår, glutes og rygmuskler. Formen er afgørende i denne øvelse. Sørg derfor for, at du har en flad ryg og en let bøjning i knæene. Når du mærker din ryg runde, skal du slippe vægten og fokusere på din form igen.

Brystpres

Der er utallige måder at udføre et brystpres på, inklusive en hældning, nedgang, flad bænk eller gulv, der målretter brystet fra flere vinkler. Dumbbells eller en vægtstang kan bruges, og hvis du virkelig rykker din grænse, bør du have en spotter.

Biceps lokker

Selvom det er en mindre muskelgruppe, kan biceps løfte noget vægt, når de skubber. Inkluder nogle krøllevarianter i dit program, f.eks. B. Barbell curls, dumbbell curls, hammer curls eller rope curls. Pas på ikke at lede efter momentum. Hvis du mærker, at din ryg begynder at bue, er det sandsynligvis tid til at sænke vægten.

Triceps tilbageslag

Vis den "hestesko" frem ved at forme de triceps. Til denne øvelse skal du bruge en remskive og et tilbehør såsom en lige stang, reb eller V-stang. Start med dine arme i 90 grader og skub ned, indtil dine arme er vinkelret på gulvet. Stop ved 90 grader på vej op. Husk at holde momentum ude af ligningen for virkelig at isolere triceps og forme disse arme.