Suche
Μία από τις μεγαλύτερες παρερμηνείες σχετικά με την άρση βαρών είναι αυτός ο μύθος ότι κάνει τις γυναίκες «να μεγαλώνουν». Αυτό δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Από την άλλη, πολλές γυναίκες που «σηκώνουν» βάρη μαζεύουν τους ίδιους αλτήρες 5 κιλών βδομάδα με την εβδομάδα και αναρωτιούνται γιατί δεν βλέπουν αισθητικές αλλαγές στο σώμα τους. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους, αλλά για χάρη αυτού του άρθρου, θα συζητήσουμε τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης.
Πριν βουτήξουμε στο «πώς» της προπόνησης δύναμης, ας δούμε μερικές δοκιμασμένες και αληθινές αρχές και ας ξεκαθαρίσουμε κάποιες παρερμηνείες.
1. Σηκώστε βαριά.
Για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης ή υπερτροφίας, πρέπει να τοποθετηθεί ένα ερέθισμα στον μυ. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι γυναίκες τείνουν γενικά να προσκολλώνται σε βάρη που αισθάνονται άνετα να χρησιμοποιούν για τρία ολόκληρα σετ. Ωστόσο, πρέπει να εφαρμοστεί μεγαλύτερο ερέθισμα στους μύες για να δούμε πραγματικές αλλαγές. Πρέπει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας και να βάλετε υψηλότερες φυσιολογικές απαιτήσεις στους μύες σας. Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτή την αλλαγή παραδείγματος στο μυαλό σας, μπορείτε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο τόσο στη δύναμη όσο και στα μυϊκά σας κέρδη.
2. Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος.
Οι γυναίκες συχνά υποτιμούν τη δύναμή τους και προεπιλέγουν τα ελαφρύτερα βάρη. Αυτό είναι λάθος. Αντίθετα, επιλέξτε ένα βάρος που μπορεί να σηκωθεί δέκα φορές, με τις δύο τελευταίες επαναλήψεις να παρέχουν σημαντική πρόκληση. Είναι σημαντικό να παραμένετε σε καλή φόρμα όταν εκτελείτε τις ασκήσεις σας. Μόλις παρατηρήσετε ότι η φόρμα σας δεν λειτουργεί πλέον, ρίξτε το βάρος που σηκώνεται ή κάντε ένα διάλειμμα. Ο στόχος εδώ είναι να σηκώσεις βαριά και καλά, όχι να σηκώσεις βαριά και να πληγωθείς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν εντοπιστή όταν εκτελείτε ασκήσεις όπως squats, πιέσεις πάγκου και πιέσεις από πάνω, ειδικά όταν παίρνετε βάρος.
3. Σετ και επαναλήψεις.
Η τυπική σύσταση για την οικοδόμηση μυών είναι να ολοκληρώσετε τρία έως τέσσερα σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων μιας άσκησης. Η επιλογή μεγαλύτερου βάρους και η εκτέλεση λιγότερων επαναλήψεων (π.χ. 3 έως 6) θα σας κάνει πιο πιθανό να αποκτήσετε μυϊκή δύναμη, ενώ τα ελαφρύτερα βάρη και οι μεγαλύτερες επαναλήψεις θα έχουν ως αποτέλεσμα αύξηση της μυϊκής αντοχής. Εάν στοχεύετε σε περισσότερη δύναμη, δώστε λίγο περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των σετ. Εάν θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
4. Συχνότητα.
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για την επίτευξη μυϊκών κερδών είναι η συνέπεια. Επομένως, προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, αν είναι δυνατόν. Η καταγραφή των ασκήσεων και των βαρών σας σε ένα ημερολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τα κέρδη. Μπορεί να έχετε καλές προθέσεις να σηκώσετε βαριά, αλλά ο μόνος τρόπος για να μάθετε αν γίνεστε πιο δυνατοί είναι να σημειώσετε τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να εξετάσετε είναι να αναλύσετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Εκτελείτε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα ή επικεντρώνεστε αποκλειστικά σε ασκήσεις πάνω ή κάτω; Ή μήπως δύο μέρη σώματος ανά προπόνηση; Ό,τι κι αν αποφασίσετε τελικά, το κλειδί είναι η συνέπεια και η υπερφόρτωση.
5. Επιλέξτε τις ασκήσεις σας.
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να δημιουργήσετε μια προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Ιδανικά, εκτελέστε πρώτα ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, όπως: Β. Παραλλαγές squat/squat, πάγκο, deadlift, lat pulldown και overhead press. Αυτό σας επιτρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια σε αυτές τις κινήσεις και να αποδίδετε καλά σε μικρότερες κινήσεις προς το τέλος της προπόνησής σας. Επιλέξτε έξι έως οκτώ ασκήσεις για μια δεδομένη ημέρα. Μπορείτε να τα χωρίσετε σε κυκλώματα ή να τα κάνετε ξεχωριστά, διατηρώντας τον χρόνο ανάπαυσης περίπου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Παραδείγματα ασκήσεων για την οικοδόμηση μυών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης συμβαίνει όταν οι μύες ωθούνται πέρα από τις ζώνες άνεσής τους. Φροντίστε να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις κινήσεις στην προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας υπερτροφία.
Οκλαδόν
Είτε επιλέγετε βαρείς αλτήρες, μπάρα ή ράφι squat, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη γλυπτική και την οικοδόμηση μυών στους τετρακέφαλους και στους γλουτιούς σας. Η διατήρηση της σωστής φόρμας είναι το κλειδί, επομένως προσθέστε σταδιακά βάρος όταν ασκείστε διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη, ιδανικά θα πρέπει να προσποιηθείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα στο κάτω μέρος του squat σας, με τις φτέρνες σας στο πάτωμα και τους γοφούς σας πίσω.
Πίεση ώμου
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές πρέσας ώμου, συμπεριλαμβανομένης της πρέσας με αλτήρες, της πρέσας Arnold και της πρέσας πίσω από το λαιμό. Αυτές οι ασκήσεις είναι εξαιρετικές για τους ώμους, τις παγίδες και το πάνω μέρος του σώματος. Μην φοβάστε να προσθέσετε λίγο βάρος και βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν εντοπιστή, εάν πραγματικά πιέζετε τον εαυτό σας.
Deadlift
Είτε επιλέγετε άρσεις με ένα πόδι είτε παραδοσιακές άρσεις θανάτου, χρησιμοποιείτε αλτήρες ή μπάρα, αυτή η ευέλικτη άσκηση ασκεί τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της πλάτης. Η φόρμα είναι καθοριστική σε αυτή την άσκηση. Επομένως, φροντίστε να έχετε μια επίπεδη πλάτη και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Όταν αισθάνεστε την πλάτη σας να στρογγυλεύει, ρίξτε το βάρος και εστιάστε ξανά στη φόρμα σας.
Πρέσα στήθους
Υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να κάνετε μια πίεση στο στήθος, συμπεριλαμβανομένης της κλίσης, της πτώσης, του επίπεδου πάγκου ή του δαπέδου που στοχεύει το στήθος από πολλές γωνίες. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν αλτήρες ή μπάρα, και αν πραγματικά ξεπερνάς τα όριά σου, θα πρέπει να έχεις έναν εντοπιστή.
Ο δικέφαλος γνέφει
Αν και είναι μια μικρότερη μυϊκή ομάδα, ο δικέφαλος μυς μπορεί να σηκώσει κάποιο βάρος όταν πιέζει. Συμπεριλάβετε ορισμένες παραλλαγές μπούκλας στο πρόγραμμά σας, π.χ. Β. Μπούκλες με μπάρα, μπούκλες με αλτήρες, μπούκλες με σφυρί ή μπούκλες με σχοινί. Προσέξτε να μην ψάχνετε για ορμή. Αν νιώθετε την πλάτη σας να αρχίζει να καμπυλώνει, μάλλον ήρθε η ώρα να χαμηλώσετε το βάρος.
Τρικέφαλος κλώτσημα
Δείξτε αυτό το «πέταλο» σμιλεύοντας αυτούς τους τρικέφαλους. Για αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε μια τροχαλία και ένα εξάρτημα όπως μια ευθεία ράβδο, ένα σχοινί ή μια ράβδο V. Ξεκινήστε με τα χέρια σας στις 90 μοίρες και πιέστε προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι κάθετα στο πάτωμα. Σταματήστε στις 90 μοίρες στο δρόμο προς τα πάνω. Θυμηθείτε να κρατήσετε την ορμή έξω από την εξίσωση για να απομονώσετε πραγματικά τους τρικέφαλους και να διαμορφώσετε αυτούς τους βραχίονες.