Una guía para niñas para desarrollar músculo: entrenamiento de fuerza

Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es el mito de que hace que las mujeres "se hagan grandes". Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que "levantan" pesas levantan las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven cambios estéticos en sus cuerpos. Esto puede deberse a diversas razones, pero en este artículo analizaremos los efectos del entrenamiento de fuerza.

Antes de profundizar en el “cómo” del entrenamiento de fuerza, veamos algunos principios probados y aclaremos algunos conceptos erróneos.

1. Levante objetos pesados.

Para estimular el crecimiento o la hipertrofia muscular se debe colocar un estímulo sobre el músculo. Como se mencionó anteriormente, las mujeres generalmente tienden a ceñirse a pesas con las que se sienten cómodas usando durante tres series completas. Sin embargo, se debe aplicar un mayor estímulo a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y imponer mayores exigencias fisiológicas a tus músculos. Una vez que pueda realizar este cambio de paradigma en su mente, podrá lograr avances significativos tanto en su fuerza como en su ganancia muscular.

2. Cómo elegir el peso adecuado.

Las mujeres a menudo subestiman su fuerza y ​​optan por pesos más livianos. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantarse diez veces, y las dos últimas repeticiones supongan un desafío importante. Es importante mantenerse en buena forma al realizar sus ejercicios. Tan pronto como notes que tu forma ya no funciona, deja caer el peso que estás levantando o tómate un descanso. El objetivo aquí es levantar objetos pesados ​​y bien, no levantar objetos pesados ​​y lastimarse. Asegúrese de tener un observador cuando realice ejercicios como sentadillas, press de banca y press de hombros, especialmente a medida que aumenta de peso.

3. Series y repeticiones.

La recomendación típica para desarrollar músculo es completar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio. Elegir un peso más pesado y realizar menos repeticiones (por ejemplo, de 3 a 6) hará que tengas más probabilidades de ganar fuerza muscular, mientras que pesas más ligeras y más repeticiones darán como resultado un aumento de la resistencia muscular. Si buscas más fuerza, tómate un poco más de tiempo de descanso entre series. Si desea aumentar el tamaño de los músculos, reduzca el tiempo de descanso entre series.

4. Frecuencia.

Uno de los elementos más importantes para lograr ganancias musculares es la consistencia. Por lo tanto, trate de entrenar con pesas de cuatro a cinco días a la semana si es posible. Registrar sus ejercicios y pesos en un diario es una excelente manera de realizar un seguimiento de las ganancias. Es posible que tengas buenas intenciones de levantar objetos pesados, pero la única manera de saber si te estás volviendo más fuerte es anotar las series, repeticiones y pesos utilizados durante cada entrenamiento. Otra cosa a considerar es dividir tus sesiones de entrenamiento de fuerza. ¿Realizas entrenamientos de cuerpo completo o te concentras únicamente en ejercicios de la parte superior o inferior del cuerpo? ¿O tal vez dos partes del cuerpo por entrenamiento? Independientemente de lo que decidas finalmente, la clave es la coherencia y la sobrecarga.

5. Elige tus ejercicios.

Existen innumerables formas de crear un entrenamiento para ganar masa muscular. Lo ideal es realizar primero ejercicios que requieran grupos de músculos más grandes, como sentadillas/variaciones de sentadillas, press de banca, peso muerto, jalones laterales y press de hombros. Esto le permite gastar más energía en estos movimientos y desempeñarse bien en movimientos más pequeños hacia el final de su entrenamiento. Elija de seis a ocho ejercicios para un día determinado. Puedes dividirlos en circuitos o hacerlos por separado, manteniendo tu tiempo de descanso en torno a los 60 segundos entre series.

Ejercicios de ejemplo para desarrollar músculo.

Como se mencionó anteriormente, la estimulación del crecimiento muscular ocurre cuando los músculos se empujan más allá de sus zonas de confort. Asegúrate de incorporar algunos de estos movimientos en tu entrenamiento para maximizar tu hipertrofia muscular.

Allanamiento

Ya sea que elija mancuernas pesadas, una barra o una rejilla para sentadillas, este ejercicio es excelente para esculpir y desarrollar músculos en los cuádriceps y los glúteos. Mantener la forma adecuada es clave, así que agregue peso gradualmente cuando haga ejercicio mientras mantiene una buena forma. Cuando te mires al espejo, lo ideal es que pretendas estar sentado en una silla en la parte inferior de tu sentadilla, con los talones en el suelo y las caderas hacia atrás.

Press de hombros

Hay varias variaciones de press de hombros, incluido el press con mancuernas, el press Arnold y el press detrás del cuello. Estos ejercicios son excelentes para los hombros, los trapecios y la parte superior del cuerpo. No tengas miedo de agregar algo de peso y asegúrate de tener un observador si realmente te estás esforzando.

peso muerto

Ya sea que elija peso muerto con una sola pierna o tradicional, use mancuernas o barras, este ejercicio versátil trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda. La forma es crucial en este ejercicio. Por lo tanto, asegúrese de tener la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Cuando sienta que su espalda se curva, suelte el peso y vuelva a concentrarse en su forma.

prensa de pecho

Hay innumerables formas de realizar un press de pecho, incluido un banco inclinado, declinado, plano o en el suelo que apunta al pecho desde múltiples ángulos. Se pueden usar mancuernas o una barra, y si realmente estás superando tu límite, debes tener un observador.

El bíceps llama

Aunque es un grupo de músculos más pequeño, el bíceps puede levantar algo de peso al empujar. Incluya algunas variaciones de rizos en su programa, p. B. Curl con barra, curl con mancuerna, curl con martillo o curl con cuerda. Tenga cuidado de no buscar impulso. Si sientes que tu espalda comienza a arquearse, probablemente sea el momento de bajar el peso.

Contragolpe de tríceps

Muestra esa “herradura” esculpiendo esos tríceps. Para este ejercicio, necesitará una polea y un accesorio como una barra recta, una cuerda o una barra en V. Comience con los brazos a 90 grados y presione hacia abajo hasta que los brazos queden perpendiculares al suelo. Deténgase en 90 grados en el camino hacia arriba. Recuerda mantener el impulso fuera de la ecuación para aislar realmente los tríceps y darle forma a esos brazos.