Suche
Yksi suurimmista painonnostoa koskevista väärinkäsityksistä on tämä myytti, jonka mukaan se saa naiset "tulemaan isoksi". Tämä ei voisi olla kauempana totuudesta. Toisaalta monet naiset, jotka "nostavat" painoja, poimivat samoja 5 kilon painoisia käsipainoja viikosta toiseen ja ihmettelevät, miksi he eivät näe esteettisiä muutoksia kehossaan. Tämä voi johtua useista syistä, mutta tämän artikkelin vuoksi käsittelemme voimaharjoittelun vaikutuksia.
Ennen kuin sukeltaamme voimaharjoittelun "miten" -osioon, katsotaanpa joitain hyväksi todettuja periaatteita ja oikaistaan joitakin väärinkäsityksiä.
1. Nosta raskasta.
Lihaksen kasvun tai hypertrofian stimuloimiseksi lihakseen on asetettava ärsyke. Kuten aiemmin mainittiin, naiset yleensä pitävät kiinni painoista, joita heillä on mukava käyttää kolmen sarjan ajan. Lihaksiin on kuitenkin kohdistettava enemmän ärsykettä, jotta todelliset muutokset näkyvät. Sinun täytyy astua pois mukavuusalueeltasi ja asettaa lihaksille korkeampia fysiologisia vaatimuksia. Kun voit tehdä tämän paradigman muutoksen mielessäsi, voit edistyä merkittävästi sekä voiman että lihasten kasvussa.
2. Kuinka valita oikea paino.
Naiset aliarvioivat usein voimansa ja valitsevat kevyemmän painon. Tämä on virhe. Valitse sen sijaan paino, joka voidaan nostaa kymmenen kertaa, ja kaksi viimeistä toistoa tarjoavat merkittävän haasteen. On tärkeää pysyä hyvässä kunnossa suoritettaessa harjoituksia. Heti kun huomaat, että muotosi ei enää toimi, pudota nostettava paino tai pidä tauko. Tavoitteena on nostaa raskaita ja hyvin, ei nostaa raskaita ja loukkaantua. Varmista, että sinulla on tarkkailija, kun suoritat harjoituksia, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja yläpunnerrus, varsinkin kun paino nousee.
3. Sarjat ja toistot.
Tyypillinen suositus lihasten rakentamiseen on suorittaa kolmesta neljään sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Valitsemalla painavamman painon ja tekemällä vähemmän toistoja (esim. 3-6) saat todennäköisemmin lisäämään lihasvoimaa, kun taas kevyemmät painot ja suuremmat toistot lisäävät lihaskestävyyttä. Jos tavoittelet lisää voimaa, anna itsellesi hieman enemmän lepoaikaa sarjojen välillä. Jos haluat kasvattaa lihaskokoa, lyhennä lepoaikaa sarjojen välillä.
4. Taajuus.
Yksi tärkeimmistä tekijöistä lihaskasvun saavuttamisessa on johdonmukaisuus. Siksi yritä painoharjoittelua neljästä viiteen päivään viikossa, jos mahdollista. Harjoitusten ja painojen kirjaaminen päiväkirjaan on loistava tapa seurata voittoja. Sinulla saattaa olla hyvät aikomukset nostaa raskaita, mutta ainoa tapa tietää, oletko vahvistumassa, on kirjoittaa muistiin jokaisen harjoituksen aikana käytetyt sarjat, toistot ja painot. Toinen harkittava asia on voimaharjoitteluistuntojen purkaminen. Harjoitteletko koko vartaloa vai keskitytkö vain ylä- tai alavartalon harjoituksiin? Tai ehkä kaksi kehon osaa harjoitusta kohden? Mitä ikinä päätätkin, avain on johdonmukaisuus ja ylikuormitus.
5. Valitse harjoituksesi.
On olemassa lukemattomia tapoja luoda harjoitus lihasmassan kasvattamiseksi. Ihannetapauksessa suorita ensin harjoituksia, jotka vaativat suurempia lihasryhmiä, kuten: B. Kyykky/kyykky vaihtelut, penkkipunnerrus, maastaveto, latin alasveto ja yläpunnerrus. Näin voit käyttää enemmän energiaa näihin liikkeisiin ja suoriutua hyvin pienemmissä liikkeissä harjoituksen loppua kohti. Valitse kuudesta kahdeksaan harjoitusta tietylle päivälle. Voit jakaa ne piireihin tai tehdä ne erikseen pitäen lepoaikasi noin 60 sekuntia sarjojen välillä.
Esimerkkiharjoituksia lihasten rakentamiseen
Kuten edellä mainittiin, lihaskasvun stimulointi tapahtuu, kun lihakset työnnetään mukavuusalueensa ulkopuolelle. Muista sisällyttää joitain näistä liikkeistä harjoitteluun maksimoidaksesi lihasten hypertrofian.
Kyykky
Valitsetpa sitten raskaat käsipainot, tangon tai kyykkytelineen, tämä harjoitus sopii erinomaisesti nelosten ja pakaralihasten muotoilemiseen ja rakentamiseen. Oikean muodon ylläpitäminen on avainasemassa, joten lisää painoa asteittain harjoittelun aikana säilyttäen samalla hyvässä kunnossa. Kun katsot peiliin, ihannetapauksessa sinun pitäisi teeskennellä, että istuisit tuolilla kyykkyn alaosassa, kantapäät lattialla ja lantio taaksepäin.
Olkapäiden painallus
On olemassa useita olkapääpuristimen muunnelmia, mukaan lukien käsipainopuristin, Arnold-puristin ja niskan takana oleva puristus. Nämä harjoitukset sopivat hyvin hartioille, ansoille ja ylävartalolle. Älä pelkää lisätä painoa ja varmista, että sinulla on tarkkailija, jos todella työnnät itseäsi.
Maastaveto
Valitsetpa sitten yksijalkaisen tai perinteisen maastanoston, käytät käsipainoja tai tankoja, tämä monipuolinen harjoitus treenaa reisilihaksia, pakaralihaksia ja selkälihaksia. Muoto on tärkeä tässä harjoituksessa. Varmista siksi, että sinulla on litteä selkä ja hieman taivutettu polvissasi. Kun tunnet selkäsi pyöristyvän, pudota painoa ja keskity uudelleen muotoosi.
Rintapuristus
On olemassa lukemattomia tapoja suorittaa rintapunistus, mukaan lukien kaltevuus, lasku, tasainen penkki tai lattia, jotka kohdistuvat rintaan useista kulmista. Käsipainoja tai tankoa voidaan käyttää, ja jos todella ylität rajojasi, sinulla pitäisi olla spotteri.
Hauislihas kutsuu
Vaikka se on pienempi lihasryhmä, hauislihas voi nostaa painoa työnnettäessä. Sisällytä ohjelmaan joitain curl-muunnelmia, esim. B. Tankokiharat, käsipainokiharat, vasarakiharat tai köysikiharat. Varo etsimästä vauhtia. Jos tunnet selkäsi alkavan kumartua, on luultavasti aika laskea painoa.
Tricepsin takapotku
Esittele "hevosenkenkä" veistämällä ne tricepsit. Tätä harjoitusta varten tarvitset hihnapyörän ja lisälaitteen, kuten suoran tangon, köyden tai V-tangon. Aloita käsivarresta 90 asteen kulmassa ja paina alas, kunnes kädet ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Pysähdy 90 asteen kulmaan matkalla ylös. Muista pitää vauhti poissa yhtälöstä, jotta triceps todella eristetään ja käsivarret muotoillaan.