Suche
Jedna od najvećih zabluda o dizanju utega je mit da ono čini da žene "postanu velike". Ovo ne može biti dalje od istine. S druge strane, mnoge žene koje "dižu" utege iz tjedna u tjedan uzimaju iste bučice od 5 kilograma i pitaju se zašto ne vide estetske promjene na svom tijelu. To može biti iz raznih razloga, ali za potrebe ovog članka raspravljat ćemo o učincima treninga snage.
Prije nego što zaronimo u "kako" treninga snage, pogledajmo neka prokušana načela i razjasnimo neke zablude.
1. Dižite teške.
Da bi se potaknuo rast ili hipertrofija mišića, na mišić se mora postaviti stimulans. Kao što je ranije spomenuto, žene se obično drže utega koje im je ugodno koristiti puna tri seta. Međutim, na mišiće se mora primijeniti veći podražaj kako bi se vidjele stvarne promjene. Morate izaći iz svoje zone udobnosti i postaviti veće fiziološke zahtjeve na svoje mišiće. Jednom kad uspijete napraviti ovu promjenu paradigme u svom umu, možete značajno napredovati iu snazi i u mišićnom dobitku.
2. Kako odabrati pravu težinu.
Žene često podcjenjuju svoju snagu i biraju manje težine. Ovo je greška. Umjesto toga, odaberite težinu koju možete podići deset puta, pri čemu posljednja dva ponavljanja predstavljaju značajan izazov. Važno je ostati u dobroj formi tijekom izvođenja vježbi. Čim primijetite da vam forma više ne radi, spustite težinu koju dižete ili napravite pauzu. Ovdje je cilj dizati teško i dobro, a ne dizati teško i ozlijediti se. Pobrinite se da imate promatrača kada izvodite vježbe kao što su čučnjevi, potisak s klupe i potisak iznad glave, osobito kada dobivate na težini.
3. Serije i ponavljanja.
Tipična preporuka za izgradnju mišića je dovršiti tri do četiri serije od osam do 12 ponavljanja vježbe. Odabir veće težine i izvođenje manjeg broja ponavljanja (npr. 3 do 6) povećat će vjerojatnost povećanja mišićne snage, dok će manje težine i veći broj ponavljanja rezultirati povećanjem mišićne izdržljivosti. Ako ciljate na više snage, dajte si malo više vremena za odmor između serija. Ako želite povećati veličinu mišića, smanjite vrijeme odmora između serija.
4. Učestalost.
Jedan od najvažnijih elemenata za postizanje mišićne mase je dosljednost. Stoga pokušajte trenirati s utezima četiri do pet dana u tjednu ako je moguće. Bilježenje vaših vježbi i utega u dnevnik odličan je način za praćenje dobitaka. Možda imate dobre namjere dizati teške terete, ali jedini način da znate postajete li jači je da zapišete serije, ponavljanja i težine korištene tijekom svakog treninga. Još jedna stvar koju treba razmotriti je razbijanje treninga snage. Izvodite li vježbe za cijelo tijelo ili se fokusirate samo na vježbe za gornji ili donji dio tijela? Ili možda dva dijela tijela po treningu? Što god na kraju odlučili, ključ je dosljednost i preopterećenost.
5. Odaberite svoje vježbe.
Postoji bezbroj načina za kreiranje treninga za dobivanje mišićne mase. U idealnom slučaju, prvo izvodite vježbe koje zahtijevaju veće mišićne skupine, kao što su: B. Varijacije čučnjeva/čučnjeva, bench press, deadlift, lat pulldown i press iznad glave. To vam omogućuje da potrošite više energije na te pokrete i dobro radite na manjim pokretima pred kraj vježbanja. Odaberite šest do osam vježbi za određeni dan. Možete ih podijeliti u krugove ili ih raditi odvojeno, održavajući vrijeme odmora oko 60 sekundi između serija.
Primjer vježbi za izgradnju mišića
Kao što je gore spomenuto, poticanje rasta mišića događa se kada se mišići gurnu izvan svojih zona udobnosti. Obavezno uključite neke od ovih pokreta u svoj trening kako biste povećali hipertrofiju mišića.
Čučeći
Bilo da odaberete teške bučice, uteg ili stalak za čučnjeve, ova je vježba izvrsna za oblikovanje i izgradnju mišića u četveroglavcima i gluteusu. Održavanje pravilne forme je ključno, stoga postupno povećavajte težinu tijekom vježbanja dok održavate dobru formu. Kad se pogledate u zrcalo, idealno bi se pretvarali da sjedite na stolcu u dnu čučnja, s petama na podu i bokovima unazad.
Potisak za ramena
Postoji niz varijacija potiska ramenima, uključujući potisak bučicama, Arnoldov potisak i potisak iza vrata. Ove vježbe su izvrsne za ramena, zamke i gornji dio tijela. Nemojte se bojati dodati malo težine i pobrinite se da imate promatrača ako se stvarno forsirate.
Mrtvo dizanje
Bilo da odaberete jednonožno ili tradicionalno mrtvo dizanje, koristite bučice ili uteg, ova svestrana vježba djeluje na tetive koljena, stražnjicu i leđne mišiće. Forma je ključna u ovoj vježbi. Stoga pripazite da imate ravna leđa i blago savijena koljena. Kada osjetite da vam se leđa zaokružuju, smanjite težinu i ponovno se usredotočite na svoju formu.
Pritisak na prsa
Postoji bezbroj načina za izvođenje pritiska na prsa, uključujući nagib, pad, ravnu klupu ili pod koji ciljaju na prsa iz više kutova. Mogu se koristiti bučice ili uteg, a ako stvarno pomičete svoju granicu, trebali biste imati promatrača.
Biceps mami
Iako se radi o manjoj mišićnoj skupini, biceps može podići nešto težine prilikom potiska. Uključite neke varijacije kovrča u svoj program, npr. B. Pregibi s utegom, pregibi s bučicama, pregibi s čekićem ili užetom. Pazite da ne tražite zamah. Ako osjetite da vam se leđa počinju savijati, vjerojatno je vrijeme da smanjite težinu.
Povratni udarac tricepsa
Pokažite tu "potkovu" isklesavši tricepse. Za ovu vježbu trebat će vam koloturnik i dodatak kao što je ravna šipka, uže ili V-šipka. Počnite s rukama pod kutom od 90 stupnjeva i gurajte prema dolje dok vam ruke ne budu okomite na pod. Zaustavite se na 90 stupnjeva na putu prema gore. Ne zaboravite izostaviti momentum iz jednadžbe kako biste stvarno izolirali tricepse i oblikovali te ruke.