Suche
Az egyik legnagyobb tévhit a súlyemeléssel kapcsolatban az a mítosz, miszerint a nőket „nagyokká teszi”. Ez nem is állhat távolabb az igazságtól. Másrészt sok nő, aki "emel" súlyokat, hétről hétre ugyanazokat az 5 kilós súlyzókat veszi fel, és csodálkozik, hogy miért nem látnak esztétikai változásokat a testében. Ennek számos oka lehet, de a cikk kedvéért az erősítő edzés hatásait tárgyaljuk.
Mielőtt belemerülnénk az erősítő edzés „hogyan”-ába, nézzünk meg néhány jól bevált elvet, és tisztázzunk el néhány tévhitet.
1. Emelje nehéz.
Az izomnövekedés vagy hipertrófia serkentéséhez ingert kell helyezni az izomra. Amint azt korábban említettük, a nők általában ragaszkodnak olyan súlyokhoz, amelyeket kényelmesen használhatnak egy teljes három készlet erejéig. Azonban nagyobb ingert kell alkalmazni az izmokra, hogy valódi változásokat lássunk. Ki kell lépned a komfortzónádból, és magasabb élettani követelményeket kell támasztani az izmaiddal szemben. Ha ezt a paradigmaváltást meg tudja valósítani elméjében, jelentős előrelépést érhet el mind az erő, mind az izomtömeg növekedésében.
2. Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt.
A nők gyakran alábecsülik erejüket, és inkább a könnyebb súlyokat választják. Ez tévedés. Ehelyett válasszon olyan súlyt, amelyet tízszer meg lehet emelni, és az utolsó két ismétlés jelentős kihívást jelent. Fontos, hogy jó formában maradj a gyakorlatok végzésekor. Amint észreveszi, hogy a formája már nem működik, dobja le a felemelt súlyt, vagy tartson egy kis szünetet. A cél itt az, hogy nehézeket és jól emeljünk, nem pedig nehézeket emelni és megsérülni. Ügyeljen arra, hogy legyen megfigyelője, amikor olyan gyakorlatokat hajt végre, mint a guggolás, a fekvenyomás és a fej feletti préselés, különösen akkor, ha hízik.
3. Szettek és ismétlések.
Az izomépítés tipikus ajánlása egy gyakorlat három-négy sorozatának nyolc-tizenkét ismétlése. Ha nagyobb súlyt választ és kevesebb ismétlést (pl. 3-6) hajt végre, akkor nagyobb valószínűséggel gyarapodik az izomzata, míg a könnyebb súlyok és a nagyobb ismétlésszámok az izmok állóképességének növekedését eredményezik. Ha több erőre vágysz, adj magadnak egy kicsit több pihenőidőt a sorozatok között. Ha növelni szeretné az izomméretet, csökkentse a sorozatok közötti pihenőidőt.
4. Gyakoriság.
Az izomtömeg növelésének egyik legfontosabb eleme a következetesség. Ezért lehetőleg heti négy-öt napon próbáljon súlyzós edzést végezni. Gyakorlatainak és súlyainak naplóba való rögzítése nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a növekedést. Lehet, hogy jó szándékkal emelsz nehéz súlyokat, de az egyetlen módja annak, hogy megtudd, hogy erősödsz-e, ha felírod az egyes edzések során használt sorozatokat, ismétléseket és súlyokat. Egy másik megfontolandó dolog az erősítő edzések lebontása. Teljes testedzést végzel, vagy csak a felső vagy alsó testedzésekre koncentrálsz? Vagy esetleg edzésenként két testrész? Bárhogyan is dönt végül, a kulcs a következetesség és a túlterhelés.
5. Válassza ki a gyakorlatokat.
Számtalan módszer létezik az izomtömeg növelésére szolgáló edzés létrehozására. Ideális esetben először végezzen nagyobb izomcsoportokat igénylő gyakorlatokat, mint például: B. Guggolás/guggolás variációk, fekvenyomás, holthúzás, lehúzás és fejnyomás. Ez lehetővé teszi, hogy több energiát fordítson ezekre a mozdulatokra, és jól teljesítsen a kisebb mozdulatokkal az edzés vége felé. Válasszon hat-nyolc gyakorlatot egy adott napra. Körökre bonthatja, vagy külön-külön is megteheti őket úgy, hogy a pihenőidő körülbelül 60 másodperc legyen a sorozatok között.
Példa gyakorlatok izomépítéshez
Ahogy fentebb említettük, az izomnövekedés serkentése akkor következik be, amikor az izmokat a komfortzónájukon túlra tolják. Ügyeljen arra, hogy néhány ilyen mozgást beépítsen edzésébe, hogy maximalizálja izomhipertrófiáját.
Guggolás
Akár nehéz súlyzókat, akár súlyzót, akár guggoló állványt választ, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a quadok és a farizmok szobrászatára és izomépítésére. A megfelelő forma megőrzése kulcsfontosságú, ezért fokozatosan növelje a súlyt edzés közben, miközben megőrzi a jó formát. Amikor a tükörbe néz, ideális esetben úgy kell tennie, mintha egy széken ülne a guggolás alján, sarkával a padlón, a csípőjével hátrafelé.
Vállnyomás
A vállnyomásnak számos változata létezik, beleértve a súlyzóprést, az Arnold prést és a nyak mögötti prést. Ezek a gyakorlatok nagyszerűek a vállakra, a csapdákra és a felsőtestre. Ne féljen egy kis súlyt hozzáadni, és győződjön meg róla, hogy van megfigyelője, ha valóban erőlködik.
Deadlift
Akár egylábú, akár hagyományos holthúzást választ, súlyzót vagy súlyzót használ, ez a sokoldalú gyakorlat megdolgoztatja a combizmokat, a farizmokat és a hátizmokat. A forma kulcsfontosságú ebben a gyakorlatban. Ezért ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, és a térdét enyhén hajlítsa meg. Amikor úgy érzi, hogy a háta kerekedik, dobja le a súlyt, és összpontosítson a formára.
Mellkasprés
Számtalan módszer létezik a mellkasi nyomás végrehajtására, beleértve a lejtős, süllyedő, lapos padot vagy padlót, amelyek több szögből célozzák meg a mellkast. Súlyzót vagy súlyzót lehet használni, és ha nagyon feszegeted a határaidat, akkor legyen spottered.
A bicepsz int
Bár kisebb izomcsoportról van szó, a bicepsz némi súlyt fel tud emelni lökés közben. Szereljen be néhány curl-variációt a programba, pl. B. Súlyos fürtök, súlyzós fürtök, kalapácsos fürtök vagy kötélfürtök. Vigyázz, ne keress lendületet. Ha úgy érzi, hogy a háta kezd ívelni, valószínűleg ideje csökkenteni a súlyt.
Tricepsz visszarúgás
Mutasd meg ezt a „patkót” a tricepsz faragásával. Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy tárcsára és egy tartozékra, például egyenes rúdra, kötélre vagy V-rúdra. Kezdje a karjait 90 fokos szögben, és nyomja lefelé, amíg a karjai merőlegesek nem lesznek a padlóra. Útközben állj meg 90 fokban. Ne felejtse el a lendületet kihagyni az egyenletből, hogy valóban elkülönítse a tricepszeket és formálja azokat a karokat.