Una guida per ragazze sullo sviluppo muscolare: allenamento per la forza

Uno dei più grandi malintesi sul sollevamento pesi è il mito secondo cui esso fa sì che le donne “diventino grandi”. Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. D'altra parte, molte donne che "sollevano" pesi raccolgono gli stessi manubri da 5 libbre settimana dopo settimana e si chiedono perché non vedono cambiamenti estetici nei loro corpi. Ciò può avvenire per una serie di ragioni, ma in questo articolo discuteremo gli effetti dell’allenamento della forza.

Prima di immergerci nel “come” dell’allenamento per la forza, diamo un’occhiata ad alcuni principi collaudati e chiariamo alcune idee sbagliate.

1. Sollevare pesantemente.

Per stimolare la crescita o l'ipertrofia muscolare, è necessario posizionare uno stimolo sul muscolo. Come accennato in precedenza, le donne tendono generalmente ad attenersi ai pesi che si sentono a proprio agio nell'usare per tre serie complete. Tuttavia, è necessario applicare uno stimolo maggiore ai muscoli per vedere cambiamenti reali. Devi uscire dalla tua zona di comfort e sottoporre i tuoi muscoli a richieste fisiologiche più elevate. Una volta che riesci a cambiare questo paradigma nella tua mente, puoi fare progressi significativi sia nella tua forza che nei guadagni muscolari.

2. Come scegliere il peso giusto.

Le donne spesso sottovalutano la propria forza e preferiscono i pesi più leggeri. Questo è un errore. Scegli invece un peso che possa essere sollevato dieci volte, con le ultime due ripetizioni che rappresentano una sfida significativa. È importante mantenersi in buona forma durante l'esecuzione degli esercizi. Non appena noti che il tuo modulo non funziona più, lascia cadere il peso che stai sollevando o fai una pausa. L'obiettivo qui è sollevare pesi pesanti e bene, non sollevare pesi pesanti e farsi male. Assicurati di avere qualcuno che ti assista quando esegui esercizi come squat, distensioni su panca e distensioni sopra la testa, soprattutto quando aumenti di peso.

3. Serie e ripetizioni.

La raccomandazione tipica per costruire massa muscolare è quella di completare da tre a quattro serie da otto a dodici ripetizioni di un esercizio. Scegliere un peso più pesante ed eseguire meno ripetizioni (ad esempio da 3 a 6) aumenterà la probabilità di acquisire forza muscolare, mentre pesi più leggeri e ripetizioni più elevate si tradurranno in un aumento della resistenza muscolare. Se punti ad avere più forza, concediti un po' più di tempo di riposo tra le serie. Se vuoi aumentare la massa muscolare, riduci il tempo di riposo tra le serie.

4. Frequenza.

Uno degli elementi più importanti per ottenere guadagni muscolari è la coerenza. Pertanto, se possibile, prova ad allenarti con i pesi quattro o cinque giorni alla settimana. Registrare i tuoi esercizi e i tuoi pesi in un diario è un ottimo modo per tenere traccia dei guadagni. Potresti avere buone intenzioni di sollevare carichi pesanti, ma l'unico modo per sapere se stai diventando più forte è annotare le serie, le ripetizioni e i pesi utilizzati durante ogni allenamento. Un'altra cosa da considerare è suddividere le sessioni di allenamento per la forza. Esegui allenamenti per tutto il corpo o ti concentri esclusivamente sugli esercizi per la parte superiore o inferiore del corpo? O forse due parti del corpo per allenamento? Qualunque cosa tu decida alla fine, la chiave è coerenza e sovraccarico.

5. Scegli i tuoi esercizi.

Esistono innumerevoli modi per creare un allenamento per aumentare la massa muscolare. Idealmente, esegui prima esercizi che richiedono gruppi muscolari più grandi, come: B. Variazioni di squat/squat, panca, stacco, lat pulldown e stampa dall'alto. Ciò ti consente di dedicare più energia a questi movimenti e di eseguire bene i movimenti più piccoli verso la fine dell'allenamento. Scegli da sei a otto esercizi per un dato giorno. Puoi suddividerli in circuiti o eseguirli separatamente, mantenendo il tempo di riposo di circa 60 secondi tra le serie.

Esempi di esercizi per costruire muscoli

Come accennato in precedenza, la stimolazione della crescita muscolare avviene quando i muscoli vengono spinti oltre le loro zone di comfort. Assicurati di incorporare alcuni di questi movimenti nel tuo allenamento per massimizzare l'ipertrofia muscolare.

Accovacciarsi

Che tu scelga manubri pesanti, bilanciere o squat rack, questo esercizio è ottimo per scolpire e costruire muscoli nei quadricipiti e nei glutei. Mantenere la forma corretta è fondamentale, quindi aggiungi gradualmente peso durante l'attività fisica mantenendo una buona forma. Quando ti guardi allo specchio, idealmente dovresti fingere di essere seduto su una sedia nella parte inferiore dello squat, con i talloni sul pavimento e i fianchi indietro.

Pressa per le spalle

Esistono numerose varianti della pressa per le spalle, tra cui la pressa con manubri, la pressa Arnold e la pressa dietro il collo. Questi esercizi sono ottimi per spalle, trappole e parte superiore del corpo. Non aver paura di aggiungere un po' di peso e assicurati di avere un osservatore se ti stai davvero impegnando.

Stacco

Che tu scelga gli stacchi a gamba singola o tradizionali, utilizzi manubri o bilancieri, questo esercizio versatile fa lavorare i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli della schiena. La forma è fondamentale in questo esercizio. Pertanto, assicurati di avere la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate. Quando senti che la schiena si arrotonda, rilascia il peso e concentrati nuovamente sulla forma.

Pressa per il petto

Esistono innumerevoli modi per eseguire una pressa per il torace, tra cui un'inclinazione, un declino, una panca piana o un pavimento che colpisca il torace da più angolazioni. È possibile utilizzare manubri o bilanciere e, se stai davvero spingendo oltre il tuo limite, dovresti avere un osservatore.

Il bicipite chiama

Sebbene si tratti di un gruppo muscolare più piccolo, i bicipiti possono sollevare un po’ di peso durante la spinta. Includi alcune variazioni di arricciatura nel tuo programma, ad es. B. Curl con bilanciere, curl con manubri, curl con martello o curl con corda. Fai attenzione a non cercare lo slancio. Se senti che la schiena inizia ad inarcarsi, probabilmente è ora di abbassare il peso.

Contraccolpo del tricipite

Metti in mostra quel "ferro di cavallo" scolpendo quei tricipiti. Per questo esercizio avrai bisogno di una puleggia e di un accessorio come una barra dritta, una corda o una barra a V. Inizia con le braccia a 90 gradi e spingi verso il basso finché le braccia non sono perpendicolari al pavimento. Fermati a 90 gradi durante la salita. Ricorda di tenere lo slancio fuori dall'equazione per isolare realmente i tricipiti e modellare quelle braccia.