Suche
Viens no lielākajiem maldīgajiem priekšstatiem par svarcelšanu ir mīts, ka tā liek sievietēm “kļūt lielām”. Tas nevarētu būt tālāk no patiesības. No otras puses, daudzas sievietes, kas "ceļ" svarus, nedēļu no nedēļas ķer vienas un tās pašas 5 mārciņas smagas hanteles un brīnās, kāpēc viņas savā ķermenī neredz estētiskas izmaiņas. Tam var būt dažādi iemesli, taču šī raksta labad mēs apspriedīsim spēka treniņu ietekmi.
Pirms iedziļināmies spēka treniņu “kā”, apskatīsim dažus pārbaudītus principus un noskaidrosim dažus nepareizus priekšstatus.
1. Paceliet smagu.
Lai stimulētu muskuļu augšanu vai hipertrofiju, muskulim ir jāuzliek stimuls. Kā minēts iepriekš, sievietes parasti pieturas pie svariem, kurus viņām ir ērti lietot veselus trīs komplektus. Tomēr, lai redzētu reālas izmaiņas, muskuļiem ir jāpiemēro lielāks stimuls. Jums ir jāizkāpj no savas komforta zonas un jāizvirza augstākas fizioloģiskas prasības saviem muskuļiem. Kad jūs savā prātā varat veikt šīs paradigmas izmaiņas, jūs varat panākt ievērojamu progresu gan spēka, gan muskuļu pieaugumā.
2. Kā izvēlēties pareizo svaru.
Sievietes bieži vien nenovērtē savu spēku un izvēlas vieglākus svarus. Tā ir kļūda. Tā vietā izvēlieties svaru, ko var pacelt desmit reizes, un pēdējie divi atkārtojumi sniedz ievērojamu izaicinājumu. Veicot vingrinājumus, ir svarīgi palikt labā formā. Tiklīdz pamanāt, ka forma vairs nedarbojas, nometiet pacelto svaru vai paņemiet pārtraukumu. Mērķis šeit ir pacelt smagus un labi, nevis celt smagus un savainoties. Veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni, spiešana guļus stāvoklī un spiešana uz galvas, pārliecinieties, ka jums ir novērotājs, jo īpaši tad, ja pieņematies svarā.
3. Komplekti un atkārtojumi.
Tipisks ieteikums muskuļu veidošanai ir veikt trīs līdz četrus vingrinājumu komplektus no astoņiem līdz 12 atkārtojumiem. Izvēloties lielāku svaru un veicot mazāk atkārtojumu (piemēram, no 3 līdz 6), palielināsies muskuļu spēka palielināšanās, savukārt mazāks svars un biežāki atkārtojumi palielinās muskuļu izturību. Ja vēlaties iegūt vairāk spēka, starp komplektiem dodiet sev nedaudz vairāk atpūtas laika. Ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru, samaziniet atpūtas laiku starp komplektiem.
4. Biežums.
Viens no svarīgākajiem elementiem, lai sasniegtu muskuļu pieaugumu, ir konsekvence. Tāpēc, ja iespējams, mēģiniet trenēties ar svaru četras līdz piecas dienas nedēļā. Vingrinājumu un svaru ierakstīšana žurnālā ir lielisks veids, kā izsekot ieguvumiem. Jums var būt labi nodomi celt smagumus, taču vienīgais veids, kā uzzināt, vai kļūstat stiprāks, ir pierakstīt katra treniņa laikā izmantotos komplektus, atkārtojumus un svarus. Vēl viena lieta, kas jāapsver, ir spēka treniņu sesiju sadalīšana. Vai veicat visa ķermeņa treniņus vai koncentrējaties tikai uz ķermeņa augšdaļas vai apakšdaļas vingrinājumiem? Vai varbūt divas ķermeņa daļas vienā treniņā? Neatkarīgi no tā, ko jūs galu galā izlemjat, galvenais ir konsekvence un pārslodze.
5. Izvēlieties savus vingrinājumus.
Ir neskaitāmi veidi, kā izveidot treniņu, lai iegūtu muskuļu masu. Ideālā gadījumā vispirms veiciet vingrinājumus, kuriem nepieciešamas lielākas muskuļu grupas, piemēram: B. Pietupienu/pietupienu variācijas, spiešana guļus, spiešana no stieņa, spiešana no sāniem un spiešana virs galvas. Tas ļauj tērēt vairāk enerģijas šīm kustībām un labi veikt mazākas kustības tuvojoties treniņa beigām. Izvēlieties sešus līdz astoņus vingrinājumus konkrētai dienai. Varat tos sadalīt ķēdēs vai veikt atsevišķi, saglabājot atpūtas laiku aptuveni 60 sekundes starp komplektiem.
Vingrinājumu piemēri muskuļu veidošanai
Kā minēts iepriekš, muskuļu augšanas stimulēšana notiek, kad muskuļi tiek izspiesti ārpus komforta zonām. Noteikti iekļaujiet dažas no šīm kustībām savā treniņā, lai palielinātu muskuļu hipertrofiju.
Pietupieni
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties smagas hanteles, stieni vai pietupienu, šis vingrinājums ir lieliski piemērots, lai veidotu un veidotu muskuļus jūsu kvadraciklos un sēžamvietā. Galvenais ir uzturēt pareizu formu, tāpēc vingrojot pakāpeniski pievienojiet svaru, vienlaikus saglabājot labu formu. Kad paskatās spogulī, ideālā gadījumā jums vajadzētu izlikties, ka sēžat uz krēsla, kas atrodas pietupiena apakšā, ar papēžiem uz grīdas un gurniem atpakaļ.
Plecu prese
Ir vairākas plecu preses variācijas, tostarp hanteles prese, Arnolda prese un aizkakla prese. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti pleciem, slazdiem un ķermeņa augšdaļai. Nebaidieties pievienot svaru un pārliecinieties, ka jums ir novērotājs, ja jūs patiešām piespiežat sevi.
Deadlift
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties pacelšanu ar vienu vai tradicionālo nāves pacelšanu, lietojat hanteles vai stieņus, šis daudzpusīgais vingrinājums iedarbina paceles, sēžas un muguras muskuļus. Formai šajā vingrinājumā ir izšķiroša nozīme. Tāpēc pārliecinieties, ka jums ir plakana mugura un neliels ceļgalu saliekums. Kad jūtat, ka mugura noapaļo, nometiet svaru un koncentrējieties uz savu formu.
Krūškurvja prese
Ir neskaitāmi veidi, kā veikt krūškurvja nospiešanu, ieskaitot slīpumu, nolaišanos, plakanu soliņu vai grīdu, kas vērsta uz krūtīm no vairākiem leņķiem. Var izmantot hanteles vai stieni, un, ja jūs patiešām pārsniedzat savu robežu, jums vajadzētu būt novērotājam.
Bicepss aicina
Lai gan tā ir mazāka muskuļu grupa, bicepss var pacelt svaru, spiežot. Iekļaujiet programmā dažus čokurošanās variantus, piemēram, B. Stieņa cirtas, hanteles cirtas, āmura cirtas vai virvju cirtas. Esiet uzmanīgi, lai nemeklētu impulsu. Ja jūtat, ka mugura sāk izliekties, iespējams, ir pienācis laiks samazināt svaru.
Tricepsa atsitiens
Parādiet šo "pakaviņu", veidojot šos tricepsus. Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams skriemelis un stiprinājums, piemēram, taisna stienis, virve vai V veida stienis. Sāciet ar rokām 90 grādu leņķī un spiediet uz leju, līdz rokas ir perpendikulāras grīdai. Ceļā uz augšu apstājieties pie 90 grādiem. Neaizmirstiet saglabāt impulsu no vienādojuma, lai patiešām izolētu tricepsus un veidotu šīs rokas.