Een meisjesgids voor het opbouwen van spieren: krachttraining

Een van de grootste misvattingen over gewichtheffen is de mythe dat vrouwen er ‘groot’ door worden. Dit kan niet verder van de waarheid zijn. Aan de andere kant pakken veel vrouwen die gewichten "heffen" week na week dezelfde dumbbells van 5 pond op en vragen zich af waarom ze geen esthetische veranderingen in hun lichaam zien. Dit kan verschillende redenen hebben, maar omwille van dit artikel zullen we de effecten van krachttraining bespreken.

Voordat we ingaan op het ‘hoe’ van krachttraining, laten we eerst eens kijken naar enkele beproefde principes en enkele misvattingen uit de weg ruimen.

1. Til zwaar.

Om spiergroei of hypertrofie te stimuleren, moet er een stimulus op de spier worden geplaatst. Zoals eerder vermeld, hebben vrouwen de neiging om zich over het algemeen aan gewichten te houden die ze prettig vinden om drie volledige sets te gebruiken. Er moet echter een grotere stimulans op de spieren worden toegepast om echte veranderingen te zien. Je moet uit je comfortzone stappen en hogere fysiologische eisen aan je spieren stellen. Zodra u deze paradigmaverschuiving in uw geest kunt doorvoeren, kunt u aanzienlijke vooruitgang boeken in zowel uw kracht- als spiergroei.

2. Hoe u het juiste gewicht kiest.

Vrouwen onderschatten vaak hun kracht en kiezen standaard voor de lichtere gewichten. Dit is een vergissing. Kies in plaats daarvan een gewicht dat tien keer kan worden opgetild, waarbij de laatste twee herhalingen een aanzienlijke uitdaging vormen. Het is belangrijk om in goede conditie te blijven tijdens het uitvoeren van uw oefeningen. Zodra je merkt dat je vorm niet meer werkt, laat je het gewicht dat je tilt vallen of neem je een pauze. Het doel hier is om zwaar en goed te tillen, niet zwaar te tillen en gewond te raken. Zorg ervoor dat je een spotter hebt bij het uitvoeren van oefeningen zoals squats, bankdrukken en overheaddrukken, vooral als je aankomt.

3. Sets en herhalingen.

De typische aanbeveling voor het opbouwen van spieren is het voltooien van drie tot vier sets van acht tot twaalf herhalingen van een oefening. Door een zwaarder gewicht te kiezen en minder herhalingen uit te voeren (bijvoorbeeld 3 tot 6), is de kans groter dat u spierkracht wint, terwijl lichtere gewichten en hogere herhalingen zullen resulteren in een toename van het spieruithoudingsvermogen. Als je naar meer kracht streeft, gun jezelf dan wat meer rusttijd tussen de sets. Als je de spieromvang wilt vergroten, verklein dan de rusttijd tussen de sets.

4. Frequentie.

Een van de belangrijkste elementen voor het bereiken van spiergroei is consistentie. Probeer daarom indien mogelijk vier tot vijf dagen per week met gewichten te trainen. Het vastleggen van uw oefeningen en gewichten in een dagboek is een geweldige manier om uw winst bij te houden. Je hebt misschien goede bedoelingen om zwaar te tillen, maar de enige manier om te weten of je sterker wordt, is door de sets, herhalingen en gewichten op te schrijven die je tijdens elke training gebruikt. Een ander ding om te overwegen is het afbreken van uw krachttrainingssessies. Voert u trainingen voor het hele lichaam uit of concentreert u zich uitsluitend op oefeningen voor het boven- of onderlichaam? Of misschien twee lichaamsdelen per training? Wat u uiteindelijk ook besluit, de sleutel is consistentie en overbelasting.

5. Kies je oefeningen.

Er zijn talloze manieren om een ​​training te creëren om spiermassa te winnen. Voer idealiter oefeningen uit waarvoor eerst grotere spiergroepen nodig zijn, zoals: B. Squat/squat-variaties, bankdrukken, deadlift, lat pulldown en overhead press. Hierdoor kunt u meer energie besteden aan deze bewegingen en goed presteren op kleinere bewegingen tegen het einde van uw training. Kies zes tot acht oefeningen voor een bepaalde dag. Je kunt ze opdelen in circuits of ze afzonderlijk doen, waarbij je de rusttijd tussen de sets ongeveer 60 seconden houdt.

Voorbeeldoefeningen voor het opbouwen van spieren

Zoals hierboven vermeld, vindt het stimuleren van spiergroei plaats wanneer spieren buiten hun comfortzone worden geduwd. Zorg ervoor dat u enkele van deze bewegingen in uw training opneemt om uw spierhypertrofie te maximaliseren.

Hurken

Of je nu kiest voor zware dumbbells, een halter of het squatrek, deze oefening is geweldig voor het vormgeven en opbouwen van spieren in je quads en bilspieren. Het behouden van de juiste vorm is van cruciaal belang, dus voeg geleidelijk gewicht toe tijdens het trainen terwijl u een goede vorm behoudt. Als je in de spiegel kijkt, zou je idealiter moeten doen alsof je op een stoel aan de onderkant van je hurkzit zit, met je hielen op de grond en je heupen naar achteren.

Schouderpers

Er zijn een aantal variaties op de schouderpers, waaronder de halterpers, de Arnold-pers en de achter-de-nek-pers. Deze oefeningen zijn geweldig voor schouders, vallen en bovenlichaam. Wees niet bang om wat gewicht toe te voegen en zorg ervoor dat je een spotter hebt als je jezelf echt onder druk zet.

Deadlift

Of je nu kiest voor single-leg of traditionele deadlifts, dumbbells of halters gebruikt, deze veelzijdige oefening traint de hamstrings, bilspieren en rugspieren. Vorm is cruciaal in deze oefening. Zorg er daarom voor dat je een platte rug hebt en je knieën licht gebogen zijn. Wanneer u voelt dat uw rug rond wordt, laat u het gewicht vallen en concentreert u zich opnieuw op uw vorm.

Borstpers

Er zijn talloze manieren om een ​​borstpers uit te voeren, waaronder een hellingshoek, een hellingshoek, een vlakke bank of een vloer die vanuit meerdere hoeken op de borst gericht is. Er kunnen halters of een halter worden gebruikt, en als je echt tot het uiterste gaat, heb je een spotter nodig.

Biceps lonkt

Hoewel het een kleinere spiergroep is, kunnen de biceps tijdens het duwen wel wat gewicht heffen. Neem enkele krulvariaties op in uw programma, b.v. B. Barbellkrullen, halterkrullen, hamerkrullen of touwkrullen. Zorg ervoor dat u niet op zoek gaat naar momentum. Als u voelt dat uw rug begint te krommen, is het waarschijnlijk tijd om het gewicht te verlagen.

Terugslag van de triceps

Pronk met dat ‘hoefijzer’ door die triceps vorm te geven. Voor deze oefening heb je een katrol en een hulpstuk nodig, zoals een rechte stang, touw of V-stang. Begin met je armen in een hoek van 90 graden en duw ze naar beneden totdat je armen loodrecht op de vloer staan. Stop onderweg op 90 graden. Vergeet niet om het momentum buiten beschouwing te laten om de triceps echt te isoleren en die armen vorm te geven.