Suche
En av de største misforståelsene om vektløfting er denne myten om at det får kvinner til å «bli store». Dette kunne ikke vært lenger fra sannheten. På den annen side, mange kvinner som "løfter" vekter plukker opp de samme 5-kilos manualene uke etter uke og lurer på hvorfor de ikke ser estetiske endringer i kroppen. Dette kan være av en rekke årsaker, men for denne artikkelens skyld vil vi diskutere effekten av styrketrening.
Før vi dykker inn i "hvordan" med styrketrening, la oss se på noen utprøvde prinsipper og rydde opp i noen misoppfatninger.
1. Løft tungt.
For å stimulere muskelvekst eller hypertrofi, må en stimulus plasseres på muskelen. Som nevnt tidligere har kvinner en tendens til å holde seg til vekter som de er komfortable med å bruke i hele tre sett. Imidlertid må større stimulans tilføres musklene for å se reelle endringer. Du må gå ut av komfortsonen og stille høyere fysiologiske krav til musklene. Når du kan gjøre dette paradigmeskiftet i tankene dine, kan du gjøre betydelige fremskritt både i styrke og muskeløkning.
2. Hvordan velge riktig vekt.
Kvinner undervurderer ofte sin styrke og misligholder de lettere vektene. Dette er en feil. Velg i stedet en vekt som kan løftes ti ganger, med de to siste repetisjonene som gir betydelig utfordring. Det er viktig å holde seg i god form når du utfører øvelsene dine. Så snart du merker at formen din ikke lenger fungerer, slipp vekten som løftes eller ta en pause. Målet her er å løfte tungt og godt, ikke løfte tungt og bli skadet. Sørg for at du har en spotter når du utfører øvelser som knebøy, benkpress og overheadpress, spesielt når du går opp i vekt.
3. Sätze und Wiederholungen.
Den typiske anbefalingen for å bygge muskler er å fullføre tre til fire sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse. Å velge en tyngre vekt og utføre færre repetisjoner (f.eks. 3 til 6) vil gjøre deg mer sannsynlig å få muskelstyrke, mens lettere vekter og høyere repetisjoner vil resultere i en økning i muskulær utholdenhet. Hvis du sikter på mer styrke, gi deg selv litt mer hviletid mellom settene. Hvis du vil øke muskelstørrelsen, reduser hviletiden mellom settene.
4. Frekvens.
En av de viktigste elementene for å oppnå muskeløkning er konsistens. Prøv derfor å styrketrene fire til fem dager i uken hvis mulig. Å registrere øvelser og vekter i en journal er en fin måte å spore gevinster på. Du kan ha gode intensjoner om å løfte tungt, men den eneste måten å vite om du blir sterkere er å skrive ned settene, repetisjonene og vektene som brukes under hver treningsøkt. En annen ting å vurdere er å bryte ned styrketreningsøktene. Trener du hele kroppen eller fokuserer du utelukkende på øvelser i over- eller underkroppen? Eller kanskje to kroppsdeler per treningsøkt? Uansett hva du til slutt bestemmer deg for, er nøkkelen konsistens og overbelastning.
5. Velg dine øvelser.
Det finnes utallige måter å lage en treningsøkt for å få muskelmasse. Ideelt sett utfør øvelser som krever større muskelgrupper først, som: B. Knebøy/knebøy variasjoner, benkpress, markløft, lat pulldown og overheadpress. Dette lar deg bruke mer energi på disse bevegelsene og prestere godt på mindre bevegelser mot slutten av treningsøkten. Velg seks til åtte øvelser for en gitt dag. Du kan dele dem opp i kretser eller gjøre dem separat, og holde hviletiden din på rundt 60 sekunder mellom settene.
Eksempler på øvelser for å bygge muskler
Som nevnt ovenfor oppstår stimulerende muskelvekst når musklene presses utover komfortsonene. Sørg for å inkludere noen av disse bevegelsene i treningen for å maksimere muskelhypertrofien.
Squatting
Enten du velger tunge manualer, en vektstang eller knebøystativet, er denne øvelsen flott for å forme og bygge muskler i quads og setemuskler. Å opprettholde riktig form er nøkkelen, så legg gradvis til vekt når du trener mens du opprettholder god form. Når du ser deg i speilet, bør du ideelt sett late som du sitter på en stol nederst på knebøy, med hælene på gulvet og hoftene bakover.
Skulderpress
Det finnes en rekke varianter av skulderpress, inkludert hantelpressen, Arnold-pressen og pressen bak nakken. Disse øvelsene er flotte for skuldre, feller og overkropp. Ikke vær redd for å legge til litt vekt og sørg for at du har en spotter hvis du virkelig presser deg selv.
Markløft
Enten du velger enkeltbens eller tradisjonelle markløft, bruker manualer eller vektstenger, trener denne allsidige øvelsen hamstrings, setemuskler og ryggmuskler. Form er avgjørende i denne øvelsen. Pass derfor på at du har flat rygg og en liten bøy i knærne. Når du kjenner at ryggen runder seg, slipp vekten og fokuser på formen på nytt.
Brystpress
Det er utallige måter å utføre en brystpress på, inkludert en skråning, nedgang, flat benk eller gulv som retter seg mot brystet fra flere vinkler. Dumbbells eller en vektstang kan brukes, og hvis du virkelig presser grensen din, bør du ha en spotter.
Biceps lokker
Selv om det er en mindre muskelgruppe, kan biceps løfte litt vekt når de presser. Inkluder noen krøllevarianter i programmet ditt, f.eks. B. Barbell curls, dumbbell curls, hammer curls eller tau curls. Vær forsiktig så du ikke leter etter momentum. Hvis du kjenner at ryggen begynner å bøye seg, er det sannsynligvis på tide å senke vekten.
Triceps tilbakeslag
Vis frem den "hesteskoen" ved å forme tricepsene. For denne øvelsen trenger du en trinse og et tilbehør som en rett stang, tau eller V-stang. Start med armene i 90 grader og trykk ned til armene er vinkelrett på gulvet. Stopp ved 90 grader på vei opp. Husk å holde momentum utenfor ligningen for å virkelig isolere triceps og forme disse armene.