Suche
Jednym z największych błędnych przekonań na temat podnoszenia ciężarów jest mit, że dzięki niemu kobiety „robią duże”. To nie może być dalsze od prawdy. Z drugiej strony wiele kobiet, które „podnoszą” ciężary, podnosi co tydzień te same 5-kilogramowe hantle i zastanawia się, dlaczego nie widzą zmian estetycznych w swoich ciałach. Może to wynikać z różnych powodów, ale na potrzeby tego artykułu omówimy skutki treningu siłowego.
Zanim zagłębimy się w „jak” trening siłowy, przyjrzyjmy się kilku sprawdzonym zasadom i wyjaśnijmy pewne nieporozumienia.
1. Podnieś ciężki.
Aby pobudzić wzrost lub przerost mięśni, należy zastosować bodziec w mięśniu. Jak wspomniano wcześniej, kobiety zazwyczaj trzymają się takich ciężarów, z których czują się komfortowo, wykonując pełne trzy serie. Trzeba jednak zastosować większy bodziec do mięśni, żeby zobaczyć rzeczywiste zmiany. Musisz wyjść ze swojej strefy komfortu i stawiać mięśniom wyższe wymagania fizjologiczne. Kiedy już uda Ci się dokonać zmiany tego paradygmatu w swoim umyśle, możesz poczynić znaczne postępy zarówno w zakresie przyrostu siły, jak i mięśni.
2. Jak wybrać odpowiednią wagę.
Kobiety często nie doceniają swojej siły i rezygnują z lżejszych ciężarów. To jest błąd. Zamiast tego wybierz ciężar, który można podnieść dziesięć razy, przy czym dwa ostatnie powtórzenia stanowią duże wyzwanie. Podczas wykonywania ćwiczeń ważne jest, aby zachować dobrą formę. Gdy tylko zauważysz, że Twoja forma już nie działa, rzuć podnoszony ciężar lub zrób sobie przerwę. Celem jest podnoszenie ciężkich i dobrych rzeczy, a nie dźwiganie ciężkich przedmiotów i narażenie się na kontuzję. Upewnij się, że masz obserwatora podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce i wyciskanie nad głową, zwłaszcza gdy przybierasz na wadze.
3. Serie i powtórzenia.
Typowym zaleceniem dotyczącym budowania mięśni jest wykonanie od trzech do czterech serii od ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia. Wybór większego ciężaru i wykonanie mniejszej liczby powtórzeń (np. 3 do 6) zwiększy prawdopodobieństwo przyrostu siły mięśni, natomiast mniejsze ciężary i większa liczba powtórzeń spowodują wzrost wytrzymałości mięśni. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie siły, zapewnij sobie trochę więcej czasu na odpoczynek pomiędzy seriami. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, skróć czas odpoczynku między seriami.
4. Częstotliwość.
Jednym z najważniejszych elementów osiągnięcia przyrostu masy mięśniowej jest konsekwentność. Dlatego, jeśli to możliwe, staraj się ćwiczyć z ciężarami od czterech do pięciu dni w tygodniu. Zapisywanie ćwiczeń i ciężarów w dzienniku to świetny sposób na śledzenie zysków. Możesz mieć dobre intencje, aby podnosić duże ciężary, ale jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy stajesz się silniejszy, jest zapisanie serii, powtórzeń i ciężarów używanych podczas każdego treningu. Kolejną rzeczą do rozważenia jest rozbicie sesji treningu siłowego. Czy ćwiczysz całe ciało, czy skupiasz się wyłącznie na ćwiczeniach górnej lub dolnej części ciała? A może dwie partie ciała na trening? Niezależnie od tego, jaką ostatecznie podejmiesz decyzję, kluczem jest konsekwencja i przeciążenie.
5. Wybierz swoje ćwiczenia.
Istnieje niezliczona ilość sposobów na ułożenie treningu zwiększającego masę mięśniową. Idealnie byłoby, gdybyś najpierw wykonywał ćwiczenia, które wymagają większych grup mięśni, takie jak: B. Przysiady/warianty przysiadów, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, ściąganie najszerszego odcinka ciała i wyciskanie nad głowę. Dzięki temu możesz poświęcić więcej energii na te ruchy i dobrze wykonywać mniejsze ruchy pod koniec treningu. Wybierz od sześciu do ośmiu ćwiczeń na dany dzień. Możesz podzielić je na obwody lub wykonać osobno, zachowując czas odpoczynku pomiędzy seriami wynoszący około 60 sekund.
Przykładowe ćwiczenia budujące mięśnie
Jak wspomniano powyżej, stymulowanie wzrostu mięśni następuje, gdy mięśnie są wypychane poza swoją strefę komfortu. Pamiętaj o włączeniu niektórych z tych ćwiczeń do swojego treningu, aby zmaksymalizować przerost mięśni.
Przycupnięty
Niezależnie od tego, czy wybierzesz ciężkie hantle, sztangę czy stojak do przysiadów, to ćwiczenie świetnie nadaje się do rzeźbienia i budowania mięśni mięśni czworogłowych i pośladkowych. Utrzymanie właściwej formy jest kluczowe, dlatego podczas ćwiczeń stopniowo zwiększaj ciężar, utrzymując jednocześnie dobrą formę. Patrząc w lustro, najlepiej byłoby udawać, że siedzisz na krześle w dolnej części przysiadu, z piętami opartymi na podłodze i biodrami odchylonymi do tyłu.
Prasa barkowa
Istnieje wiele odmian wyciskania na ramiona, w tym wyciskanie hantli, wyciskanie Arnolda i wyciskanie za szyję. Ćwiczenia te doskonale sprawdzają się w przypadku ramion, pułapek i górnej części ciała. Nie bój się dodać trochę ciężaru i upewnij się, że masz obserwatora, jeśli naprawdę się naciskasz.
Martwy ciąg
Niezależnie od tego, czy wybierzesz martwy ciąg na jednej nodze, czy tradycyjny, używasz hantli czy sztangi, to wszechstronne ćwiczenie działa na ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie pleców. Forma jest kluczowa w tym ćwiczeniu. Dlatego upewnij się, że masz płaskie plecy i lekkie ugięcie kolan. Kiedy poczujesz, że plecy się zaokrąglają, zmniejsz ciężar i ponownie skup się na swojej formie.
Wyciskanie klatki piersiowej
Istnieje niezliczona ilość sposobów na wykonanie wyciskania na klatkę piersiową, w tym nachylenie, spadek, płaska ławka lub podłoga, które wywierają nacisk na klatkę piersiową pod różnymi kątami. Można używać hantli lub sztangi, a jeśli naprawdę przekraczasz swoje granice, powinieneś mieć obserwatora.
Biceps zaprasza
Chociaż jest to mniejsza grupa mięśni, biceps może podnieść pewien ciężar podczas pchania. Uwzględnij w swoim programie pewne odmiany loków, np. B. Uginanie sztangi, uginanie hantli, uginanie młotkiem lub uginanie na linie. Uważaj, aby nie szukać rozmachu. Jeśli czujesz, że Twoje plecy zaczynają się wyginać, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zmniejszyć ciężar.
Odrzut tricepsa
Pochwal się tą „podkową”, rzeźbiąc triceps. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować bloczka i przystawki, takiej jak prosty drążek, lina lub drążek w kształcie litery V. Zacznij od ramion pod kątem 90 stopni i pchnij w dół, aż ramiona znajdą się prostopadle do podłogi. W drodze na górę zatrzymaj się pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby zachować pęd poza równaniem, aby naprawdę odizolować triceps i ukształtować te ramiona.