Guia feminino para construir músculos: treinamento de força

Um dos maiores equívocos sobre o levantamento de peso é o mito de que ele faz as mulheres “ficarem grandes”. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Por outro lado, muitas mulheres que “levantam” pesos pegam os mesmos halteres de 2,5 quilos semana após semana e se perguntam por que não percebem mudanças estéticas em seus corpos. Isso pode ocorrer por vários motivos, mas neste artigo discutiremos os efeitos do treinamento de força.

Antes de mergulharmos no “como” do treinamento de força, vamos dar uma olhada em alguns princípios testados e comprovados e esclarecer alguns equívocos.

1. Levante peso.

Para estimular o crescimento ou hipertrofia muscular, um estímulo deve ser colocado no músculo. Como mencionado anteriormente, as mulheres geralmente tendem a usar pesos que se sintam confortáveis ​​durante três séries completas. Porém, maior estímulo deve ser aplicado aos músculos para ver mudanças reais. Você tem que sair da sua zona de conforto e impor maiores demandas fisiológicas aos seus músculos. Depois de fazer essa mudança de paradigma em sua mente, você poderá fazer um progresso significativo tanto em termos de força quanto de ganhos musculares.

2. Como escolher o peso certo.

As mulheres muitas vezes subestimam a sua força e optam por pesos mais leves. Isso é um erro. Em vez disso, escolha um peso que possa ser levantado dez vezes, com as duas últimas repetições proporcionando um desafio significativo. É importante manter-se em boa forma ao realizar os exercícios. Assim que você perceber que seu formulário não está mais funcionando, largue o peso que está sendo levantado ou faça uma pausa. O objetivo aqui é levantar peso e bem, não levantar peso e se machucar. Certifique-se de ter um observador ao realizar exercícios como agachamento, supino e supino, especialmente à medida que você ganha peso.

3. Séries e repetições.

A recomendação típica para construir músculos é completar três a quatro séries de oito a 12 repetições de um exercício. Escolher um peso mais pesado e realizar menos repetições (por exemplo, 3 a 6) aumentará a probabilidade de você ganhar força muscular, enquanto pesos mais leves e repetições mais altas resultarão em um aumento na resistência muscular. Se você deseja mais força, reserve um pouco mais de tempo de descanso entre as séries. Se você quiser aumentar o tamanho muscular, reduza o tempo de descanso entre as séries.

4. Frequência.

Um dos elementos mais importantes para alcançar ganhos musculares é a consistência. Portanto, tente treinar com pesos quatro a cinco dias por semana, se possível. Registrar seus exercícios e pesos em um diário é uma ótima maneira de monitorar os ganhos. Você pode ter boas intenções de levantar pesos, mas a única maneira de saber se está ficando mais forte é anotar as séries, repetições e pesos usados ​​durante cada treino. Outra coisa a considerar é dividir suas sessões de treinamento de força. Você realiza exercícios de corpo inteiro ou se concentra apenas em exercícios para a parte superior ou inferior do corpo? Ou talvez duas partes do corpo por treino? O que quer que você decida, a chave é consistência e sobrecarga.

5. Escolha seus exercícios.

Existem inúmeras maneiras de criar um treino para ganhar massa muscular. O ideal é realizar primeiro exercícios que exijam grupos musculares maiores, como: B. Variações de agachamento/agachamento, supino, levantamento terra, pulldown lat e supino. Isso permite que você gaste mais energia nesses movimentos e tenha um bom desempenho em movimentos menores no final do treino. Escolha de seis a oito exercícios para um determinado dia. Você pode dividi-los em circuitos ou fazê-los separadamente, mantendo o tempo de descanso em torno de 60 segundos entre as séries.

Exemplos de exercícios para construir músculos

Como mencionado acima, a estimulação do crescimento muscular ocorre quando os músculos são empurrados para além das suas zonas de conforto. Certifique-se de incorporar alguns desses movimentos em seu treinamento para maximizar sua hipertrofia muscular.

Agachamento

Quer você escolha halteres pesados, uma barra ou um rack de agachamento, este exercício é ótimo para esculpir e construir músculos nos quadríceps e glúteos. Manter a forma adequada é fundamental, portanto, adicione peso gradualmente ao se exercitar, mantendo a boa forma. Ao se olhar no espelho, o ideal é fingir que está sentado em uma cadeira na parte inferior do agachamento, com os calcanhares no chão e os quadris para trás.

Pressão de ombro

Existem várias variações de desenvolvimento de ombros, incluindo o desenvolvimento com halteres, o desenvolvimento de Arnold e o desenvolvimento por trás do pescoço. Esses exercícios são ótimos para ombros, armadilhas e parte superior do corpo. Não tenha medo de adicionar peso e certifique-se de ter um observador se estiver realmente se esforçando.

Levantamento terra

Quer você escolha levantamento terra unilateral ou tradicional, use halteres ou barras, este exercício versátil trabalha os isquiotibiais, glúteos e músculos das costas. A forma é crucial neste exercício. Portanto, certifique-se de ter as costas retas e os joelhos levemente flexionados. Quando sentir que as costas estão arredondadas, abandone o peso e concentre-se novamente na sua forma.

Pressão torácica

Existem inúmeras maneiras de realizar uma pressão torácica, incluindo inclinação, declínio, banco plano ou chão que atingem o peito de vários ângulos. Halteres ou barra podem ser usados, e se você estiver realmente ultrapassando seu limite, deverá ter um observador.

Bíceps acena

Embora seja um grupo muscular menor, o bíceps pode levantar algum peso ao empurrar. Inclua algumas variações de curl em seu programa, por ex. B. Rosca com barra, rosca com halteres, rosca com martelo ou rosca com corda. Tenha cuidado para não procurar impulso. Se você sentir que suas costas estão começando a arquear, provavelmente é hora de diminuir o peso.

Retrocesso de tríceps

Mostre essa “ferradura” esculpindo os tríceps. Para este exercício, você precisará de uma polia e um acessório como uma barra reta, corda ou barra em V. Comece com os braços a 90 graus e empurre para baixo até que fiquem perpendiculares ao chão. Pare a 90 graus na subida. Lembre-se de manter o impulso fora da equação para realmente isolar o tríceps e moldar os braços.