Un ghid pentru fete pentru construirea mușchilor: antrenament de forță

Una dintre cele mai mari concepții greșite despre haltere este acest mit conform căruia femeile „devină mari”. Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr. Pe de altă parte, multe femei care „ridică” greutăți ridică aceleași gantere de 5 kilograme săptămână de săptămână și se întreabă de ce nu văd schimbări estetice în corpul lor. Acest lucru poate fi dintr-o varietate de motive, dar de dragul acestui articol, vom discuta despre efectele antrenamentului de forță.

Înainte de a ne aprofunda în „cum” antrenamentului de forță, să ne uităm la câteva principii încercate și adevărate și să lămurim câteva concepții greșite.

1. Ridicați grele.

Pentru a stimula creșterea musculară sau hipertrofia, trebuie plasat un stimul asupra mușchiului. După cum am menționat mai devreme, femeile tind, în general, să rămână la greutăți pe care le simt confortabil să le folosească pentru trei seturi complete. Cu toate acestea, trebuie aplicat un stimul mai mare mușchilor pentru a vedea schimbări reale. Trebuie să ieși din zona ta de confort și să pui cerințe fiziologice mai mari asupra mușchilor tăi. Odată ce poți face această schimbare de paradigmă în mintea ta, poți face progrese semnificative atât în ​​ceea ce privește puterea, cât și câștigurile musculare.

2. Cum să alegi greutatea potrivită.

Femeile își subestimează adesea puterea și se opresc la greutățile mai ușoare. Aceasta este o greșeală. În schimb, alegeți o greutate care poate fi ridicată de zece ori, ultimele două repetări oferind o provocare semnificativă. Este important să fii în formă bună atunci când faci exerciții. De îndată ce observați că formularul dvs. nu mai funcționează, scăpați de greutatea care este ridicată sau luați o pauză. Scopul aici este să ridici grele și bine, nu să ridici greu și să te rănești. Asigurați-vă că aveți un observator atunci când efectuați exerciții precum genuflexiuni, bench press și overhead press, mai ales pe măsură ce vă îngrășați.

3. Seturi și repetări.

Recomandarea tipică pentru construirea mușchilor este de a finaliza trei până la patru seturi de opt până la 12 repetări ale unui exercițiu. Alegerea unei greutăți mai mari și efectuarea mai puține repetări (de exemplu, 3 până la 6) vă va face mai probabil să câștigați forță musculară, în timp ce greutățile mai ușoare și repetări mai mari vor duce la o creștere a rezistenței musculare. Dacă țintiți să obțineți mai multă forță, acordați-vă puțin mai mult timp de odihnă între seturi. Dacă doriți să creșteți dimensiunea mușchilor, reduceți timpul de odihnă dintre seturi.

4. Frecvența.

Unul dintre cele mai importante elemente pentru obținerea câștigurilor musculare este consecvența. Prin urmare, încearcă să te antrenezi cu greutăți patru până la cinci zile pe săptămână, dacă este posibil. Înregistrarea exercițiilor și greutăților într-un jurnal este o modalitate excelentă de a urmări câștigurile. S-ar putea să ai intenții bune de a ridica greutăți, dar singura modalitate de a ști dacă devii mai puternic este să notezi seturile, repetările și greutățile folosite în timpul fiecărui antrenament. Un alt lucru pe care trebuie să îl luați în considerare este defalcarea sesiunilor de antrenament de forță. Efectuați antrenamente pentru întregul corp sau vă concentrați doar pe exercițiile pentru partea superioară sau inferioară a corpului? Sau poate două părți ale corpului pe antrenament? Indiferent ce decideți în cele din urmă, cheia este consistența și suprasolicitarea.

5. Alege-ți exercițiile.

Există nenumărate modalități de a crea un antrenament pentru a câștiga masa musculară. În mod ideal, executați mai întâi exerciții care necesită grupuri de mușchi mai mari, cum ar fi: B. Variații de genuflexiuni/genuflexiuni, presa pe bancă, deadlift, lat pulldown și presa de deasupra capului. Acest lucru vă permite să cheltuiți mai multă energie în aceste mișcări și să efectuați bine la mișcări mai mici către sfârșitul antrenamentului. Alegeți șase până la opt exerciții pentru o anumită zi. Le puteți împărți în circuite sau le puteți face separat, păstrând timpul de odihnă în jur de 60 de secunde între seturi.

Exemple de exerciții pentru construirea mușchilor

După cum am menționat mai sus, stimularea creșterii musculare are loc atunci când mușchii sunt împinși dincolo de zonele lor de confort. Asigurați-vă că includeți unele dintre aceste mișcări în antrenament pentru a vă maximiza hipertrofia musculară.

ghemuit

Indiferent dacă alegeți gantere grele, o mreană sau un suport pentru ghemuit, acest exercițiu este grozav pentru sculptarea și construirea mușchilor în quads și fesieri. Menținerea formei corecte este esențială, așa că adăugați treptat greutate atunci când faceți exerciții, menținând în același timp o formă bună. Când te uiți în oglindă, în mod ideal ar trebui să te prefaci că stai pe un scaun în partea de jos a ghemuitului, cu călcâiele pe podea și șoldurile pe spate.

Presă de umeri

Există o serie de variații de presa pentru umeri, inclusiv presa cu gantere, presa Arnold și presa în spatele gâtului. Aceste exerciții sunt grozave pentru umeri, capcane și partea superioară a corpului. Nu-ți fie frică să adaugi puțină greutate și asigură-te că ai un observator dacă te împingi cu adevărat.

Deadlift

Indiferent dacă alegeți deadlifturi cu un singur picior sau tradiționale, folosiți gantere sau mrete, acest exercițiu versatil lucrează ischiochimbio-coarbei, fesierii și mușchii spatelui. Forma este crucială în acest exercițiu. Prin urmare, asigurați-vă că aveți un spate plat și o ușoară îndoire în genunchi. Când simți că spatele se rotunjește, scapă greutatea și concentrează-te pe forma ta.

Presă pentru piept

Există nenumărate modalități de a efectua o presa pe piept, inclusiv o înclinare, o declinare, o bancă plată sau o podea care vizează pieptul din mai multe unghiuri. Pot fi folosite gantere sau o mreană, iar dacă vă depășiți cu adevărat limita, ar trebui să aveți un observator.

Bicepsul face semn

Deși este un grup de mușchi mai mic, bicepșii pot ridica ceva greutate atunci când împinge. Includeți câteva variații de bucle în programul dvs., de ex. B. Onduleuri cu mreană, bucle cu gantere, bucle cu ciocan sau bucle cu frânghie. Ai grijă să nu cauți impuls. Dacă simți că spatele începe să se arcuiască, probabil că este timpul să scazi greutatea.

Recul triceps

Arătați acea „pocoavă” sculptând acei tricepși. Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un scripete și un accesoriu, cum ar fi o bară dreaptă, o frânghie sau o bară în V. Începeți cu brațele la 90 de grade și împingeți în jos până când brațele sunt perpendiculare pe podea. Opriți-vă la 90 de grade în urcare. Nu uitați să păstrați impulsul în afara ecuației pentru a izola cu adevărat tricepsul și a modela aceste brațe.