Suche
Jednou z najväčších mylných predstáv o vzpieraní je tento mýtus, že ženy vďaka nemu „vyrastú“. Toto nemôže byť ďalej od pravdy. Na druhej strane, veľa žien, ktoré „dvíhajú“ činky, berie týždeň čo týždeň do rúk rovnaké 5-kilové činky a čuduje sa, prečo na svojom tele nevidia estetické zmeny. Môže to byť z rôznych dôvodov, ale kvôli tomuto článku budeme diskutovať o účinkoch silového tréningu.
Skôr než sa ponoríme do „ako“ silového tréningu, pozrime sa na niektoré osvedčené princípy a vyjasnime si niektoré mylné predstavy.
1. Ťažko zdvihnite.
Na stimuláciu svalového rastu alebo hypertrofie musí byť na sval umiestnený stimul. Ako už bolo spomenuté, ženy majú vo všeobecnosti tendenciu držať sa závažia, ktoré im vyhovuje počas celých troch sérií. Na svaly však treba použiť väčší stimul, aby ste videli skutočné zmeny. Musíte vystúpiť zo svojej komfortnej zóny a klásť na svaly vyššie fyziologické nároky. Akonáhle dokážete zmeniť túto paradigmu vo svojej mysli, môžete dosiahnuť významný pokrok v prírastkoch sily aj svalov.
2. Ako si vybrať správnu váhu.
Ženy často podceňujú svoju silu a dávajú prednosť nižším činkám. Toto je omyl. Namiesto toho si vyberte váhu, ktorú možno zdvihnúť desaťkrát, pričom posledné dve opakovania predstavujú značnú výzvu. Pri cvičení je dôležité zostať v dobrej kondícii. Akonáhle si všimnete, že vaša forma už nefunguje, zhoďte váhu, ktorú zdvíhate, alebo si urobte prestávku. Cieľom je dvíhať ťažké a dobre, nie dvíhať ťažké a zraniť sa. Uistite sa, že máte pozorovateľa pri vykonávaní cvičení, ako sú drepy, tlaky na lavičke a tlaky nad hlavou, najmä keď priberáte.
3. Série a opakovania.
Typické odporúčanie pre budovanie svalov je dokončiť tri až štyri série po osem až 12 opakovaní cviku. Výberom vyššej váhy a vykonaním menšieho počtu opakovaní (napr. 3 až 6) s väčšou pravdepodobnosťou získate svalovú silu, zatiaľ čo nižšie váhy a vyššie opakovania budú mať za následok zvýšenie svalovej vytrvalosti. Ak sa zameriavate na väčšiu silu, doprajte si medzi sériami trochu viac oddychového času. Ak chcete zväčšiť svalovú hmotu, skráťte čas odpočinku medzi sériami.
4. Frekvencia.
Jedným z najdôležitejších prvkov na dosiahnutie svalových prírastkov je konzistencia. Preto sa snažte cvičiť so závažím štyri až päť dní v týždni, ak je to možné. Zaznamenávanie cvičení a závaží do denníka je skvelý spôsob, ako sledovať prírastky. Možno máte dobrý úmysel dvíhať ťažké veci, ale jediný spôsob, ako zistiť, či ste silnejší, je zapisovať si série, opakovania a váhy používané počas každého tréningu. Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je rozloženie silových tréningov. Cvičíte celé telo alebo sa zameriavate len na cviky hornej či dolnej časti tela? Alebo možno dve časti tela na tréning? Akokoľvek sa nakoniec rozhodnete, kľúčom je konzistentnosť a preťaženie.
5. Vyberte si cviky.
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako vytvoriť tréning na získanie svalovej hmoty. V ideálnom prípade najskôr vykonávajte cviky, ktoré vyžadujú väčšie svalové skupiny, ako napríklad: B. Variácie drepu/drepu, bench press, mŕtvy ťah, lat pulldown a overhead press. To vám umožňuje minúť viac energie na tieto pohyby a podávať dobrý výkon pri menších pohyboch ku koncu vášho tréningu. Vyberte si šesť až osem cvikov na daný deň. Môžete ich rozdeliť na okruhy alebo ich robiť oddelene, pričom medzi sériami dodržíte čas odpočinku okolo 60 sekúnd.
Príklad cvikov na budovanie svalov
Ako už bolo spomenuté vyššie, k stimulácii svalového rastu dochádza, keď sú svaly vytlačené za hranice ich komfortnej zóny. Uistite sa, že niektoré z týchto pohybov začleníte do svojho tréningu, aby ste maximalizovali svalovú hypertrofiu.
Drepovanie
Či už si vyberiete ťažké činky, činku alebo stojan na drepy, toto cvičenie je skvelé na vytvarovanie a budovanie svalov v oblasti svalov a zadku. Udržiavanie správnej formy je kľúčové, preto pri cvičení postupne pridávajte váhu a zároveň si udržujte dobrú formu. Keď sa pozriete do zrkadla, ideálne by ste mali predstierať, že sedíte na stoličke v spodnej časti drepu, s pätami na podlahe a bokmi dozadu.
Tlak na ramená
Existuje množstvo variácií tlaku na ramená, vrátane lisu s činkami, Arnoldovho lisu a tlaku za krkom. Tieto cvičenia sú skvelé pre ramená, pasce a hornú časť tela. Nebojte sa pridať nejaké to kilo a uistite sa, že máte spottera, ak na seba naozaj makáte.
Mŕtvy ťah
Či už si vyberiete jednonožku alebo tradičné mŕtve ťahy, použijete činky alebo činky, toto všestranné cvičenie precvičí hamstringy, sedacie svaly a chrbtové svaly. Forma je pri tomto cvičení rozhodujúca. Preto dbajte na to, aby ste mali plochý chrbát a mierne pokrčené kolená. Keď cítite, že sa vám zaobľuje chrbát, zhoďte váhu a zamerajte sa na svoju formu.
Lis na hrudník
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako vykonať tlak na hrudník, vrátane sklonu, poklesu, rovnej lavice alebo podlahy, ktoré sú zamerané na hrudník z viacerých uhlov. Dajú sa použiť činky alebo činka a ak naozaj posúvate svoje hranice, mali by ste mať spottera.
Biceps láka
Hoci ide o menšiu svalovú skupinu, biceps dokáže pri tlačení zdvihnúť určitú váhu. Zahrňte do svojho programu nejaké variácie zvlnenia, napr. B. Kučery s činkou, kučery s činkami, kučery s kladivom alebo kučery na lane. Dávajte pozor, aby ste nehľadali hybnosť. Ak cítite, že sa vám chrbát začína kleniť, pravdepodobne je čas znížiť váhu.
Spätný ráz tricepsu
Predveďte túto „podkovu“ vytvarovaním týchto tricepsov. Na tento cvik budete potrebovať kladku a nástavec, ako je rovná tyč, lano alebo V-tyč. Začnite s rukami pod uhlom 90 stupňov a tlačte nadol, kým ruky nebudú kolmé na podlahu. Cestou hore zastavte na 90 stupňoch. Nezabudnite udržať hybnosť mimo rovnice, aby ste skutočne izolovali triceps a vytvarovali tieto ruky.