En flickguide för att bygga muskler: Styrketräning

En av de största missuppfattningarna om tyngdlyftning är denna myt att det får kvinnor att "bli stora". Detta kunde inte vara längre från sanningen. Å andra sidan, många kvinnor som "lyfter" vikter plockar upp samma 5-kilos hantlar vecka efter vecka och undrar varför de inte ser estetiska förändringar i sina kroppar. Detta kan bero på en mängd olika anledningar, men för den här artikelns skull kommer vi att diskutera effekterna av styrketräning.

Innan vi dyker in i "hur" av styrketräning, låt oss titta på några beprövade principer och reda ut några missuppfattningar.

1. Lyft tungt.

För att stimulera muskeltillväxt eller hypertrofi måste en stimulans placeras på muskeln. Som nämnts tidigare tenderar kvinnor att i allmänhet hålla sig till vikter som de är bekväma med att använda under hela tre set. Men större stimulans måste appliceras på musklerna för att se verkliga förändringar. Du måste ta dig ur din komfortzon och ställa högre fysiologiska krav på dina muskler. När du väl kan göra detta paradigmskifte i ditt sinne kan du göra betydande framsteg i både din styrka och muskelökning.

2. Hur man väljer rätt vikt.

Kvinnor underskattar ofta sin styrka och väljer inte de lättare vikterna. Detta är ett misstag. Välj istället en vikt som kan lyftas tio gånger, med de två sista reps som ger en betydande utmaning. Det är viktigt att hålla sig i god form när du utför dina övningar. Så fort du märker att din form inte längre fungerar, släpp vikten som lyfts eller ta en paus. Målet här är att lyfta tungt och bra, inte lyfta tungt och bli skadad. Se till att du har en spotter när du utför övningar som knäböj, bänkpress och overheadpress, särskilt när du går upp i vikt.

3. Sets och reps.

Den typiska rekommendationen för att bygga muskler är att genomföra tre till fyra set med åtta till 12 repetitioner av en övning. Att välja en tyngre vikt och utföra färre repetitioner (t.ex. 3 till 6) kommer att göra dig mer benägen att få muskelstyrka, medan lättare vikter och högre repetitioner kommer att resultera i en ökad muskeluthållighet. Om du siktar på mer styrka, ge dig själv lite mer vilotid mellan seten. Om du vill öka muskelstorleken, minska vilotiden mellan seten.

4. Frekvens.

En av de viktigaste elementen för att uppnå muskelökning är konsistens. Försök därför styrketräna fyra till fem dagar i veckan om möjligt. Att registrera dina övningar och vikter i en journal är ett bra sätt att spåra vinster. Du kanske har goda avsikter att lyfta tungt, men det enda sättet att veta om du blir starkare är att skriva ner set, reps och vikter som används under varje träningspass. En annan sak att tänka på är att bryta ner dina styrketräningspass. Utför du helkroppspass eller fokuserar du enbart på över- eller underkroppsövningar? Eller kanske två kroppsdelar per träningspass? Vad du än bestämmer dig i slutändan är nyckeln konsekvens och överbelastning.

5. Välj dina övningar.

Det finns otaliga sätt att skapa ett träningspass för att få muskelmassa. Utför helst övningar som kräver större muskelgrupper först, såsom: B. Variationer i knäböj/knäböj, bänkpress, marklyft, lat pulldown och overheadpress. Detta gör att du kan spendera mer energi på dessa rörelser och prestera bra på mindre rörelser mot slutet av ditt träningspass. Välj sex till åtta övningar för en viss dag. Du kan dela upp dem i kretsar eller göra dem separat, hålla din vilotid runt 60 sekunder mellan seten.

Exempel övningar för att bygga muskler

Som nämnts ovan sker stimulerande muskeltillväxt när muskler pressas bortom deras komfortzoner. Var noga med att införliva några av dessa rörelser i din träning för att maximera din muskelhypertrofi.

Hukande

Oavsett om du väljer tunga hantlar, en skivstång eller knäböjsställning, är denna övning utmärkt för att skulptera och bygga muskler i dina fyrhjulingar och sätesmuskler. Att bibehålla rätt form är nyckeln, så lägg gradvis till vikt när du tränar samtidigt som du behåller god form. När du tittar i spegeln bör du helst låtsas att du sitter på en stol längst ner i din knäböj, med hälarna i golvet och höfterna bakåt.

Axelpress

Det finns ett antal axelpressvarianter, inklusive hantelpressen, Arnoldpressen och pressen bakom nacken. Dessa övningar är bra för axlar, fällor och överkropp. Var inte rädd för att lägga till lite vikt och se till att du har en spotter om du verkligen pressar dig själv.

Marklyft

Oavsett om du väljer ettbenslyft eller traditionella marklyft, använder hantlar eller skivstänger, fungerar denna mångsidiga övning mot hamstrings, sätesmuskler och ryggmuskler. Formen är avgörande i denna övning. Se därför till att du har en platt rygg och en lätt böjning i knäna. När du känner hur ryggen rundar, släpp vikten och fokusera på din form igen.

Bröstpress

Det finns otaliga sätt att utföra en bröstpress, inklusive en lutning, nedgång, platt bänk eller golv som riktar sig mot bröstet från flera vinklar. Hantlar eller skivstång kan användas, och om du verkligen tänjer på din gräns bör du ha en spotter.

Biceps lockar

Även om det är en mindre muskelgrupp kan biceps lyfta en del när de trycker. Inkludera några curlvarianter i ditt program, t.ex. B. Skivstångscurl, hantelcurl, hammarcurl eller repcurl. Var noga med att inte leta efter fart. Om du känner att ryggen börjar kröka sig är det förmodligen dags att sänka vikten.

Triceps kast

Visa upp den där "hästskon" genom att skulptera triceps. För denna övning behöver du en remskiva och ett tillbehör som en rak stång, rep eller V-stång. Börja med armarna i 90 grader och tryck ner tills armarna är vinkelräta mot golvet. Stanna vid 90 grader på vägen upp. Kom ihåg att hålla momentum utanför ekvationen för att verkligen isolera triceps och forma dessa armar.