Suche
关于举重的最大误解之一就是认为举重会让女性“变大”。 这与事实相差甚远。 另一方面，许多“举重”的女性一周又一周拿起同样的 5 磅哑铃，并想知道为什么她们没有看到自己身体的审美变化。 这可能有多种原因，但为了本文的目的，我们将讨论力量训练的效果。
在我们深入探讨“如何”进行力量训练之前，让我们先看看一些经过验证的原则，并澄清一些误解。
1.举起重物。
为了刺激肌肉生长或肥大，必须将刺激放在肌肉上。 如前所述，妇女倾向于坚持使用三个句子的举重。 但是，必须对肌肉进行更大的刺激，以识别真正的变化。 您必须离开舒适区，对肌肉提高生理需求。 一旦您可以在脑海中进行这种范式转移，您就可以在力量和肌肉生长方面取得很大进步。
2。如何选择合适的重量。
妇女经常低估自己的力量，默认情况下达到较轻的重量。 这是一个错误。 取而代之的是，选择一个可以增加十次的重量，最后两个重复是一个重大挑战。 进行练习时保持良好状态很重要。 一旦您发现表格不再起作用，请让重量下降或休息一下。 这里的目标是举起困难和良好，不要难以举起并受伤。 如果您进行的练习，例如下蹲，卧推和高架压力机，请确保您有一个发现者，尤其是在体重增加的情况下。
3。句子和重复。
增强肌肉的典型建议是完成三到四组，每组重复 8 到 12 次。 选择较重的重量和较少的重复次数（例如 3 到 6 次）将使您更有可能获得肌肉力量，而较轻的重量和较高的重复次数将导致肌肉耐力的增加。 如果您的目标是增强力量，请在组间多给自己一点休息时间。 如果你想增加肌肉大小，请减少组间休息时间。
4。频率。
实现肌肉增长最重要的因素之一是一致性。因此，如果可能的话，尝试每周进行四到五天的重量训练。 在日记中记录您的锻炼和体重是跟踪收益的好方法。 您可能有良好的举重意图，但了解您是否变得更强壮的唯一方法是记下每次锻炼期间使用的组数、次数和重量。 另一件需要考虑的事情是分解你的力量训练课程。 您进行全身锻炼还是只专注于上半身或下半身锻炼？ 或者每次锻炼可能有两个身体部位？ 无论你最终决定如何，关键是一致性和过载。
5。选择您的练习。
有无数种方法可以进行锻炼以增加肌肉质量。 理想情况下，首先进行需要较大肌肉群的练习，例如： B. 深蹲/深蹲变式、卧推、硬拉、高位下拉和过头推举。 这可以让您在这些动作上花费更多的精力，并在锻炼结束时在较小的动作上表现良好。 每天选择六到八次练习。 您可以将它们分成几个循环或单独进行，使组间休息时间保持在 60 秒左右。
锻炼肌肉的示例练习
如上所述，当肌肉被推到其舒适区之外时，就会刺激肌肉生长。 请务必将其中一些动作纳入您的训练中，以最大限度地增加肌肉肥大。
蹲伏
无论您选择重型哑铃、杠铃还是深蹲架，这项练习都非常适合塑造和增强股四头肌和臀肌的肌肉。 保持正确的姿势是关键，因此在锻炼时逐渐增加重量，同时保持良好的姿势。 当你照镜子时，理想的情况是你应该假装坐在椅子上，蹲到最低点，脚后跟放在地板上，臀部向后。
肩部推举
肩部推举有多种变体，包括哑铃推举、阿诺德推举和颈后推举。 这些练习非常适合肩膀、斜方肌和上半身。 哈本是你的焦虑，他是这样的，并且是坚定的，你是一个观察者，我是这样的。
十字军东征
无论您是选择一条腿还是传统的十字军，使用哑铃还是杠铃，这种多功能运动都会声称膝盖肌腱，臀肌和背部肌肉。 在本练习中，这种形式至关重要。因此，请确保您的膝盖平坦并轻微弯曲。 如果您感觉到背部的圆润方式，请让重量下降并再次集中在形状上。
m养人
进行胸部推举的方法有无数种，包括上斜、下斜、平板凳或地板，从多个角度针对胸部。 可以使用哑铃或杠铃，如果你真的想突破自己的极限，你应该有一个观察员。
二头肌吸引
尽管它是一个较小的肌肉群，但二头肌可以在推动时举重。 将一些卷发变体纳入您的程序，例如B.杠铃卷发，哑铃卷发，锤子卷曲或绳索卷发。 确保您不在寻找势头。如果您觉得自己的背部开始弯曲，那么可能是时候降低体重了。
三头肌反冲
通过塑造三头肌来展示“马蹄铁”。 对于此练习，您需要一个滑轮和一个附件，例如直杆、绳索或 V 形杆。 从手臂成 90 度开始，向下推，直到手臂垂直于地板。 上行途中停在90度处。 记住不要考虑动量，以真正孤立三头肌并塑造这些手臂。