Suche
S veškerým časem, energií a bezesnými nocemi, které se starají o nové miminko, cvičení často upadá. Namísto toho, abyste cvičení považovali za drahocenný čas mimo dítě a rodinu, můžete do tréninku zapojit i své dítě.
Následující cvičení se provádějí při „nosení“ vašeho dítěte. Výhody nošení dětí jsou dobře zdokumentovány a zahrnují lepší držení těla pro rodiče, kteří nosí děti, a snížené riziko poporodní deprese. Mnoho cviků navíc zahrnuje TRX Suspension Trainer, což je ideální nástroj pro trénink s miminky. Nejen, že uvolní část nesené váhy, ale také pomáhá aktivovat a posilovat jádro, které ženy po těhotenství a porodu obvykle potřebují. Jak budete silnější, vaše dítě také roste, což je přirozená forma progresivního přetížení.
Nejprve najděte nosič, který je vhodný pro vás a vaše dítě, a ujistěte se, že jej nosíte správně. Pro více informací o tom, jak správně nosit miminka, navštivte Baby-Wearing International webové stránky.
Skákající dětská základní ortéza
Silné a stabilní jádro je důležité pro každého, zvláště pro ženy, které nedávno inkubovaly malé po dobu devíti měsíců. Toto cvičení je zdánlivě jednoduché a ve skutečnosti se stává docela náročným, zvláště když vaše dítě roste.
Začněte tím, že si lehnete na podlahu s pokrčenými koleny a rovnými chodidly. Vydechněte a zpevněte své jádro, jako by vás někdo mohl udeřit do břicha. Držte tuto ortézu na místě (ale udržujte přirozený vzor dýchání) a držte dítě pod podpaží. Nechte dítě stát, poskakovat, sedět, chichotat se nebo dokonce cvičit čas na břiše na vašem břiše. Začněte s 30sekundovou vzpěrou a postupně ji zvyšujte v 10sekundových krocích. If you cannot hold your core brace, put the baby down and take a short break.
změna: Pokud jste nedávno porodila, nedržte dítě během tohoto cvičení. Samotné procvičování základní ortézy je v tomto okamžiku dostatečně náročné.
TRX Baby Squat
S přidanou hmotností dítěte na přední nebo zadní straně vašeho těla je příjemné mít podporu, kterou TRX Suspension Trainer poskytuje. Přidržením popruhů také zajistíte správné držení těla v celém rozsahu pohybu.
Nastavte popruhy na střední délku a postavte se na kotevní bod. Pokud je dítě nošeno vepředu, může být nutný mírně širší postoj, aby nedošlo k zasažení nohou dítěte. Při spouštění boků směrem k podlaze držte lopatky dolů a dozadu a oči na kotevním bodu. Aktivujte hýžďové svaly a používejte závěsný trenažér tak často nebo tak málo, jak je to nutné. Postavte se a vraťte se do výchozí pozice.
změna: Použijte horní část těla k podpoře a/nebo proveďte pouze částečný dřep.
TRX Baby Low Row
Nošení autosedačky, houpání dítěte a kojení, to vše narušuje držení těla matky. Pomozte čelit „tušení“ tímto jednoduchým cvičením.
Závěsný trenažér zcela zkraťte a postavte se před kotevní bod. Vyberte si úhel, který je pohodlný pro vás i vaše miminko (čím strmější úhel, tím obtížnější cvik). Začněte s rukama na hrudi, s lopatkami za zády. Pomalu spouštějte dolů a přitom udržujte perfektní prkno. Držte ramena dolů a dozadu a vytáhněte se zpět do výchozí pozice.
změna: Začněte stát dále od kotevního bodu, abyste snížili intenzitu tohoto cvičení.
TRX Baby asistovaný výpad
Opět platí, že závěsný trenažér vám pomáhá udržovat správné držení těla a poskytuje podporu prostřednictvím bezpečného rozsahu pohybu.
Začněte s popruhy ve střední délce a postavte se před kotevní bod. S rozdělenými chodidly ohněte obě kolena o 90 stupňů, přičemž se zadní koleno téměř dotýká podlahy. Vraťte se do stoje a protáhněte se přes hýžďové svaly.
Postup: Vyzkoušejte TRX Balance výpad tak, že zvednete zadní nohu ze země, když se spustíte do výpadu.
TRX Baby Biceps
Přestože nošení dítěte může být náročné, toto cvičení nabízí další výhody jádra a držení těla.
Nastavte závěsný trenažér na střední délku a postavte se na kotevní bod. Začněte se zataženými lokty (úhel 90 stupňů v podpaží) a malíčky na spáncích. Zatímco držíte lokty nahoře a tělo v pevném prkně, natáhněte ruce rovně a poté se vraťte do výchozí pozice.
změna: Začněte stát dále od kotevního bodu, abyste snížili intenzitu tohoto cvičení.
Zkroucení trupu dítěte
Vaše dítě bude milovat skákání ze strany na stranu, zatímco budete stabilizovat své jádro a cvičit se bránit rotaci.
Začněte tím, že se posadíte pod úhlem asi 45 stupňů s patami přitisknutými k podlaze. Nechte své dítě čelem k vám a držte ho pod podpaží. Aniž byste otáčeli páteří, pomalu spouštějte dítě na jednu stranu těla a poté na druhou, dělejte obličeje a po celou dobu se usmívejte.
změna: Pokud máte poměrně těžké dítě a/nebo poněkud slabé jádro, použijte místo dítěte činku nebo lehký medicinbal.
Celkově je bezpečnost a zábava pro tyto tréninky klíčové. Ujistěte se, že je vaše tělo připraveno a vaše dítě má správnou náladu na cvičení. Nikdy není příliš brzy na to, dát svému malému děťátku skvělý příklad cvičení – a úsměvy a vrkání dělají z těchto cvičení něco, na co se bude těšit celá rodina.