Suche
Met alle tijd, energie en slapeloze nachten die voor een nieuwe baby zorgen, vallen trainingen vaak uit de boot. In plaats van sporten te beschouwen als kostbare tijd zonder de baby en het gezin, kunt u uw baby bij uw trainingen betrekken.
De volgende oefeningen worden uitgevoerd terwijl u uw baby ‘draagt’. De voordelen van het dragen van een baby zijn goed gedocumenteerd en omvatten een betere houding voor ouders die een baby dragen en een verminderd risico op postpartumdepressie. Bovendien bevatten veel van de oefeningen de TRX Suspension Trainer, het ideale hulpmiddel voor het trainen met baby's. Het verlicht niet alleen een deel van het gewicht, maar helpt ook bij het activeren en versterken van de kern, die vrouwen doorgaans nodig hebben na de zwangerschap en bevalling. Naarmate u sterker wordt, groeit uw baby ook, wat een natuurlijke vorm van progressieve overbelasting is.
Zoek eerst een draagzak die bij u en uw baby past en zorg ervoor dat u deze op de juiste manier draagt. Bezoek Baby-Wearing International voor meer informatie over het correct dragen van baby's website.
Stuiterende babykernbrace
Een sterke en stabiele kern is voor iedereen belangrijk, vooral voor vrouwen die onlangs negen maanden lang een kleine hebben geïncubeerd. Deze oefening is bedrieglijk eenvoudig en wordt zelfs behoorlijk uitdagend, vooral naarmate je baby groeit.
Begin door op de grond te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Adem uit en zet je kern vast alsof iemand je in je maag zou kunnen stompen. Houd deze beugel op zijn plaats (maar zorg voor een natuurlijk ademhalingspatroon) en houd de baby onder je oksels. Laat de baby staan, stuiteren, zitten, giechelen of oefen zelfs buiktijd op je buik. Begin met een bracesessie van 30 seconden en verhoog deze geleidelijk in stappen van 10 seconden. Als u de rompbrace niet kunt vasthouden, leg de baby dan neer en neem een korte pauze.
de verandering: Als u onlangs bent bevallen, houd uw baby dan niet vast tijdens deze oefening. Alleen al het oefenen van de core brace is op dit moment al uitdagend genoeg.
TRX-babysquat
Met het extra gewicht van de baby op de voor- of achterkant van je lichaam, is het fijn om de ondersteuning te hebben die de TRX Suspension Trainer biedt. Door de riemen vast te houden, zorgt u er ook voor dat u tijdens het volledige bewegingsbereik de juiste houding behoudt.
Pas de banden aan tot halverwege de lengte en ga op het ankerpunt staan. Als de baby voorover gedragen wordt, kan een iets bredere houding nodig zijn om te voorkomen dat hij de beentjes van de baby raakt. Houd uw schouderbladen naar beneden en naar achteren en uw ogen gericht op het ankerpunt terwijl u uw heupen naar de grond laat zakken. Activeer je bilspieren en gebruik de Suspension Trainer zo vaak of zo weinig als nodig is. Ga weer rechtop staan om terug te keren naar de startpositie.
de verandering: Gebruik je bovenlichaam ter ondersteuning en/of doe slechts een gedeeltelijke squat.
TRX Baby lage rij
Het dragen van het autostoeltje, het wiegen van de baby en het geven van borstvoeding veroorzaken allemaal grote schade aan de houding van een moeder. Help het ‘ingevingen’ tegen te gaan met deze eenvoudige oefening.
Kort de Suspension Trainer helemaal in en ga voor het ankerpunt staan. Kies een hoek die comfortabel is voor jou en je baby (hoe steiler de hoek, hoe moeilijker de oefening). Begin met je handen op je borst, met je schouderbladen achter je rug. Laat het langzaam zakken terwijl u een perfecte plank behoudt. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren en trek uzelf terug naar de startpositie.
de verandering: Ga verder weg van het ankerpunt staan om de intensiteit van deze oefening te verminderen.
TRX babyondersteunde uitval
Ook hier helpt de Suspension Trainer je om de juiste houding te behouden en biedt ondersteuning door een veilig bewegingsbereik.
Begin met de banden halverwege de lengte en ga voor het ankerpunt staan. Met je voeten gespleten, buig je beide knieën 90 graden, waarbij je de achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar een staande positie terwijl u door de bilspieren reikt.
Progressie: Probeer een TRX Balance Lunge door uw achterste been van de grond te tillen terwijl u zich in de uitval laat zakken.
TRX Baby-biceps
Hoewel het dragen van je baby een uitdaging kan zijn, biedt deze oefening extra voordelen voor de kern en houding.
Stel de Suspension Trainer in op de middellange lengte en ga op het ankerpunt staan. Begin met je ellebogen opgetrokken (een hoek van 90 graden in je oksels) en je pinken bij je slapen. Terwijl u uw ellebogen omhoog houdt en uw lichaam in een strakke plank houdt, strek u uw armen gestrekt uit en keert u dan terug naar uw beginpositie.
de verandering: Ga verder weg van het ankerpunt staan om de intensiteit van deze oefening te verminderen.
Baby torso twist
Je baby zal het heerlijk vinden om heen en weer te springen terwijl je je kern stabiliseert en oefent met het weerstaan van rotatie.
Begin door in een hoek van ongeveer 45 graden te zitten met je hielen in de vloer gedrukt. Laat uw baby naar u toe kijken en houd hem onder uw oksels. Zonder de ruggengraat te draaien, laat u de baby langzaam naar de ene kant van uw lichaam zakken en vervolgens naar de andere kant, terwijl u de hele tijd gezichten trekt en glimlacht.
de verandering: Heeft u een vrij zware baby en/of een wat zwakke kern, gebruik dan een dumbbell of lichte medicijnbal in plaats van uw baby.
Over het algemeen zijn veiligheid en plezier de sleutelwoorden bij deze trainingen. Zorg ervoor dat je lichaam er klaar voor is en dat je baby in de juiste stemming is om te sporten. Het is nooit te vroeg om een goed voorbeeld van lichaamsbeweging voor uw kleintje te geven - en de glimlach en het gekoester maken deze trainingen tot iets waar het hele gezin naar uitkijkt.