Suche
Z vsem časom, energijo in neprespane noči, ki skrbijo za novega otroka, vadbe pogosto padejo na stran. Namesto da vadbo gledate kot dragoceni čas stran od dojenčka in družine, lahko svojega otroka vključite v svoje vadbe.
Med "nošenjem" vašega otroka se izvajajo naslednje vaje. Prednosti otroškega oblačila so dobro dokumentirane in vključujejo boljšo držo za starše, ki se oblačijo za dojenčke in zmanjšano tveganje za poporodno depresijo. Poleg tega številne vaje vključujejo trenerja suspenzije TRX, ki je idealno orodje za trening z dojenčki. Ne samo, da lajša nekaj teže, ki se izvaja, ampak tudi pomaga aktivirati in okrepiti jedro, ki ga ženske običajno potrebujejo po nosečnosti in porodu. Ko se krepiš, raste tudi vaš dojenček, kar je naravna oblika progresivne preobremenjenosti.
Najprej poiščite nosilca, ki je primeren za vas in vašega otroka, in se prepričajte, da ga pravilno nosite. Za več informacij o tem, kako pravilno nositi dojenčke, obiščite International za dojenčke spletno mesto.
Odmetavanje otroškega jedra zapestnica
Močno in stabilno jedro je pomembno za vse, zlasti ženske, ki so pred kratkim inkubirale majhnega devet mesecev. Ta vaja je varljivo preprosta in dejansko postane zelo zahtevna, še posebej, ko vaš dojenček raste.
Začnite tako, da ležite na tleh z upognjenimi koleni in nogami. Izdihnite in priklenite svoje jedro, kot da bi vas kdo udaril v trebuh. Držite to zapestnico na mestu (vendar ohranite naravni vzorec dihanja) in otroka držite pod pazduho. Otrok naj stoji, odskoči, sedi, se hihita ali celo vadi čas trebuha na trebuhu. Začnite s 30-sekundno sejo, in postopoma povečajte to v 10-sekundnih korakih. Če ne morete držati osnovne zapestnice, odložite otroka in si privoščite kratek odmor.
sprememba: Če ste pred kratkim rodili, med to vajo ne držite otroka. Sama vadba osnovne naramnice je na tej točki dovolj zahtevna.
TRX Baby Squat
Z dodatno težo dojenčka na sprednji ali zadnji strani telesa je lepo imeti podporo, ki jo nudi trener TRX vzmetenja. Drži se na trakovih prav tako zagotavlja, da vzdržujete pravilno držo v celotnem obsegu gibanja.
Nastavite trakove na srednjo dolžino in stojite na točki sidra. Če se otrok nosi spredaj, bo morda potrebna nekoliko širša naravnanost, da ne bi udarila po otrokovih nogah. Ko spuščate boke proti tleh, naj bo ramenska rezila navzdol in nazaj in si oglejte sidrno točko. Aktivirajte svoje glutene in uporabite trener vzmetenja tako pogosto ali po potrebi. Stopite nazaj, da se vrnete v začetni položaj.
sprememba: Za podporo uporabite zgornji del telesa in/ali samo delni počep.
TRX Baby Low Row
Nosil avtosedež, zibanje otroka in dojel vso pustoš na materini drži. Pomagajte preprečiti "Hunch" s to preprosto vajo.
Popolnoma skrajšajte trenerja vzmetenja in stojite pred sidrno točko. Izberite kot, ki je udoben za vas in vašega otroka (strmejši kot, težja je vaja). Začnite z rokami v prsih, z ramenskimi rezili za hrbtom. Počasi se spustite navzdol, hkrati pa ohranjate popolno ploščo. Držite ramena navzdol in nazaj in se povlecite nazaj v začetni položaj.
sprememba: Začnite stati bolj stran od sidrne točke, da zmanjšate intenzivnost te vaje.
TRX Baby Assisted Lunge
Ponovno vam trener vzmetenja pomaga vzdrževati pravilno držo in nudi podporo z varnim razponom gibanja.
Začnite s trakovi v srednji dolžini in stojite pred sidrno točko. Če ste stopala razdeljena, upognite oba kolena 90 stopinj, skoraj se dotaknete zadnjega kolena na tla. Vrnite se v stoječi položaj, medtem ko segate skozi glute.
Napredovanje: Poskusite z ravnotežjem TRX, tako da dvignete zadnjo nogo s tal, ko se spustite v lunge.
TRX otroški biceps
Čeprav je nošenje vašega otroka lahko izziv, ta vaja ponuja dodatne koristi za jedro in držo.
Prilagodite trener vzmetenja na srednjo dolžino in stojite na sidrni točki. Začnite s komolci, ki so na voljo (90-stopinjski kot v pazduh) in pinki v templjih. Medtem ko držite komolce navzgor in telo v tesni deski, roke iztegnite naravnost in se nato vrnite v svoj začetni položaj.
sprememba: Začnite stati bolj stran od sidrne točke, da zmanjšate intenzivnost te vaje.
Baby Torso Twist
Vaš dojenček bo rad skakal od strani do strani, ko boste stabilizirali svoje jedro in se vadili, da se upirate rotaciji.
Začnite tako, da sedite pod približno 45-stopinjskim kotom, pri čemer so pete stisnjene v tla. Naj se vaš dojenček obrne na vas in ga drži pod pazduho. Brez vrtenja hrbtenice otroka počasi spustite na eno stran telesa, nato pa na drugo, tako da naredite obraze in se ves čas nasmehnete.
sprememba: Če imate dokaj težko otroka in/ali nekoliko šibko jedro, namesto svojega otroka uporabite žogo z dumbbell ali lahkimi zdravili.
Na splošno sta varnost in zabava ključna za te vadbe. Prepričajte se, da je vaše telo pripravljeno in da je vaš dojenček v pravem razpoloženju za telovadbo. Nikoli ni prezgodaj, da bi postavili odličen primer vadbe za svojega malčka - in nasmehi in coos naredijo te vadbe nekaj, česar se bo veseli celotna družina.