هل تلبي الأنظمة الغذائية النباتية احتياجات البروتين؟

هل تلبي الأنظمة الغذائية النباتية احتياجات البروتين؟

لا يوجد موضوع أكثر إثارة للجدل في مناقشة النظام الغذائي النباتي من مناقشة البروتين. يتساءل المشككون عن جودة وكمية البروتينات من الأطعمة النباتية وما إذا كانت تلبي بسهولة احتياجات الناس من البروتين.

في هذه المقالة، نراجع الأدلة حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية النباتية تلبي احتياجات البروتين حتى يتمكن المدربون والمهنيون الصحيون من الإجابة بسهولة على أي أسئلة قد تكون لدى عملائهم.

أول الأشياء أولاً…

ما هو النظام الغذائي النباتي وما هو ليس كذلك

غالبًا ما يتم مساواة الأنظمة الغذائية النباتية بالنباتية، لكنها من الناحية الفنية ليست نفس الشيء.

تعريف أ النظام الغذائي النباتي يختلف. بعض الأنظمة الغذائية النباتية استبعاد جميع المنتجات الحيوانية، بينما آخر يحصلون على جزء كبير من مغذياتهم من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات، بينما يستهلكون أحيانًا بعض المنتجات الحيوانية.

النظام النباتي لا يقتصر فقط على تناول الأطعمة التي تأتي من الحيوانات. كباحثة، نشرت جيسيكا جرينباوم في الغذاء والثقافة والمجتمع على الرغم من أن النباتيين يمثلون مجموعة متنوعة من المعايير والقيم المختلفة، فإن "تعريفهم بأنهم نباتيون هو إعلان عام عن هوية الفرد وأخلاقه وأسلوب حياته. إن النظام النباتي أكثر من مجرد نظام غذائي، فهو فلسفة وأخلاق". النباتية هي مصطلح غذائي يشير إلى نظام غذائي يتم فيه استبعاد اللحوم من النظام الغذائي، ولكن قد يتم تضمين بعض منتجات الألبان أو البيض. نظرًا لأن الأنظمة الغذائية النباتية تختلف من حيث تضمين الطعام واستثناءاته، فهناك تناقضات في الدراسات التي تقيم الآثار الصحية للأنظمة الغذائية النباتية.

باختصار، الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يُعرفون أو لا يعرفون بأنهم نباتيون أو نباتيون.

تركز هذه المقالة على تعريف النظام الغذائي النباتي الذي يستثني جميع الأطعمة الحيوانية لدراسة ما تظهره الأبحاث بشأن إمكانية تلبية الاحتياجات من البروتين من خلال الأطعمة النباتية.

ما هي البروتينات؟

البروتينات هي جزيئات كبيرة تختلف بشكل كبير في الحجم والبنية والوظيفة. وهي تتكون من مكونات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. يمكن لجسمنا إنتاج بعض الأحماض الأمينية من مكونات أخرى، ولكن يجب الحصول على البعض الآخر من خلال الطعام. تسمى الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها بالأحماض الأمينية الأساسية.

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية وهي الهيستيدين، آيسولوسين، ليوسين، ليسين، ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، التربتوفان وفالين. تسمى الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك أن يصنعها بالأحماض الأمينية غير الأساسية.

من المهم فهم الأحماض الأمينية لأنها السبب وراء وجود الكثير من الجدل حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية النباتية تلبي احتياجات البروتين.

يمكن عادة أن ينتج الجسم بعض الأحماض الأمينية من مكونات أخرى، إلا عندما يكون جسم الشخص تحت ضغط شديد أو يعاني من مرض. هذه تسمى الأحماض الأمينية الشرطية, وهي تشمل الأرجينين والسيستين والجلوتامين والتيروزين والجليسين والأورنيثين والبرولين والسيرين.

تعمل كل من الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية معًا لتكوين أنماط ونسب مختلفة البروتينات لها عدد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان: فهي تتكون من الأجسام المضادة والإنزيمات والبروتينات المرسال مثل الهرمونات والمكونات الهيكلية بالإضافة إلى مكونات النقل والتخزين.

لذلك، فإن نقص أي حمض أميني، وخاصة الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن أن يكون ضارًا بصحتك العامة. وبهذا المعنى، بغض النظر عن عاداتك الغذائية، فمن المهم ليس فقط تحقيق التوازن المناسب للأحماض الأمينية من خلال نظامك الغذائي، ولكن أيضًا التأكد من أن جسمك يمتصها ويستخدمها بشكل مناسب.

ما هي كمية البروتين التي نحتاجها؟

البروتينات هي عناصر غذائية ضرورية بكثرة في النظام الغذائي للإنسان. يعتمد المقدار بالضبط على عدد من العوامل، ويتم التشكيك في معظم إرشادات البروتين وتحديها من قبل متخصصين من مختلف الصناعات.

وفيما يلي ملخص للتوصيات:

ال الجرعة اليومية الموصى بها البروتين للرجال والنساء هو 0.8 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزن عميلك 70 كجم، فيجب أن يستهلك حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا. تسلط أكاديمية التغذية وعلم التغذية الضوء على أن الرياضيين عمومًا يحتاجون إلى بروتين أكثر من غير الرياضيين لأن لديهم معدل دوران أعلى للأحماض الأمينية. ال توصية الأكاديمية بتناول البروتين بالنسبة للرياضيين، تتراوح القيمة بين 1.2 و2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يوميًا.
تظهر النتائج الأخيرة أن البدل اليومي الموصى به لتناول البروتين منخفض جدًا بحيث لا يحافظ على توازن صحي للنيتروجين لأن الكثير من البروتين الذي نستهلكه لا يستخدم بكفاءة. متطلبات البروتين ل الناس الذين هم مرضى لا تزال موضوعا مثيرا للجدل للغاية. تشير هذه الأدلة إلى ما لا يقل عن 0.93 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام. ما لم يكن الشخص يعاني من حالة صحية تؤثر على وظائف الكبد أو الكلى، يكون استهلاك البروتين مرتفعًا (3-5 أضعاف الكمية اليومية الموصى بها). تعتبر آمنة بشكل عام.

إذا لم نحصل على ما يكفي من البروتين، فيمكن أن نصاب بنقص البروتين، والذي يمكن أن يحدث بعدة طرق. يمكنك قراءة المزيد عن أعراض نقص البروتين هنا.

باختصار، يجب أن تحاول الحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من مصادر مختلفة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فأنت بحاجة إلى اتخاذ اعتبارات إضافية حول تقليل مضادات المغذيات والجمع بين الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية التكميلية. كلاهما موضح بالتفصيل أدناه.

البروتينات النباتية مقابل البروتينات الحيوانية

يرى العديد من الخبراء أن البروتين هو بروتين، بغض النظر عما إذا كان يأتي من النباتات أو الحيوانات. من وجهة نظر واحدة، هذا صحيح. تتكون جميع البروتينات من الأحماض الأمينية، وبمجرد امتصاصها وإتاحتها بسهولة للاستخدام في الجسم، لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كانت تأتي من الأطعمة النباتية أو الحيوانية.

ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار فيما يتعلق بمدى اكتمال البروتينات وتوافرها الحيوي في نظامك الغذائي بأكمله وليس في الأطعمة الفردية.

مناقشة البروتين كاملة

يستخدم مصطلح "البروتين الكامل" عادة لوصف مصادر الغذاء التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. جميع اللحوم والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر للبروتينات "الكاملة".

تفتقر معظم مصادر البروتين النباتي إلى كميات كبيرة من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية. ومع ذلك، هناك حقيقتان تنطبقان:

مصادر البروتين النباتية المختلفة اضف إليه، وبالتالي فإن خلط مصادر البروتين النباتي يمكن أن يضمن التوازن الأمثل للأحماض الأمينية. ليس عليك أن تأكل مصادر البروتين التكميلية في نفس الوجبة. إذا كنت تريد أن تأكل الأرز مع وجبة والفاصوليا مع أخرى، فأنت جيد! وطالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من الحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور على مدار اليوم وفي نظامك الغذائي بشكل عام، يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.

هناك أيضًا أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بكميات متفاوتة. وتشمل هذه الطحالب الخضراء المزرقة والكينوا وفول الصويا والحنطة السوداء.

التوافر الحيوي للعناصر الغذائية

هناك مشكلة أخرى تتعلق بالحصول على كل البروتين من المصادر النباتية وهي مشكلة مضادات المغذيات في طعامك. مضادات المغذيات هي مكونات في الأطعمة التي تمنع امتصاص العناصر الغذائية أو تجعلها أقل إتاحة للاستخدام في الجسم.

بعض هذه المواد المضادة للمغذيات، وهي مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص، تؤثر على امتصاص البروتين ويمكن العثور عليها بسهولة في الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.

مثبطات الأنزيم البروتيني على سبيل المثال، توجد في الحبوب والبقوليات والبذور، وكلها مصادر رئيسية للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ومع ذلك، يمكن تقليل هذه المشكلة بشكل كبير عن طريق النقع والطهي والإنبات. نظرًا لأن الفاصوليا تُنقع عادةً وتُطهى قبل الاستهلاك، تصبح البروتينات أكثر توفرًا حيويًا قبل أن تصل إلى طبقك. يمكنك أيضًا زيادة توافر البروتين عن قصد عن طريق إنبات الأطعمة مثل البازلاء قبل استخدامها في الطعام.

العفص الموجودة في القهوة والشاي والشوكولاتة والشعير والفواكه الداكنة، لها العديد من الفوائد الصحية بسبب نشاطها المضاد للأكسدة، ولكنها يمكن أن تحد أيضًا من امتصاص البروتين. بعض العفص مفيدة، ولكن إذا لزم الأمر يمكن تقليلها عن طريق النقع والطهي.

يمكنك معرفة المزيد عن مضادات المغذيات هنا.

فوائد الحصول على البروتين من الأنظمة الغذائية النباتية

تمت دراسة الأنظمة الغذائية النباتية جيدًا في العقود الأخيرة لفهم آثارها على الصحة بشكل أفضل. وقد أظهرت العديد من الدراسات المصممة جيدًا أن الأنظمة الغذائية النباتية، وخاصة تلك التي تستبعد الأطعمة الحيوانية، تساهم في ذلك تقليل المخاطر من أشكال مختلفة من أمراض القلب والسكري والسرطان عن طريق التحكم في عوامل الخطر مثل ضغط الدم والسكر في الدم.

إذا ركزنا بشكل خاص على مصادر البروتين في الأنظمة الغذائية المختلفة، دراسات رائدة يملك أظهرت ارتباطا كبيرا بين تناول البروتين الحيواني وخطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأبحاث أن تقليل البروتين الحيواني واستبداله بمصادر نباتية كثيفة المغذيات يؤدي إلى انخفاض الإصابة بأمراض القلب التاجية.

توصيات للمدربين رد: النظام الغذائي النباتي

فهم العادات الغذائية لعملائك

إذا كنت تعمل مع عميل، فقد ترغب في أن تسأل ما الذي يحفزه على تناول الطعام بالطريقة التي يأكل بها.

قد يتناول بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا فقط لأسباب صحية، بينما قد يستبعد البعض الآخر البروتين الحيواني بسبب ممارساتهم الروحية أو دينهم أو أيديولوجيتهم. قد يكون من المقبول تناول البروتين الحيواني بين الحين والآخر، في حين أن الأخير ربما لن يستثني أبدًا تناول البروتين الحيواني.

هناك شيء آخر مهم يجب مراعاته عند العمل مع العملاء لتقييم إمكانية اعتماد نظام غذائي نباتي وهو تحديد الأطعمة ذات الصلة ثقافيًا واللذيذة والمغذية الكثيفة والفعالة من حيث التكلفة.

يتيح لك فهم العقلية المحيطة بخيارات الطعام الحالية والمرغوبة تصميم توصيات نمط الحياة وفقًا لاحتياجات عملائك.

يمكنك معرفة المزيد عن هذا في المقالات التالية:

احذر من الأطعمة النباتية فائقة المعالجة

فقط لأن الطعام نباتي لا يعني أنه غني بالعناصر الغذائية.

يتم تسويق بدائل اللحوم النباتية لجعل المستهلكين يعتقدون أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين. تم تشكيل العديد من الأطعمة النباتية والنباتية وتسويقها لتحل محل نظيراتها الحيوانية، مثل: ومع ذلك، فإن بعض الأطعمة، مثل الفطائر النباتية، لا تحتوي على قدر كبير من البروتين كما قد تعتقد. إذا قارنت شريحة لحم نباتية مع شريحة لحم البقر، فعادةً ما تحتوي الفطائر النباتية على كمية أقل من البروتين ودهون أكثر بكثير، والتي تأتي من الزيوت النباتية المكررة.

تشمل الأنواع الأخرى من الأطعمة التي يجب الانتباه إليها المشروبات والحلويات. العديد من العصائر والمشروبات المحلاة والأطعمة الحلوة تعتمد على النباتات، ولكنها قد تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المتحولة والسكريات المكررة.

لاحظ أن هذه الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن، وقبل كل شيء، جزءًا من بناء علاقة صحية مع الطعام. ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بما تستهلكه وألا تخدعك الرسائل التجارية.

خلاصة القول: هل يجب أن تقلق بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي؟

الجواب القصير هو لا في معظم الحالات. طالما أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يلبي احتياجاتك من الطاقة وغنيًا بمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي، فلا داعي للقلق بشأن تناول البروتين.

إذا أشار طبيبك إلى أنك معرض لخطر نقص البروتين، أو أن لديك احتياجات من البروتين لا يمكن تلبيتها بسهولة من خلال نظامك الغذائي، أو أن وصولك محدود إلى مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتي، فقد تفكر في تناول مكملات البروتين النباتي لضمان تلبية احتياجاتك من البروتين. إذا كنت تفكر في تناول مكمل لك أو لعميلك، فاطلع على دليلنا الذي يقارن عشرة مكملات بروتينية نباتية.

الوجبات السريعة الرئيسية

فيما يلي الرسائل الرئيسية لهذا المقال:

يمكن تلبية احتياجات البروتين للأشخاص الأصحاء من خلال اتباع نظام غذائي نباتي إذا كانوا يستهلكون ما يكفي من مصادر البروتين النباتية المختلفة. تعد جودة البروتينات وتوافرها الحيوي في نظامك الغذائي العام أكثر أهمية من الأطعمة الفردية. تفتقر معظم مصادر الأغذية النباتية الفردية إلى كميات كبيرة من حمض أميني واحد على الأقل، ولكن يمكن بسهولة استكمالها بأطعمة أخرى على مدار اليوم. يمكن أن تؤدي المواد المضادة للأكسدة إلى زيادة امتصاص البروتين. لذا، إذا كان تناول البروتين يمثل مشكلة، يمكنك تقليل مضادات المغذيات في الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية عن طريق النقع والتخمير والإنبات والطهي.

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية