Dækker plantebaseret kost proteinbehov?

Dækker plantebaseret kost proteinbehov?

Der er ikke noget mere omstridt emne i den plantebaserede kostdiskussion end proteindebatten. Skeptikere stiller spørgsmålstegn ved kvaliteten og mængden af ​​proteiner fra plantebaserede fødevarer, og om de nemt opfylder folks proteinbehov.

I denne artikel gennemgår vi evidensen for, hvorvidt proteinbehovet bliver dækket af plantebaserede diæter, så trænere og sundhedsprofessionelle nemt kan besvare eventuelle spørgsmål, som deres klienter måtte have.

Første ting først…

Hvad en plantebaseret kost er og ikke er

Plantebaseret kost sidestilles ofte med veganisme, men teknisk set er det ikke det samme.

Definitionen af ​​en plantebaseret kost varierer. Nogle plantebaserede diæter udelukke alle animalske produkter, mens Andre De får en betydelig del af deres næringsstoffer fra grøntsager, frugter, korn og bælgfrugter, mens de lejlighedsvis indtager nogle animalske produkter.

Veganisme handler ikke kun om at spise mad, der kommer fra dyr. Som forsker publicerede Jessica Greenebaum i Mad, kultur og samfund Selvom veganere repræsenterer en række forskellige normer og værdier, "at identificere sig som veganer er en offentlig erklæring om ens identitet, moral og livsstil. Veganisme er mere end kost; det er en filosofi og etik." Vegetarisme er en diætbetegnelse, der refererer til en diæt, hvor kød er udelukket fra kosten, men nogle mejeriprodukter eller æg kan indgå. Da vegetariske kostvaner varierer med hensyn til indeslutninger og udelukkelser af fødevarer, er der Uoverensstemmelser i undersøgelser der evaluerer sundhedseffekterne af vegetarisk kost.

Kort sagt, folk, der spiser en plantebaseret kost, kan eller måske ikke identificere sig som veganer eller vegetar.

Denne artikel fokuserer på at definere en plantebaseret kost, der udelukker alle animalske fødevarer for at undersøge, hvad forskning viser vedrørende muligheden for at dække proteinbehov gennem plantebaserede fødevarer.

Hvad er proteiner?

Proteiner er store molekyler, der varierer betydeligt i størrelse, struktur og funktion. De består af små komponenter kaldet aminosyrer. Vores krop kan producere nogle aminosyrer fra andre komponenter, men andre skal fås gennem mad. De aminosyrer, som vores krop ikke kan producere, kaldes essentielle aminosyrer.

Der er ni essentielle aminosyrer nemlig histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. De aminosyrer, din krop kan danne, kaldes ikke-essentielle aminosyrer.

Aminosyrer er vigtige at forstå, fordi de er årsagen til, at der er så meget debat om, hvorvidt plantebaseret kost opfylder proteinbehov.

Nogle aminosyrer kan normalt produceres af kroppen fra andre komponenter, undtagen når en persons krop er under ekstrem stress eller har en sygdom. Disse kaldes betingede aminosyrer, og de indbefatter arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornithin, prolin og serin.

Både essentielle og ikke-essentielle aminosyrer arbejder sammen for at danne forskellige mønstre og proportioner Proteiner Disse har en række vigtige funktioner i menneskekroppen: De består af antistoffer, enzymer, budbringerproteiner såsom hormoner, strukturelle komponenter samt transport- og opbevaringskomponenter.

Derfor kan en mangel på enhver aminosyre, især en essentiel aminosyre, være skadelig for dit generelle helbred. I denne forstand er det, uanset dine kostvaner, vigtigt ikke kun at opnå en passende balance af aminosyrer gennem din kost, men også at sikre, at din krop optager og bruger dem korrekt.

Hvor meget protein har vi brug for?

Proteiner er næringsstoffer, der er nødvendige i overflod i den menneskelige kost. Præcis hvor meget afhænger af en række faktorer, og de fleste proteinretningslinjer stilles spørgsmålstegn ved og udfordres af fagfolk fra forskellige brancher.

Her er en oversigt over anbefalingerne:

De Anbefalet daglig dosis Protein til mænd og kvinder er 0,8 gram protein per kg kropsvægt. Så hvis din klient vejer 70 kg, bør de indtage cirka 56 gram protein om dagen. Akademiet for Ernæring og Diætetik fremhæver, at atleter generelt har brug for mere protein end ikke-atleter, fordi de har en højere aminosyreomsætning. De Akademiets anbefaling for proteinindtag For atleter er værdien mellem 1,2 og 2,0 gram protein per kilogram per dag.
Det viser de seneste resultater at den anbefalede daglige tilførsel til proteinindtag er for lav til at opretholde en sund nitrogenbalance, fordi meget af det protein, vi indtager, ikke bliver brugt effektivt. Proteinkrav til Folk der er syge er stadig et meget kontroversielt emne. Dette bevis tyder på et minimum på 0,93 til 1,2 gram protein pr. kilogram. Medmindre en person har en helbredstilstand, der påvirker lever- eller nyrefunktionen, er proteinforbruget højt (3-5 gange det anbefalede daglige indtag). generelt anses for sikker.

Hvis vi ikke får nok protein, kan vi udvikle proteinmangel, som kan opstå på en række måder. Du kan læse mere om symptomerne på proteinmangel her.

Sammenfattende bør du forsøge at få mindst 0,8 gram protein per kilogram fra forskellige kilder. Hvis du følger en plantebaseret kost, skal du gøre dig yderligere overvejelser om at reducere antinæringsstoffer og kombinere fødevarer med komplementære aminosyreprofiler. Begge er forklaret i detaljer nedenfor.

Planteproteiner vs. animalske proteiner

Mange eksperter hævder, at et protein er et protein, uanset om det kommer fra planter eller dyr. Fra ét perspektiv er dette sandt. Alle proteiner består af aminosyrer, og når de først er absorberet og let tilgængelige til brug i vores krop, er der ingen måde at sige, om de kommer fra vegetabilske eller animalske fødevarer.

Der er dog nogle ting at huske på med hensyn til fuldstændigheden og biotilgængeligheden af ​​proteiner i hele din kost snarere end i individuelle fødevarer.

Den komplette proteindebat

Udtrykket "komplet protein" bruges almindeligvis til at beskrive fødevarekilder, der indeholder alle de essentielle aminosyrer. Alt kød, æg og mejeriprodukter er kilder til "komplette" proteiner.

De fleste planteproteinkilder mangler betydelige mængder af en eller flere aminosyrer. To forhold gør sig dog gældende:

Forskellige plantebaserede proteinkilder tilføje til, Blanding af plantebaserede proteinkilder kan derfor sikre en optimal balance af aminosyrer. Du behøver ikke at spise komplementære proteinkilder i samme måltid. Hvis du vil spise dine ris til et måltid og dine bønner med et andet, er du god! Så længe du spiser en række forskellige korn, bælgfrugter, nødder og frø i løbet af dagen og i din kost generelt, kan du få alle de aminosyrer, din krop har brug for.

Der er også plantebaserede fødevarer, der indeholder alle de essentielle aminosyrer i varierende mængder. Disse omfatter blågrønne alger, quinoa, sojabønner og boghvede.

Biotilgængelighed af næringsstoffer

Et andet problem med at få alt protein fra plantekilder er problemet med Antinæringsstoffer i din mad. Antinæringsstoffer er komponenter i fødevarer, der enten blokerer for optagelsen af ​​næringsstoffer eller gør dem mindre tilgængelige til brug i kroppen.

Nogle af disse antinæringsstoffer, nemlig proteasehæmmere og tanniner, påvirker proteinoptagelsen og findes let i proteinrige vegetabilske fødevarer.

Proteasehæmmere For eksempel findes de i korn, bælgfrugter og frø, som alle er vigtige proteinkilder for folk, der følger en plantebaseret kost. Disse kan dog reduceres betydeligt ved iblødsætning, kogning og spiring. Fordi bønner typisk udblødes og koges før indtagelse, bliver proteinerne meget mere biotilgængelige, før de når din tallerken. Du kan også med vilje øge proteintilgængeligheden ved at spire fødevarer som ærter, før du bruger dem i mad.

Tanniner, som findes i kaffe, te, chokolade, byg og mørke frugter, har mange sundhedsmæssige fordele på grund af deres antioxidantaktivitet, men kan også begrænse proteinoptagelsen. Nogle tanniner er gavnlige, men om nødvendigt kan de reduceres ved iblødsætning og kogning.

Du kan lære mere om antinæringsstoffer her.

Fordele ved at få dit protein fra plantebaseret kost

Plantebaserede diæter er blevet grundigt undersøgt i de seneste årtier for bedre at forstå deres virkninger på sundheden. Adskillige veldesignede undersøgelser har vist, at plantebaseret kost, især dem, der udelukker animalske fødevarer, bidrager til dette. reducere risikoen fra forskellige former for hjertesygdomme, diabetes og kræft ved at kontrollere risikofaktorer som blodtryk og blodsukker.

Hvis vi fokuserer specifikt på proteinkilderne i forskellige diæter, banebrydende undersøgelser have viste en betydelig sammenhæng mellem indtag af animalsk protein og risiko for dødelighed af kræft, hjerte-kar-hændelser og andre sygdomme. Derudover Det viser forskning at reducere animalsk protein og erstatte dette protein med næringstætte plantekilder fører til en lavere forekomst af koronar hjertesygdom.

Anbefalinger til trænere Vedr.: Plantebaseret kost

Forstå dine kunders kostvaner

Hvis du arbejder med en klient, vil du måske spørge, hvad der motiverer dem til at spise, som de gør.

Nogle mennesker spiser måske kun en plantebaseret kost af sundhedsmæssige årsager, mens andre kan udelukke animalsk protein på grund af deres spirituelle praksis, religion eller ideologi. Førstnævnte kan være okay at spise animalsk protein i ny og næ, mens sidstnævnte nok aldrig vil gøre en undtagelse fra at spise animalsk protein.

En anden vigtig ting at overveje, når man arbejder med kunder for at vurdere muligheden for at vedtage en plantebaseret kost, er at identificere kulturelt relevante, velsmagende, næringstætte og omkostningseffektive fødevarer.

At forstå tankegangen omkring aktuelle og ønskede madvalg giver dig mulighed for at skræddersy livsstilsanbefalinger til dine kunders behov.

Du kan få mere at vide om dette i følgende artikler:

Pas på ultraforarbejdede plantefødevarer

Bare fordi en fødevare er plantebaseret, betyder det ikke, at den er næringstæt.

Plantebaserede køderstatninger markedsføres for at få forbrugerne til at tro, at de har et højt proteinindhold. Mange plantebaserede og veganske fødevarer, der er blevet dannet og markedsført for at erstatte deres modstykker fra dyr, såsom: Nogle fødevarer, såsom plantebaserede frikadeller, indeholder dog ikke så meget protein, som du måske tror. Sammenligner man en plantebaseret kødfrikadelle med en oksekødfrikadelle, indeholder de plantebaserede frikadeller typisk mindre protein og meget mere fedt, som kommer fra raffinerede vegetabilske olier.

Andre typer fødevarer at holde øje med omfatter drinks og desserter. Mange juicer, sødede drikkevarer og søde fødevarer er plantebaserede, men de kan også have et højt indhold af transfedt og raffineret sukker.

Bemærk, at disse fødevarer kan være en del af en afbalanceret kost og frem for alt en del af opbygningen af ​​et sundt forhold til mad. Det er dog vigtigt at være opmærksom på, hvad du indtager og ikke blive vildledt af kommercielle budskaber.

Nederste linje: Skal du være bekymret for at få nok protein på en plantebaseret kost?

Det korte svar er nej i de fleste tilfælde. Så længe du spiser en afbalanceret kost, der opfylder dit energibehov og er rig på en række plantebaserede proteinkilder, skal du ikke bekymre dig om proteinindtaget.

Hvis din læge har indikeret, at du er i risiko for proteinmangel, har proteinbehov, der ikke nemt kan dækkes gennem din kost, eller har begrænset adgang til en række plantebaserede proteinkilder, kan du overveje at tage et plantebaseret proteintilskud for at sikre, at du opfylder dit proteinbehov. Hvis du overvejer et kosttilskud til dig eller din klient, så tjek vores guide, der sammenligner ti plantebaserede proteintilskud.

Vigtigste takeaways

Her er hovedbudskaberne i denne artikel:

Raske menneskers proteinbehov kan dækkes gennem en plantebaseret kost, hvis de indtager nok forskellige plantebaserede proteinkilder. Kvaliteten og biotilgængeligheden af ​​proteiner i din samlede kost er vigtigere end individuelle fødevarer. De fleste individuelle plantefødekilder mangler betydelige mængder af mindst én aminosyre, men de kan sagtens suppleres med andre fødevarer i løbet af dagen. Antinæringsstoffer kan reducere proteinoptagelsen. Så hvis proteinindtag er et problem, kan du reducere antinæringsstoffer i fødevarer med højt indhold af planteproteiner ved at udbløde, gære, spire og koge.

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness