¿Las dietas basadas en plantas satisfacen las necesidades de proteínas?

¿Las dietas basadas en plantas satisfacen las necesidades de proteínas?

No hay tema más polémico en el debate sobre las dietas basadas en plantas que el debate sobre las proteínas. Los escépticos cuestionan la calidad y cantidad de proteínas de los alimentos de origen vegetal y si satisfacen fácilmente las necesidades proteicas de las personas.

En este artículo, revisamos la evidencia sobre si las dietas basadas en plantas satisfacen las necesidades de proteínas para que los entrenadores y profesionales de la salud puedan responder fácilmente cualquier pregunta que puedan tener sus clientes.

Lo primero es lo primero…

Qué es y qué no es una dieta basada en plantas

Las dietas basadas en plantas a menudo se equiparan con el veganismo, pero técnicamente no son lo mismo.

La definición de un dieta basada en plantas varía. Algunas dietas basadas en plantas excluir todos los productos animales, mientras Otro Obtienen una parte importante de sus nutrientes de verduras, frutas, cereales y legumbres, aunque ocasionalmente consumen algunos productos animales.

El veganismo no se trata sólo de comer alimentos que provienen de animales. Como investigadora, Jessica Greenebaum publicó en Comida, cultura y sociedad Aunque los veganos representan una variedad de normas y valores diferentes, "identificarse como vegano es una declaración pública de la propia identidad, moral y estilo de vida. El veganismo es más que una dieta; es una filosofía y una ética". El vegetarianismo es un término dietético que se refiere a una dieta en la que se excluye la carne, pero se pueden incluir algunos productos lácteos o huevos. Dado que las dietas vegetarianas varían en términos de inclusión y exclusión de alimentos, existen Inconsistencias en los estudios. que evalúan los efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas.

En resumen, las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden identificarse o no como veganas o vegetarianas.

Este artículo se centra en definir una dieta basada en plantas que excluya todos los alimentos de origen animal para examinar lo que muestran las investigaciones sobre la posibilidad de satisfacer las necesidades de proteínas a través de alimentos de origen vegetal.

¿Qué son las proteínas?

Proteínas Son moléculas grandes que varían significativamente en tamaño, estructura y función. Están formados por pequeños componentes llamados aminoácidos. Nuestro cuerpo puede producir algunos aminoácidos a partir de otros componentes, pero otros deben obtenerse a través de los alimentos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede producir se llaman aminoácidos esenciales.

Hay nueve aminoácidos esenciales a saber, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los aminoácidos que su cuerpo puede producir se llaman aminoácidos no esenciales.

Es importante comprender los aminoácidos porque son la razón por la que existe tanto debate sobre si las dietas basadas en plantas satisfacen las necesidades de proteínas.

Normalmente, el cuerpo puede producir algunos aminoácidos a partir de otros componentes, excepto cuando el cuerpo de una persona está bajo estrés extremo o tiene una enfermedad. estos se llaman aminoácidos condicionales, e incluyen arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina.

Tanto los aminoácidos esenciales como los no esenciales trabajan juntos para formar diferentes patrones y proporciones. Proteínas Estos desempeñan una serie de funciones importantes en el cuerpo humano: están compuestos por anticuerpos, enzimas, proteínas mensajeras como hormonas, componentes estructurales y componentes de transporte y almacenamiento.

Por lo tanto, una deficiencia de cualquier aminoácido, especialmente de un aminoácido esencial, puede ser perjudicial para la salud en general. En este sentido, independientemente de tus hábitos alimentarios, es importante no sólo conseguir un equilibrio adecuado de aminoácidos a través de tu dieta, sino también conseguir que tu organismo los absorba y utilice de forma adecuada.

¿Cuánta proteína necesitamos?

Las proteínas son nutrientes que se necesitan en abundancia en la dieta humana. La cantidad exacta depende de varios factores, y la mayoría de las pautas sobre proteínas son cuestionadas y cuestionadas por profesionales de diversas industrias.

A continuación se muestra un resumen de las recomendaciones:

El Dosis diaria recomendada La proteína para hombres y mujeres es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Entonces, si su cliente pesa 70 kg, debe consumir aproximadamente 56 gramos de proteína por día. La Academia de Nutrición y Dietética destaca que los deportistas generalmente necesitan más proteínas que los no deportistas porque tienen una mayor renovación de aminoácidos. El Recomendación de la academia para la ingesta de proteínas. Para los deportistas, el valor está entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo al día.
Los hallazgos recientes muestran que la cantidad diaria recomendada de proteína es demasiado baja para mantener un equilibrio saludable de nitrógeno porque gran parte de la proteína que consumimos no se utiliza de manera eficiente. Requerimientos de proteínas para personas que estan enfermas siguen siendo un tema muy controvertido. Esta evidencia sugiere un mínimo de 0,93 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo. A menos que una persona tenga un problema de salud que afecte la función hepática o renal, el consumo de proteínas es elevado (de 3 a 5 veces la ingesta diaria recomendada). generalmente considerado seguro.

Si no consumimos suficiente proteína, podemos desarrollar una deficiencia de proteínas, que puede ocurrir de varias maneras. Puede leer más sobre los síntomas de la deficiencia de proteínas aquí.

En resumen, debes intentar obtener al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de diversas fuentes. Si sigue una dieta basada en plantas, debe tener en cuenta la reducción de los antinutrientes y la combinación de alimentos con perfiles de aminoácidos complementarios. Ambos se explican en detalle a continuación.

Proteínas vegetales versus proteínas animales

Muchos expertos sostienen que una proteína es una proteína, independientemente de si proviene de plantas o de animales. Desde una perspectiva, esto es cierto. Todas las proteínas están compuestas de aminoácidos y, una vez que se absorben y están fácilmente disponibles para su uso en nuestro cuerpo, no hay forma de saber si provienen de alimentos vegetales o animales.

Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta con respecto a la integridad y la biodisponibilidad de las proteínas en toda la dieta y no en los alimentos individuales.

El debate completo sobre las proteínas

El término "proteína completa" se usa comúnmente para describir fuentes de alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales. Todas las carnes, huevos y productos lácteos son fuentes de proteínas "completas".

La mayoría de las fuentes de proteínas vegetales carecen de cantidades significativas de uno o más aminoácidos. Sin embargo, se aplican dos hechos:

Varias fuentes de proteínas de origen vegetal añadir, Por lo tanto, mezclar fuentes de proteínas de origen vegetal puede garantizar un equilibrio óptimo de aminoácidos. no tienes que comer fuentes de proteínas complementarias en la misma comida. Si quieres comer arroz con una comida y frijoles con otra, ¡estás bien! Siempre que comas una variedad de cereales, legumbres, frutos secos y semillas a lo largo del día y en tu dieta en general, podrás obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita.

También existen alimentos de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades variables. Entre ellos se incluyen las algas verdiazules, la quinua, la soja y el trigo sarraceno.

Biodisponibilidad de nutrientes.

Otro problema al obtener toda la proteína de fuentes vegetales es el problema de Antinutrientes en tu comida. Los antinutrientes son componentes de los alimentos que bloquean la absorción de nutrientes o los hacen menos disponibles para su uso en el cuerpo.

Algunos de estos antinutrientes, concretamente los inhibidores de proteasa y los taninos, afectan la absorción de proteínas y se encuentran fácilmente en alimentos vegetales ricos en proteínas.

Inhibidores de proteasa Por ejemplo, se encuentran en cereales, legumbres y semillas, los cuales son fuentes importantes de proteínas para las personas que siguen una dieta basada en plantas. Sin embargo, estos se pueden reducir significativamente remojándolos, cocinándolos y germinando. Debido a que los frijoles generalmente se remojan y cocinan antes de consumirlos, las proteínas se vuelven mucho más biodisponibles antes de llegar al plato. También puedes aumentar intencionalmente la disponibilidad de proteínas haciendo germinar alimentos como los guisantes antes de usarlos en los alimentos.

taninos, que se encuentra en el café, el té, el chocolate, la cebada y las frutas negras, tiene muchos beneficios para la salud debido a su actividad antioxidante, pero también puede limitar la absorción de proteínas. Algunos taninos son beneficiosos, pero si es necesario se pueden reducir remojándolos y cociéndolos.

Puedes aprender más sobre los antinutrientes aquí.

Beneficios de obtener proteínas de dietas basadas en plantas

Las dietas basadas en plantas han sido bien estudiadas en las últimas décadas para comprender mejor sus efectos sobre la salud. Varios estudios bien diseñados han demostrado que las dietas basadas en plantas, particularmente aquellas que excluyen los alimentos de origen animal, contribuyen a esto. reducir el riesgo de diversas formas de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer mediante el control de factores de riesgo como la presión arterial y el azúcar en sangre.

Si nos centramos específicamente en las fuentes de proteínas en diferentes dietas, estudios innovadores tener mostró una asociación significativa entre la ingesta de proteína animal y el riesgo de mortalidad por cáncer, eventos cardiovasculares y otras enfermedades. Además, La investigación muestra que reducir la proteína animal y reemplazarla con fuentes vegetales ricas en nutrientes conduce a una menor incidencia de enfermedad coronaria.

Recomendaciones para entrenadores Re: Dieta basada en plantas

Comprenda los hábitos alimentarios de sus clientes

Si está trabajando con un cliente, es posible que desee preguntarle qué lo motiva a comer como lo hace.

Es posible que algunas personas solo consuman una dieta basada en plantas por razones de salud, mientras que otras pueden excluir las proteínas animales debido a sus prácticas espirituales, religión o ideología. Los primeros pueden comer proteína animal de vez en cuando, mientras que los segundos probablemente nunca harán una excepción al comer proteína animal.

Otra cosa importante a considerar cuando se trabaja con clientes para evaluar la posibilidad de adoptar una dieta basada en plantas es identificar alimentos culturalmente relevantes, sabrosos, ricos en nutrientes y rentables.

Comprender la mentalidad que rodea las opciones de alimentos actuales y deseadas le permite adaptar las recomendaciones de estilo de vida a las necesidades de sus clientes.

Puedes encontrar más información sobre esto en los siguientes artículos:

Cuidado con los alimentos vegetales ultraprocesados

El hecho de que un alimento sea de origen vegetal no significa que sea rico en nutrientes.

Los sustitutos de la carne de origen vegetal se comercializan para hacer creer a los consumidores que tienen un alto contenido de proteínas. Muchos alimentos veganos y de origen vegetal se han creado y comercializado para reemplazar a sus homólogos animales, como por ejemplo: Sin embargo, algunos alimentos, como las hamburguesas de origen vegetal, no contienen tanta proteína como podría pensar. Si comparas una hamburguesa de carne a base de plantas con una hamburguesa de carne, las hamburguesas a base de plantas generalmente contienen menos proteínas y mucha más grasa, que proviene de aceites vegetales refinados.

Otros tipos de alimentos a tener en cuenta incluyen bebidas y postres. Muchos jugos, bebidas azucaradas y alimentos dulces son de origen vegetal, pero también pueden tener un alto contenido de grasas trans y azúcares refinados.

Tenga en cuenta que estos alimentos pueden ser parte de una dieta equilibrada y, sobre todo, parte de la construcción de una relación saludable con la comida. Sin embargo, es importante ser consciente de lo que se consume y no dejarse engañar por mensajes comerciales.

En pocas palabras: ¿Debería preocuparse por obtener suficiente proteína con una dieta basada en plantas?

La respuesta corta es no en la mayoría de los casos. Siempre que lleve una dieta equilibrada que satisfaga sus necesidades energéticas y sea rica en una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, no debería tener que preocuparse por la ingesta de proteínas.

Si su médico le ha indicado que corre riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas, tiene necesidades de proteínas que no se satisfacen fácilmente con su dieta o tiene acceso limitado a una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, puede considerar tomar un suplemento de proteínas de origen vegetal para asegurarse de satisfacer sus necesidades de proteínas. Si está considerando un suplemento para usted o su cliente, consulte nuestra guía que compara diez suplementos de proteínas de origen vegetal.

Principales conclusiones

Estos son los mensajes principales de este artículo:

Las necesidades de proteínas de las personas sanas se pueden satisfacer mediante una dieta basada en plantas si consumen suficientes fuentes diferentes de proteínas de origen vegetal. La calidad y biodisponibilidad de las proteínas en su dieta general es más importante que la de los alimentos individuales. La mayoría de las fuentes de alimentos vegetales individuales carecen de cantidades significativas de al menos un aminoácido, pero pueden complementarse fácilmente con otros alimentos a lo largo del día. Los antinutrientes pueden reducir la absorción de proteínas. Entonces, si la ingesta de proteínas es un problema, puedes reducir los antinutrientes en los alimentos ricos en proteínas vegetales remojándolos, fermentándolos, germinando y cocinando.

... más sobre eso en la siguiente parte.
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