Zadovoljava li biljna prehrana potrebe za proteinima?

Zadovoljava li biljna prehrana potrebe za proteinima?

Ne postoji spornija tema u raspravi o biljnoj prehrani od rasprave o proteinima. Skeptici dovode u pitanje kvalitetu i količinu proteina iz hrane biljnog podrijetla i mogu li lako zadovoljiti ljudske potrebe za proteinima.

U ovom članku pregledavamo dokaze o tome jesu li potrebe za proteinima zadovoljene biljnom prehranom tako da treneri i zdravstveni stručnjaci mogu jednostavno odgovoriti na sva pitanja koja njihovi klijenti mogu imati.

Prvo najprije...

Što biljna prehrana jest, a što nije

Biljna prehrana često se poistovjećuje s veganstvom, no tehnički to nije ista stvar.

Definicija a biljnoj prehrani varira. Neke biljne dijete isključiti sve životinjske proizvode, dok ostalo Značajan dio hranjivih tvari dobivaju iz povrća, voća, žitarica i mahunarki, dok povremeno konzumiraju neke životinjske proizvode.

Veganstvo nije samo jedenje hrane životinjskog podrijetla. Kao istraživač, Jessica Greenebaum objavila je u Hrana, kultura i društvo Iako vegani predstavljaju niz različitih normi i vrijednosti, "identificirati se kao vegan javno je očitovanje vlastitog identiteta, morala i načina života. Veganstvo je više od prehrane; ono je filozofija i etika." Vegetarijanstvo je dijetetski pojam koji se odnosi na dijetu u kojoj je meso isključeno iz prehrane, ali se mogu uključiti neki mliječni proizvodi ili jaja. Budući da se vegetarijanska prehrana razlikuje u smislu uključivanja i isključivanja hrane, postoje Nedosljednosti u studijama koji procjenjuju zdravstvene učinke vegetarijanske prehrane.

Ukratko, ljudi koji jedu biljnu prehranu mogu se, ali i ne moraju identificirati kao vegani ili vegetarijanci.

Ovaj se članak usredotočuje na definiranje biljne prehrane koja isključuje svu hranu životinjskog podrijetla kako bi se ispitalo što istraživanja pokazuju u vezi s mogućnošću zadovoljenja potreba za proteinima putem biljne hrane.

Što su proteini?

Proteini su velike molekule koje se značajno razlikuju po veličini, strukturi i funkciji. Sastoje se od malih komponenti koje se nazivaju aminokiseline. Naše tijelo može proizvesti neke aminokiseline iz drugih komponenti, ali druge moramo dobiti hranom. Aminokiseline koje naše tijelo ne može proizvesti nazivamo esencijalnim aminokiselinama.

postoje devet esencijalnih aminokiselina naime histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Aminokiseline koje vaše tijelo može proizvesti nazivaju se neesencijalne aminokiseline.

Aminokiseline je važno razumjeti jer su one razlog zašto se toliko raspravlja o tome zadovoljava li biljna prehrana potrebe za proteinima.

Neke aminokiseline tijelo normalno može proizvesti iz drugih komponenti, osim kada je tijelo osobe pod velikim stresom ili je bolesno. Ovi se zovu uvjetne aminokiseline, a uključuju arginin, cistein, glutamin, tirozin, glicin, ornitin, prolin i serin.

I esencijalne i neesencijalne aminokiseline rade zajedno kako bi oblikovale različite obrasce i omjere Proteini One imaju niz važnih funkcija u ljudskom tijelu: sastoje se od antitijela, enzima, glasničkih proteina kao što su hormoni, strukturnih komponenti kao i komponenti transporta i skladištenja.

Stoga, nedostatak bilo koje aminokiseline, posebno esencijalne aminokiseline, može biti štetan za vaše cjelokupno zdravlje. U tom smislu, bez obzira na vaše prehrambene navike, važno je ne samo postići odgovarajuću ravnotežu aminokiselina kroz prehranu, već i osigurati da ih vaše tijelo apsorbira i koristi na odgovarajući način.

Koliko proteina trebamo?

Proteini su nutrijenti koji su potrebni u izobilju u ljudskoj prehrani. Koliko točno ovisi o brojnim čimbenicima, a većinu smjernica za proteine ​​propituju i osporavaju stručnjaci iz raznih industrija.

Evo sažetka preporuka:

The Preporučena dnevna doza Proteini za muškarce i žene iznose 0,8 grama proteina po kg tjelesne težine. Dakle, ako vaš klijent teži 70 kg, trebao bi konzumirati približno 56 grama proteina dnevno. Akademija za prehranu i dijetetiku naglašava da sportaši općenito trebaju više proteina nego nesportaši jer imaju veći promet aminokiselina. The Preporuka Akademije za unos proteina Za sportaše je vrijednost između 1,2 i 2,0 grama proteina po kilogramu dnevno.
Najnoviji nalazi pokazuju da je preporučeni dnevni unos proteina prenizak za održavanje zdrave ravnoteže dušika jer se većina proteina koje konzumiramo ne koristi učinkovito. Potrebe za proteinima za Ljudi koji su bolesni i dalje su vrlo kontroverzna tema. Ovi dokazi sugeriraju najmanje 0,93 do 1,2 grama proteina po kilogramu. Osim ako osoba nema zdravstveno stanje koje utječe na funkciju jetre ili bubrega, potrošnja proteina je velika (3-5 puta veća od preporučenog dnevnog unosa). općenito se smatra sigurnim.

Ako ne unosimo dovoljno proteina, možemo razviti nedostatak proteina, što se može dogoditi na više načina. Više o simptomima nedostatka proteina možete pročitati ovdje.

Ukratko, trebali biste pokušati dobiti najmanje 0,8 grama proteina po kilogramu iz različitih izvora. Ako slijedite biljnu prehranu, morate dodatno razmisliti o smanjenju antinutrijenata i kombiniranju hrane s komplementarnim profilima aminokiselina. Oba su detaljno objašnjena u nastavku.

Biljni proteini protiv životinjskih proteina

Mnogi stručnjaci tvrde da je protein protein, bez obzira dolazi li iz biljaka ili životinja. Iz jedne perspektive, to je istina. Sve su bjelančevine sastavljene od aminokiselina, a nakon što se apsorbiraju i budu spremno dostupne za korištenje u našem tijelu, ne postoji način da se kaže dolaze li iz biljne ili životinjske hrane.

Međutim, morate imati na umu neke stvari u vezi s potpunošću i bioraspoloživošću proteina u cijeloj prehrani, a ne u pojedinačnim namirnicama.

Kompletna debata o proteinima

Izraz "potpuni protein" obično se koristi za opisivanje izvora hrane koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Svo meso, jaja i mliječni proizvodi izvori su "kompletnih" proteina.

Većina biljnih izvora proteina nema značajne količine jedne ili više aminokiselina. Međutim, vrijede dvije činjenice:

Razni biljni izvori proteina dodati, Miješanje biljnih izvora proteina stoga može osigurati optimalnu ravnotežu aminokiselina. Ne moraš jesti komplementarni izvori proteina u istom obroku. Ako uz jedan obrok želite jesti rižu, a uz drugi grah, dobro ste! Sve dok jedete razne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke tijekom dana i općenito u prehrani, možete unijeti sve aminokiseline koje su vašem tijelu potrebne.

Postoji i hrana biljnog podrijetla koja sadrži sve esencijalne aminokiseline u različitim količinama. Tu spadaju modrozelene alge, kvinoja, soja i heljda.

Bioraspoloživost hranjivih tvari

Drugi problem s dobivanjem svih proteina iz biljnih izvora je problem Antinutrijenti u vašoj hrani. Antinutrijenti su komponente u hrani koje ili blokiraju apsorpciju hranjivih tvari ili ih čine manje dostupnima za korištenje u tijelu.

Neki od tih antinutrijenata, naime inhibitori proteaze i tanini, utječu na apsorpciju proteina i lako ih je pronaći u biljnoj hrani bogatoj proteinima.

Inhibitori proteaze Na primjer, nalaze se u žitaricama, mahunarkama i sjemenkama, a sve su to glavni izvori proteina za ljude koji slijede biljnu prehranu. Međutim, oni se mogu značajno smanjiti namakanjem, kuhanjem i klijanjem. Budući da se grah obično namoči i kuha prije konzumacije, proteini postaju mnogo bioraspoloživiji prije nego što dospiju na vaš tanjur. Također možete namjerno povećati dostupnost proteina klijanjem namirnica poput graška prije nego što ih upotrijebite u hrani.

Tanini, koji se nalaze u kavi, čaju, čokoladi, ječmu i tamnom voću, imaju mnoge zdravstvene dobrobiti zbog svoje antioksidativne aktivnosti, ali također mogu ograničiti apsorpciju proteina. Neki tanini su korisni, ali ako je potrebno mogu se smanjiti namakanjem i kuhanjem.

Više o antinutrijentima možete saznati ovdje.

Prednosti unosa proteina iz prehrane biljnog podrijetla

Biljna prehrana dobro je proučena u posljednjim desetljećima kako bi se bolje razumjeli njihovi učinci na zdravlje. Nekoliko dobro osmišljenih studija pokazalo je da biljna prehrana, posebice ona koja isključuje životinjsku hranu, pridonosi tome smanjiti rizik od raznih oblika srčanih bolesti, dijabetesa i raka kontrolirajući čimbenike rizika poput krvnog tlaka i šećera u krvi.

Ako se posebno usredotočimo na izvore proteina u različitim dijetama, revolucionarne studije imati pokazao značajnu povezanost između unosa životinjskih proteina i rizika od smrtnosti od raka, kardiovaskularnih događaja i drugih bolesti. Dodatno, Istraživanja pokazuju da smanjenje životinjskih bjelančevina i zamjena tih bjelančevina biljnim izvorima bogatim hranjivim tvarima dovodi do manje učestalosti koronarne bolesti srca.

Preporuke za trenere Re: Biljna prehrana

Razumite prehrambene navike svojih kupaca

Ako radite s klijentom, mogli biste ga pitati što ga motivira da jede na način na koji jede.

Neki ljudi možda jedu samo biljnu prehranu iz zdravstvenih razloga, dok drugi mogu isključiti životinjske proteine ​​zbog svojih duhovnih praksi, religije ili ideologije. Prvima može biti u redu jesti životinjske bjelančevine s vremena na vrijeme, dok potonji vjerojatno nikada neće napraviti iznimku kada jedu životinjske bjelančevine.

Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir kada radite s klijentima kako biste procijenili mogućnost usvajanja prehrane temeljene na biljnoj prehrani je identificiranje kulturno relevantne, ukusne, hranjive i isplative hrane.

Razumijevanje načina razmišljanja koji okružuje trenutne i željene izbore hrane omogućuje vam da preporuke o načinu života prilagodite potrebama svojih kupaca.

Više o tome možete saznati u sljedećim člancima:

Čuvajte se ultra-prerađene biljne hrane

Samo zato što je hrana biljnog podrijetla ne znači da je bogata hranjivim tvarima.

Biljne zamjene za meso reklamiraju se kako bi potrošači povjerovali da su bogate proteinima. Mnoge namirnice biljnog podrijetla i veganske namirnice koje su stvorene i plasirane na tržište da bi zamijenile svoje životinjske pandane, kao što su: Međutim, neke namirnice, kao što su polpete na biljnoj bazi, ne sadrže toliko proteina koliko mislite. Usporedite li biljnu mesnu pljeskavicu s goveđom pljeskavicom, biljna pljeskavica obično sadrži manje proteina i mnogo više masnoće koja dolazi iz rafiniranih biljnih ulja.

Druge vrste hrane na koje treba pripaziti uključuju pića i deserte. Mnogi sokovi, zaslađena pića i slatka hrana su biljnog podrijetla, ali također mogu sadržavati visok udio trans masti i rafiniranih šećera.

Imajte na umu da ove namirnice mogu biti dio uravnotežene prehrane i, prije svega, dio izgradnje zdravog odnosa s hranom. Međutim, važno je biti svjestan onoga što konzumirate i ne dati se zavesti komercijalnim porukama.

Zaključak: Trebate li se brinuti oko unosa dovoljno proteina biljnom prehranom?

Kratak odgovor je u većini slučajeva ne. Sve dok jedete uravnoteženu prehranu koja zadovoljava vaše energetske potrebe i bogata je raznim biljnim izvorima proteina, ne biste trebali brinuti o unosu proteina.

Ako je vaš liječnik ukazao da ste u opasnosti od nedostatka proteina, imate potrebe za proteinima koje nije lako zadovoljiti vašom prehranom ili imate ograničen pristup različitim izvorima proteina biljnog porijekla, možete razmisliti o uzimanju dodatka proteina biljnog porijekla kako biste bili sigurni da zadovoljavate svoje potrebe za proteinima. Ako razmišljate o dodatku prehrani za sebe ili svog klijenta, pogledajte naš vodič koji uspoređuje deset proteinskih dodataka prehrani biljnog podrijetla.

Glavni zaključci

Evo glavnih poruka ovog članka:

Potrebe zdravih ljudi za proteinima mogu se zadovoljiti biljnom prehranom ako konzumiraju dovoljno različitih izvora proteina biljnog porijekla. Kvaliteta i bioraspoloživost proteina u vašoj ukupnoj prehrani važnija je od one pojedinačne hrane. Većina pojedinačnih biljnih izvora hrane nema značajne količine barem jedne aminokiseline, ali se lako mogu nadopuniti drugom hranom tijekom dana. Antinutrijenti mogu smanjiti apsorpciju proteina. Dakle, ako je unos proteina problem, možete smanjiti antinutrijente u hrani s visokim udjelom biljnih proteina namakanjem, fermentacijom, klijanjem i kuhanjem.

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnut Afpafitness