Ar augalinės dietos atitinka baltymų poreikius?

Ar augalinės dietos atitinka baltymų poreikius?

Diskusijoje apie augalinę mitybą nėra ginčytinesnės temos nei diskusija apie baltymus. Skeptikai abejoja baltymų iš augalinės kilmės maisto produktų kokybe ir kiekiu bei ar jie lengvai patenkina žmonių baltymų poreikius.

Šiame straipsnyje apžvelgiame įrodymus, ar baltymų poreikius patenkina augalinės dietos, kad treneriai ir sveikatos specialistai galėtų lengvai atsakyti į visus jų klientų klausimus.

Pirmieji dalykai pirmiausia…

Kas yra augalinė dieta ir kas nėra

Augalinė mityba dažnai tapatinama su veganizmu, tačiau techniškai tai nėra tas pats dalykas.

A apibrėžimas augalinės kilmės dieta skiriasi. Kai kurios augalinės dietos neįtraukti visų gyvūninės kilmės produktų, kol Kita Didelę dalį maistinių medžiagų jie gauna iš daržovių, vaisių, grūdų ir ankštinių augalų, o kartais vartodami kai kuriuos gyvūninės kilmės produktus.

Veganizmas nėra vien tik gyvūnų maisto produktų valgymas. Kaip mokslininkė Jessica Greenebaum paskelbė Maistas, kultūra ir visuomenė Nors veganai atstovauja įvairioms skirtingoms normoms ir vertybėms, "vegano tapatybė yra viešas savo tapatybės, moralės ir gyvenimo būdo deklaravimas. Veganizmas yra daugiau nei dieta; tai filosofija ir etika". Vegetarizmas yra dietinis terminas, reiškiantis dietą, kai mėsa neįtraukiama į racioną, tačiau kai kurie pieno produktai ar kiaušiniai gali būti įtraukti. Kadangi vegetariškos dietos skiriasi pagal maisto įtraukimą ir išskyrimą, yra Neatitikimai studijose kurie įvertina vegetariškos mitybos poveikį sveikatai.

Trumpai tariant, žmonės, kurie valgo augalinę mitybą, gali arba negali identifikuotis kaip veganai ar vegetarai.

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas augalinės dietos, neįtraukiančios jokio gyvūninio maisto, apibrėžimui, siekiant ištirti, kokie tyrimai rodo, kad baltymų poreikius galima patenkinti naudojant augalinį maistą.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra didelės molekulės, kurios labai skiriasi dydžiu, struktūra ir funkcija. Jie sudaryti iš mažų komponentų, vadinamų aminorūgštimis. Mūsų organizmas kai kurias aminorūgštis gali pasigaminti iš kitų komponentų, tačiau kitos turi būti gaunamos su maistu. Aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys būtent histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Aminorūgštys, kurias gali pagaminti jūsų kūnas, vadinamos nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Svarbu suprasti aminorūgštis, nes dėl jų kyla tiek daug diskusijų apie tai, ar augalinė dieta atitinka baltymų poreikius.

Kai kurias aminorūgštis organizmas paprastai gali pasigaminti iš kitų komponentų, išskyrus atvejus, kai žmogaus organizmas patiria didelį stresą arba serga liga. Šie vadinami sąlyginės aminorūgštys, ir jie apima argininą, cisteiną, glutaminą, tiroziną, gliciną, ornitiną, proliną ir seriną.

Tiek nepakeičiamos, tiek nepakeičiamos aminorūgštys veikia kartu, sudarydamos skirtingus modelius ir proporcijas Baltymai Jie atlieka daugybę svarbių funkcijų žmogaus organizme: juos sudaro antikūnai, fermentai, pasiuntiniai baltymai, tokie kaip hormonai, struktūriniai komponentai, taip pat transportavimo ir saugojimo komponentai.

Todėl bet kurios aminorūgšties trūkumas, ypač nepakeičiamos aminorūgšties, gali pakenkti jūsų sveikatai. Šia prasme, nepaisant jūsų mitybos įpročių, svarbu ne tik pasiekti tinkamą aminorūgščių balansą per savo mitybą, bet ir užtikrinti, kad jūsų organizmas jas tinkamai pasisavintų ir panaudotų.

Kiek baltymų mums reikia?

Baltymai yra maistinės medžiagos, kurių žmogaus mitybai reikia daug. Kiek tiksliai priklauso nuo daugelio veiksnių, o daugumą baltymų gairių abejoja ir ginčija įvairių pramonės šakų profesionalai.

Čia yra rekomendacijų santrauka:

The Rekomenduojama paros dozė Baltymų kiekis vyrams ir moterims yra 0,8 gramo 1 kg kūno svorio. Taigi, jei jūsų klientas sveria 70 kg, jis turėtų suvartoti maždaug 56 gramus baltymų per dieną. Mitybos ir dietologijos akademija pabrėžia, kad sportininkams paprastai reikia daugiau baltymų nei nesportuojantiems, nes jie turi didesnę aminorūgščių apykaitą. The Akademijos rekomendacija dėl baltymų vartojimo Sportininkams ši vertė yra nuo 1,2 iki 2,0 gramų baltymų vienam kilogramui per dieną.
Naujausi atradimai rodo kad rekomenduojama baltymų paros norma yra per maža, kad būtų išlaikytas sveikas azoto balansas, nes didelė dalis mūsų vartojamų baltymų nėra efektyviai panaudojama. Baltymų reikalavimai Žmonės, kurie serga vis dar yra labai prieštaringa tema. Šie įrodymai rodo, kad viename kilograme baltymų yra mažiausiai 0,93–1,2 gramo. Baltymų suvartojimas yra didelis (3–5 kartus viršija rekomenduojamą paros dozę), nebent žmogus turi sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos kepenų ar inkstų veiklai. paprastai laikomas saugiu.

Jei negauname pakankamai baltymų, gali išsivystyti baltymų trūkumas, kuris gali pasireikšti įvairiais būdais. Daugiau apie baltymų trūkumo simptomus galite perskaityti čia.

Apibendrinant, reikėtų stengtis iš įvairių šaltinių gauti bent 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui. Jei laikotės augalinės dietos, turite papildomai apsvarstyti, kaip sumažinti antinutrientų kiekį ir derinti maisto produktus su papildomomis aminorūgščių profiliais. Abu yra išsamiai paaiškinti toliau.

Augaliniai baltymai prieš gyvulinius baltymus

Daugelis ekspertų teigia, kad baltymas yra baltymas, nesvarbu, ar jis gaunamas iš augalų ar gyvūnų. Vienu požiūriu tai tiesa. Visi baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, o kai jie yra absorbuojami ir lengvai prieinami mūsų organizmui, neįmanoma pasakyti, ar jie gaunami iš augalinio ar gyvūninio maisto.

Tačiau yra keletas dalykų, kuriuos reikia turėti omenyje dėl baltymų išsamumo ir biologinio prieinamumo visoje dietoje, o ne atskiruose maisto produktuose.

Visiška baltymų diskusija

Terminas „visi baltymai“ dažniausiai vartojamas apibūdinti maisto šaltiniams, kuriuose yra visų būtinų aminorūgščių. Visa mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai yra „visaverčių“ baltymų šaltiniai.

Daugumoje augalinių baltymų šaltinių trūksta vienos ar daugiau aminorūgščių. Tačiau galioja du faktai:

Įvairūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai pridėti prie, Todėl augalinių baltymų šaltinių maišymas gali užtikrinti optimalų aminorūgščių balansą. Jūs neprivalote valgyti papildomi baltymų šaltiniai tame pačiame valgyje. Jei norite valgyti ryžius su vienu patiekalu, o pupeles - su kitu, viskas gerai! Jei visą dieną valgote įvairių grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, galite gauti visų organizmui reikalingų amino rūgščių.

Taip pat yra augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose įvairiais kiekiais yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Tai melsvadumbliai, kvinoja, sojos pupelės ir grikiai.

Maistinių medžiagų biologinis prieinamumas

Kita problema, susijusi su visų baltymų gavimu iš augalinių šaltinių, yra problema Antinutrientai jūsų maiste. Antinutrientai yra maisto komponentai, kurie arba blokuoja maistinių medžiagų įsisavinimą, arba daro jas mažiau prieinamas organizmui.

Kai kurios iš šių antinutrientų, būtent proteazės inhibitoriai ir taninai, turi įtakos baltymų pasisavinimui ir lengvai randami baltymų turinčiame augaliniame maiste.

Proteazės inhibitoriai Pavyzdžiui, jų yra grūduose, ankštiniuose augaluose ir sėklose, kurios yra pagrindiniai baltymų šaltiniai žmonėms, besilaikantiems augalinės dietos. Tačiau jų galima gerokai sumažinti mirkant, verdant ir daiginant. Kadangi pupelės prieš vartojimą paprastai mirkomos ir virinamos, baltymai tampa daug labiau biologiškai prieinami, kol pasiekia jūsų lėkštę. Taip pat galite sąmoningai padidinti baltymų kiekį, prieš naudodami maistą, pavyzdžiui, žirnius, daigindami.

Taninai, esančios kavoje, arbatoje, šokolade, miežiuose ir tamsiuose vaisiuose, turi daug naudos sveikatai dėl savo antioksidacinio aktyvumo, tačiau taip pat gali apriboti baltymų pasisavinimą. Kai kurie taninai yra naudingi, tačiau prireikus jų galima sumažinti mirkant ir verdant.

Daugiau apie antinutrientus galite sužinoti čia.

Baltymų gavimo iš augalinės dietos pranašumai

Augalinės dietos pastaraisiais dešimtmečiais buvo gerai ištirtos, siekiant geriau suprasti jų poveikį sveikatai. Keletas gerai suplanuotų tyrimų parodė, kad prie to prisideda augalinės dietos, ypač tos, kuriose nėra gyvulinio maisto sumažinti riziką nuo įvairių širdies ligų, diabeto ir vėžio formų kontroliuojant rizikos veiksnius, tokius kaip kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje.

Jei sutelksime dėmesį į baltymų šaltinius įvairiose dietose, novatoriškų studijų turėti parodė reikšmingą asociaciją tarp gyvūninių baltymų vartojimo ir mirties nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių reiškinių bei kitų ligų rizikos. Be to, Tyrimai rodo kad gyvūninių baltymų mažinimas ir tų baltymų pakeitimas maistinių medžiagų turinčiais augaliniais šaltiniais sumažina koronarinės širdies ligos atvejų skaičių.

Rekomendacijos treneriams: Augalinė dieta

Supraskite savo klientų mitybos įpročius

Jei dirbate su klientu, galbūt norėsite paklausti, kas skatina jį valgyti taip, kaip jie daro.

Kai kurie žmonės gali valgyti tik augalinę dietą dėl sveikatos, o kiti gali neįtraukti gyvulinių baltymų dėl savo dvasinės praktikos, religijos ar ideologijos. Pirmieji kartais gali valgyti gyvulinius baltymus, o antrieji tikriausiai niekada nepadarys išimties valgydami gyvūninius baltymus.

Kitas svarbus dalykas, į kurį reikia atsižvelgti dirbant su klientais, siekiant įvertinti galimybę laikytis augalinės dietos, yra kultūriškai svarbių, skanių, maistingų ir ekonomiškų maisto produktų nustatymas.

Suprasdami mąstymą apie dabartinį ir pageidaujamą maisto pasirinkimą, galite pritaikyti gyvenimo būdo rekomendacijas pagal klientų poreikius.

Daugiau apie tai galite sužinoti šiuose straipsniuose:

Saugokitės itin perdirbto augalinio maisto

Tai, kad maistas yra augalinės kilmės, dar nereiškia, kad jame gausu maistinių medžiagų.

Parduodama augalinės kilmės mėsos pakaitalų, kad vartotojai patikėtų, jog juose yra daug baltymų. Daugelis augalinės kilmės ir veganiškų maisto produktų, kurie buvo sukurti ir parduodami siekiant pakeisti gyvūninius analogus, pavyzdžiui: Tačiau kai kuriuose maisto produktuose, pvz., augalinės kilmės pyraguose, nėra tiek daug baltymų, kaip manote. Jei palyginsite augalinės kilmės mėsos paplotėlį su jautienos paplotėliu, augalinės kilmės paplotėliai paprastai turi mažiau baltymų ir daug daugiau riebalų, gaunamų iš rafinuotų augalinių aliejų.

Kiti maisto produktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, yra gėrimai ir desertai. Daugelis sulčių, saldintų gėrimų ir saldaus maisto yra augalinės kilmės, tačiau juose taip pat gali būti daug transriebalų ir rafinuoto cukraus.

Atkreipkite dėmesį, kad šie maisto produktai gali būti subalansuotos mitybos dalis ir, svarbiausia, sveikų santykių su maistu kūrimo dalis. Tačiau svarbu žinoti, ką vartojate, ir neklaidinti komercinių pranešimų.

Apatinė eilutė: Ar turėtumėte nerimauti, kad augalinės dietos metu gausite pakankamai baltymų?

Trumpas atsakymas daugeliu atvejų yra ne. Kol valgote subalansuotą mitybą, atitinkančią jūsų energijos poreikius ir kurioje gausu įvairių augalinių baltymų šaltinių, jums nereikėtų nerimauti dėl baltymų vartojimo.

Jei gydytojas nurodė, kad jums gresia baltymų trūkumas, turite baltymų poreikį, kuris nėra lengvai patenkinamas per dietą, arba turite ribotą prieigą prie įvairių augalinių baltymų šaltinių, galite apsvarstyti galimybę vartoti augalinių baltymų priedą, kad įsitikintumėte, jog patenkinate baltymų poreikį. Jei svarstote apie papildą jums ar savo klientui, peržiūrėkite mūsų vadovą, kuriame palyginama dešimt augalinių baltymų papildų.

Pagrindiniai išsinešti

Štai pagrindiniai šio straipsnio pranešimai:

Sveikų žmonių baltymų poreikius galima patenkinti laikantis augalinės dietos, jei jie vartoja pakankamai skirtingų augalinių baltymų šaltinių. Baltymų kokybė ir biologinis prieinamumas jūsų mityboje yra svarbesni nei atskirų maisto produktų. Daugumoje atskirų augalinio maisto šaltinių trūksta reikšmingo bent vienos aminorūgšties kiekio, tačiau juos galima lengvai papildyti kitais maisto produktais visą dieną. Antinutrientai gali sumažinti baltymų pasisavinimą. Taigi, jei baltymų vartojimas yra problema, galite sumažinti antinutrientų kiekį maisto produktuose, kuriuose yra daug augalinių baltymų, mirkant, raugindami, daigindami ir virdami.

... daugiau apie tai kitoje dalyje.
Įkvėptas Afpafitness