Vai augu izcelsmes diēta atbilst olbaltumvielu vajadzībām?

Vai augu izcelsmes diēta atbilst olbaltumvielu vajadzībām?

Augu izcelsmes diētas diskusijās nav strīdīgākas tēmas par olbaltumvielu debatēm. Skeptiķi apšauba proteīnu kvalitāti un daudzumu no augu izcelsmes pārtikas produktiem un to, vai tie viegli apmierina cilvēku vajadzības pēc proteīna.

Šajā rakstā mēs apskatām pierādījumus par to, vai proteīnu vajadzības apmierina augu izcelsmes diēta, lai treneri un veselības speciālisti varētu viegli atbildēt uz visiem viņu klientu jautājumiem.

Pirmās lietas vispirms…

Kas ir un nav augu izcelsmes diēta

Augu izcelsmes diētas bieži tiek pielīdzinātas vegānismam, taču tehniski tās nav viens un tas pats.

A definīcija augu izcelsmes diēta atšķiras. Dažas augu izcelsmes diētas izslēgt visus dzīvnieku izcelsmes produktus, kamēr Cits Ievērojamu daļu uzturvielu viņi saņem no dārzeņiem, augļiem, graudiem un pākšaugiem, vienlaikus ik pa laikam patērējot dažus dzīvnieku izcelsmes produktus.

Vegānisms nav tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikas ēšana. Kā pētniece Džesika Grīnbauma publicēja Pārtika, kultūra un sabiedrība Lai gan vegāni pārstāv dažādas normas un vērtības, "identificēšanās par vegānu ir publiska savas identitātes, morāles un dzīvesveida deklarēšana. Vegānisms ir vairāk nekā diēta; tā ir filozofija un ētika." Veģetārisms ir uztura termins, kas attiecas uz diētu, kurā gaļa tiek izslēgta no uztura, bet daži piena produkti vai olas var tikt iekļauti. Tā kā veģetārā diēta atšķiras atkarībā no pārtikas iekļaušanas un izslēgšanas, ir Neatbilstības pētījumos kas novērtē veģetāro diētu ietekmi uz veselību.

Īsāk sakot, cilvēki, kas ēd uz augu bāzes balstītu diētu, var identificēties kā vegāni vai veģetārieši.

Šajā rakstā galvenā uzmanība pievērsta augu izcelsmes uztura noteikšanai, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, lai noskaidrotu, kādi pētījumi liecina par iespēju apmierināt olbaltumvielu vajadzības, izmantojot augu izcelsmes pārtiku.

Kas ir olbaltumvielas?

Olbaltumvielas ir lielas molekulas, kas ievērojami atšķiras pēc izmēra, struktūras un funkcijas. Tie sastāv no mazām sastāvdaļām, ko sauc par aminoskābēm. Mūsu ķermenis var ražot dažas aminoskābes no citām sastāvdaļām, bet citas ir jāiegūst ar pārtiku. Aminoskābes, kuras mūsu ķermenis nespēj ražot, sauc par neaizvietojamām aminoskābēm.

Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes proti, histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns. Aminoskābes, kuras var ražot jūsu ķermenis, sauc par nebūtiskām aminoskābēm.

Aminoskābes ir svarīgi saprast, jo tās ir iemesls tik daudz diskusiju par to, vai augu izcelsmes diēta atbilst olbaltumvielu vajadzībām.

Dažas aminoskābes organisms parasti var ražot no citām sastāvdaļām, izņemot gadījumus, kad cilvēka ķermenis ir pakļauts ārkārtējam stresam vai viņam ir slimība. Tos sauc nosacītās aminoskābes, un tie ietver arginīnu, cisteīnu, glutamīnu, tirozīnu, glicīnu, ornitīnu, prolīnu un serīnu.

Gan neaizvietojamās, gan neaizvietojamās aminoskābes darbojas kopā, veidojot dažādus modeļus un proporcijas Olbaltumvielas Tām ir vairākas svarīgas funkcijas cilvēka organismā: tās sastāv no antivielām, fermentiem, sūtņa proteīniem, piemēram, hormoniem, strukturālajiem komponentiem, kā arī transportēšanas un uzglabāšanas komponentiem.

Tāpēc jebkuras aminoskābes, īpaši neaizvietojamās aminoskābes, deficīts var kaitēt jūsu vispārējai veselībai. Šajā ziņā, neatkarīgi no jūsu uztura paradumiem, ir svarīgi ne tikai panākt atbilstošu aminoskābju līdzsvaru ar uzturu, bet arī nodrošināt, lai jūsu ķermenis tās pareizi absorbētu un izmantotu.

Cik daudz olbaltumvielu mums vajag?

Olbaltumvielas ir uzturvielas, kas ir nepieciešamas pārpilnībā cilvēka uzturā. Cik tieši tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, un lielāko daļu olbaltumvielu vadlīniju apšauba un apstrīd dažādu nozaru profesionāļi.

Šeit ir ieteikumu kopsavilkums:

The Ieteicamā dienas deva Proteīns vīriešiem un sievietēm ir 0,8 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara. Tātad, ja jūsu klients sver 70 kg, viņam vajadzētu patērēt aptuveni 56 gramus olbaltumvielu dienā. Uztura un diētikas akadēmija uzsver, ka sportistiem parasti ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu nekā tiem, kas nesporto, jo viņiem ir lielāks aminoskābju apgrozījums. The Akadēmijas ieteikums olbaltumvielu uzņemšanai Sportistiem šī vērtība ir no 1,2 līdz 2,0 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu dienā.
Jaunākie atklājumi liecina ka ieteicamā olbaltumvielu dienas deva ir pārāk zema, lai uzturētu veselīgu slāpekļa līdzsvaru, jo liela daļa olbaltumvielu, ko mēs patērējam, netiek izmantota efektīvi. Proteīna prasības par Cilvēki, kuri ir slimi joprojām ir ļoti strīdīgs temats. Šie pierādījumi liecina par vismaz 0,93 līdz 1,2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu. Ja vien cilvēkam nav veselības stāvokļa, kas ietekmē aknu vai nieru darbību, olbaltumvielu patēriņš ir augsts (3-5 reizes pārsniedz ieteicamo dienas devu). parasti tiek uzskatīts par drošu.

Ja mēs nesaņemam pietiekami daudz olbaltumvielu, mēs varam attīstīt olbaltumvielu deficītu, kas var rasties vairākos veidos. Vairāk par olbaltumvielu deficīta simptomiem varat lasīt šeit.

Rezumējot, jācenšas no dažādiem avotiem iegūt vismaz 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu. Ja ievērojat augu izcelsmes diētu, jums ir jāveic papildu apsvērumi, lai samazinātu pretuzturvielu daudzumu un apvienotu pārtiku ar papildu aminoskābju profiliem. Abi ir sīki izskaidroti tālāk.

Augu proteīni pret dzīvnieku olbaltumvielām

Daudzi eksperti apgalvo, ka proteīns ir proteīns neatkarīgi no tā, vai tas nāk no augiem vai dzīvniekiem. No vienas perspektīvas tā ir taisnība. Visas olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, un, tiklīdz tās ir uzsūcas un ir viegli pieejamas lietošanai mūsu organismā, nav iespējams noteikt, vai tās nāk no augu vai dzīvnieku pārtikas.

Tomēr ir dažas lietas, kas jāpatur prātā attiecībā uz olbaltumvielu pilnīgumu un biopieejamību visā jūsu uzturā, nevis atsevišķos pārtikas produktos.

Pilnīgas proteīna debates

Terminu “pilnīgs proteīns” parasti lieto, lai aprakstītu pārtikas avotus, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Visa gaļa, olas un piena produkti ir “pilnvērtīgu” olbaltumvielu avoti.

Lielākajai daļai augu olbaltumvielu avotu trūkst ievērojama vienas vai vairāku aminoskābju daudzuma. Tomēr ir spēkā divi fakti:

Dažādi augu izcelsmes olbaltumvielu avoti pievienot, Tāpēc augu izcelsmes olbaltumvielu avotu sajaukšana var nodrošināt optimālu aminoskābju līdzsvaru. Tev nav jāēd papildu olbaltumvielu avoti tajā pašā ēdienreizē. Ja vēlaties ēst rīsus vienā ēdienreizē un pupiņas citā ēdienreizē, jums ir labi! Kamēr jūs ēdat dažādus graudus, pākšaugus, riekstus un sēklas visas dienas garumā un uzturā kopumā, jūs varat iegūt visas organismam nepieciešamās aminoskābes.

Ir arī augu izcelsmes pārtikas produkti, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes dažādos daudzumos. Tajos ietilpst zilaļģes, kvinoja, sojas pupas un griķi.

Barības vielu bioloģiskā pieejamība

Vēl viena problēma ar visu olbaltumvielu iegūšanu no augu avotiem ir problēma Antiuzturvielas jūsu pārtikā. Antiuzturvielas ir pārtikas sastāvdaļas, kas vai nu bloķē uzturvielu uzsūkšanos, vai padara tās mazāk pieejamas lietošanai organismā.

Daži no šiem antinutrientiem, proti, proteāzes inhibitori un tanīni, ietekmē olbaltumvielu uzsūkšanos un ir viegli atrodami olbaltumvielām bagātā augu pārtikā.

Proteāzes inhibitori Piemēram, tie ir atrodami graudos, pākšaugos un sēklās, kas visi ir galvenie olbaltumvielu avoti cilvēkiem, kuri ievēro augu izcelsmes diētu. Tomēr tos var ievērojami samazināt, mērcējot, vārot un diedzējot. Tā kā pupiņas pirms patērēšanas parasti mērcē un vāra, olbaltumvielas kļūst daudz bioloģiski pieejamākas, pirms tās nonāk jūsu šķīvī. Jūs varat arī apzināti palielināt olbaltumvielu pieejamību, diedzējot pārtikas produktus, piemēram, zirņus, pirms tos lietojat pārtikā.

Tanīni, kas atrodams kafijā, tējā, šokolādē, miežos un tumšajos augļos, ir daudz ieguvumu veselībai, pateicoties to antioksidanta aktivitātei, bet var arī ierobežot olbaltumvielu uzsūkšanos. Daži tanīni ir labvēlīgi, bet vajadzības gadījumā tos var samazināt, mērcējot un vārot.

Vairāk par antinutrientiem varat uzzināt šeit.

Ieguvumi no proteīna iegūšanas no augu valsts uztura

Augu izcelsmes diētas pēdējo desmitgažu laikā ir labi pētītas, lai labāk izprastu to ietekmi uz veselību. Vairāki labi izstrādāti pētījumi ir parādījuši, ka to veicina augu izcelsmes diēta, jo īpaši tā, kas izslēdz dzīvnieku izcelsmes pārtiku samazināt risku no dažādām sirds slimību, diabēta un vēža formām, kontrolējot tādus riska faktorus kā asinsspiediens un cukura līmenis asinīs.

Ja mēs īpaši koncentrējamies uz olbaltumvielu avotiem dažādās diētās, revolucionāri pētījumi ir parādīja nozīmīgu asociāciju starp dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu un mirstības risku no vēža, sirds un asinsvadu notikumiem un citām slimībām. Turklāt Pētījumi liecina ka dzīvnieku olbaltumvielu samazināšana un šo proteīnu aizstāšana ar barības vielām bagātiem augu avotiem samazina koronāro sirds slimību sastopamību.

Ieteikumi treneriem: Augu bāzes diēta

Izprotiet savu klientu uztura paradumus

Ja strādājat ar klientu, iespējams, vēlēsities jautāt, kas viņu motivē ēst tā, kā viņi dara.

Daži cilvēki var ēst tikai augu izcelsmes diētu veselības apsvērumu dēļ, savukārt citi var izslēgt dzīvnieku olbaltumvielas savas garīgās prakses, reliģijas vai ideoloģijas dēļ. Pirmie var ik pa laikam ēst dzīvnieku olbaltumvielas, savukārt otrie, iespējams, nekad neizdarīs izņēmumu attiecībā uz dzīvnieku olbaltumvielu ēšanu.

Vēl viena svarīga lieta, kas jāņem vērā, strādājot ar klientiem, lai novērtētu iespēju pieņemt augu izcelsmes diētu, ir kultūrai atbilstošu, garšīgu, uzturvielām bagātu un rentablu pārtikas produktu noteikšana.

Izpratne par domāšanas veidu, kas saistīta ar pašreizējo un vēlamo pārtikas izvēli, ļauj pielāgot dzīvesveida ieteikumus jūsu klientu vajadzībām.

Vairāk par to varat uzzināt šādos rakstos:

Uzmanieties no īpaši apstrādātas augu pārtikas

Tas, ka pārtika ir augu izcelsmes, nenozīmē, ka tajā ir daudz barības vielu.

Tiek tirgoti augu izcelsmes gaļas aizstājēji, lai liktu patērētājiem domāt, ka tajos ir daudz olbaltumvielu. Daudzi augu un vegānu pārtikas produkti, kas ir izveidoti un tirgoti, lai aizstātu to līdziniekus ar dzīvniekiem, piemēram: Tomēr daži pārtikas produkti, piemēram, augu pīrādziņi, nesatur tik daudz olbaltumvielu, kā jūs varētu domāt. Ja salīdzina augu gaļas pīrādziņus ar liellopa gaļas pīrādziņiem, augu pīrādziņi parasti satur mazāk olbaltumvielu un daudz vairāk tauku, ko iegūst no rafinētām augu eļļām.

Cita veida pārtikas produkti, kuriem jāpievērš uzmanība, ietver dzērienus un desertus. Daudzas sulas, saldinātie dzērieni un saldie ēdieni ir augu izcelsmes, taču tajos var būt arī daudz transtaukskābju un rafinētu cukuru.

Ņemiet vērā, ka šie ēdieni var būt daļa no sabalansēta uztura un, galvenais, daļa no veselīgu attiecību veidošanas ar pārtiku. Tomēr ir svarīgi apzināties, ko patērē, un nemaldināt komerciālos ziņojumus.

Apakšējā līnija: vai jums vajadzētu uztraukties par pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, izmantojot augu diētu?

Īsā atbilde vairumā gadījumu ir nē. Kamēr jūs ēdat sabalansētu uzturu, kas atbilst jūsu enerģijas vajadzībām un ir bagāts ar dažādiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, jums nevajadzētu uztraukties par olbaltumvielu uzņemšanu.

Ja ārsts ir norādījis, ka jums ir proteīna deficīta risks, jums ir olbaltumvielu vajadzības, kuras nav viegli apmierināt ar uzturu, vai jums ir ierobežota piekļuve dažādiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, varat apsvērt iespēju lietot augu izcelsmes olbaltumvielu piedevu, lai nodrošinātu proteīnu vajadzību apmierināšanu. Ja apsverat papildinājumu sev vai savam klientam, izlasiet mūsu ceļvedi, kurā salīdzināti desmit augu izcelsmes proteīna piedevas.

Galvenās līdzņemamās

Šeit ir šī raksta galvenie ziņojumi:

Veselu cilvēku olbaltumvielu vajadzības var apmierināt, izmantojot augu izcelsmes uzturu, ja viņi patērē pietiekami daudz dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu avotu. Olbaltumvielu kvalitāte un biopieejamība jūsu kopējā uzturā ir svarīgāka nekā atsevišķiem pārtikas produktiem. Lielākajai daļai atsevišķu augu barības avotu trūkst ievērojama daudzuma vismaz vienas aminoskābes, taču tos var viegli papildināt ar citiem pārtikas produktiem visas dienas garumā. Antinutrienti var samazināt olbaltumvielu uzsūkšanos. Tātad, ja olbaltumvielu uzņemšana ir problēma, jūs varat samazināt antinutrientus pārtikas produktos ar augstu augu proteīnu saturu, mērcējot, raudzējot, diedzējot un gatavojot.

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness