Voldoen plantaardige diëten aan de eiwitbehoeften?

Voldoen plantaardige diëten aan de eiwitbehoeften?

Er is geen controversiëler onderwerp in de discussie over plantaardige voeding dan het eiwitdebat. Sceptici betwijfelen de kwaliteit en kwantiteit van eiwitten uit plantaardig voedsel en of ze gemakkelijk in de eiwitbehoefte van mensen voorzien.

In dit artikel beoordelen we het bewijsmateriaal over de vraag of aan de eiwitbehoeften wordt voldaan door plantaardige diëten, zodat trainers en gezondheidswerkers gemakkelijk alle vragen van hun cliënten kunnen beantwoorden.

Eerste dingen eerst…

Wat een plantaardig dieet wel en niet is

Plantaardige diëten worden vaak gelijkgesteld met veganisme, maar technisch gezien zijn ze niet hetzelfde.

De definitie van een plantaardig dieet varieert. Sommige plantaardige diëten sluit alle dierlijke producten uit, terwijl Ander Ze halen een aanzienlijk deel van hun voedingsstoffen uit groenten, fruit, granen en peulvruchten, terwijl ze af en toe wat dierlijke producten consumeren.

Veganisme gaat niet alleen over het eten van voedsel dat afkomstig is van dieren. Als onderzoeker publiceerde Jessica Greenebaum in Voedsel, cultuur & samenleving Hoewel veganisten een verscheidenheid aan verschillende normen en waarden vertegenwoordigen, "is het identificeren als veganist een publieke verklaring van iemands identiteit, moraal en levensstijl. Veganisme is meer dan een dieet; het is een filosofie en ethiek." Vegetarisme is een voedingsterm die verwijst naar een dieet waarbij vlees wordt uitgesloten van het dieet, maar sommige zuivelproducten of eieren kunnen wel worden opgenomen. Omdat vegetarische diëten variëren wat betreft de in- en uitsluitingen van voedsel, zijn er wel verschillen Inconsistenties in onderzoeken die de gezondheidseffecten van vegetarische diëten evalueren.

Kortom, mensen die een plantaardig dieet volgen, kunnen zich wel of niet identificeren als veganist of vegetariër.

Dit artikel richt zich op het definiëren van een plantaardig dieet dat alle dierlijke voedingsmiddelen uitsluit om te onderzoeken wat onderzoek aantoont met betrekking tot de mogelijkheid om aan de eiwitbehoeften te voldoen via plantaardig voedsel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn grote moleculen die aanzienlijk variëren in grootte, structuur en functie. Ze bestaan ​​uit kleine componenten die aminozuren worden genoemd. Ons lichaam kan sommige aminozuren uit andere componenten produceren, maar andere moeten via de voeding worden verkregen. De aminozuren die ons lichaam niet kan aanmaken, worden essentiële aminozuren genoemd.

Er zijn negen essentiële aminozuren namelijk histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. De aminozuren die je lichaam kan maken, worden niet-essentiële aminozuren genoemd.

Aminozuren zijn belangrijk om te begrijpen, omdat ze de reden zijn dat er zoveel discussie bestaat over de vraag of plantaardige diëten voldoen aan de eiwitbehoeften.

Sommige aminozuren kunnen normaal gesproken door het lichaam uit andere componenten worden aangemaakt, behalve wanneer het lichaam van een persoon onder extreme stress staat of een ziekte heeft. Deze worden genoemd voorwaardelijke aminozuren, en zij omvatten arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, ornithine, proline en serine.

Zowel essentiële als niet-essentiële aminozuren werken samen om verschillende patronen en verhoudingen te vormen Eiwitten Deze hebben een aantal belangrijke functies in het menselijk lichaam: ze bestaan ​​uit antilichamen, enzymen, boodschappereiwitten zoals hormonen, structurele componenten en transport- en opslagcomponenten.

Daarom kan een tekort aan welk aminozuur dan ook, vooral een essentieel aminozuur, schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid. In die zin is het, ongeacht uw voedingsgewoonten, niet alleen belangrijk om via uw dieet een passend evenwicht van aminozuren te bereiken, maar ook om ervoor te zorgen dat uw lichaam ze op de juiste manier absorbeert en gebruikt.

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

Eiwitten zijn voedingsstoffen die in overvloed nodig zijn in de menselijke voeding. Hoeveel precies hangt af van een aantal factoren, en de meeste eiwitrichtlijnen worden in twijfel getrokken en uitgedaagd door professionals uit verschillende industrieën.

Hier volgt een samenvatting van de aanbevelingen:

De Aanbevolen dagelijkse dosis Eiwit voor mannen en vrouwen is 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dus als uw cliënt 70 kg weegt, zou hij ongeveer 56 gram eiwit per dag moeten consumeren. De Academie voor Voeding en Diëtetiek benadrukt dat atleten over het algemeen meer eiwitten nodig hebben dan niet-sporters, omdat ze een hogere aminozuuromzet hebben. De Aanbeveling van de Academie voor eiwitinname Voor sporters ligt de waarde tussen de 1,2 en 2,0 gram eiwit per kilogram per dag.
Recente bevindingen tonen aan dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitinname te laag is om een ​​gezonde stikstofbalans te handhaven, omdat veel van de eiwitten die we consumeren niet efficiënt worden gebruikt. Eiwitbehoefte voor Mensen die ziek zijn zijn nog steeds een zeer controversieel onderwerp. Dit bewijs suggereert een minimum van 0,93 tot 1,2 gram eiwit per kilogram. Tenzij iemand een gezondheidstoestand heeft die de lever- of nierfunctie aantast, is de eiwitconsumptie hoog (3-5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). algemeen als veilig beschouwd.

Als we niet genoeg eiwitten binnenkrijgen, kunnen we een eiwittekort ontwikkelen, wat op verschillende manieren kan gebeuren. Meer over de symptomen van een eiwittekort lees je hier.

Samenvattend moet je proberen minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram uit verschillende bronnen te halen. Als u een plantaardig dieet volgt, moet u aanvullende overwegingen maken over het verminderen van antinutriënten en het combineren van voedingsmiddelen met complementaire aminozuurprofielen. Beide worden hieronder in detail uitgelegd.

Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten

Veel experts beweren dat een eiwit een eiwit is, ongeacht of het afkomstig is van planten of dieren. Vanuit één perspectief is dit waar. Alle eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, en als ze eenmaal zijn opgenomen en direct beschikbaar zijn voor gebruik in ons lichaam, is het niet meer te zeggen of ze uit plantaardig of dierlijk voedsel komen.

Er zijn echter enkele dingen waarmee u rekening moet houden met betrekking tot de volledigheid en biologische beschikbaarheid van eiwitten in uw gehele dieet, in plaats van in individuele voedingsmiddelen.

Het complete eiwitdebat

De term ‘compleet eiwit’ wordt vaak gebruikt om voedselbronnen te beschrijven die alle essentiële aminozuren bevatten. Alle vlees, eieren en zuivelproducten zijn bronnen van ‘complete’ eiwitten.

De meeste plantaardige eiwitbronnen missen significante hoeveelheden van een of meer aminozuren. Er zijn echter twee feiten van toepassing:

Diverse plantaardige eiwitbronnen toevoegen aan, Het mengen van plantaardige eiwitbronnen kan dus zorgen voor een optimale aminozurenbalans. Je hoeft niet te eten complementaire eiwitbronnen bij dezelfde maaltijd. Als je je rijst bij de ene maaltijd wilt eten en je bonen bij een andere, zit je goed! Zolang je de hele dag en via je dieet in het algemeen een verscheidenheid aan granen, peulvruchten, noten en zaden eet, kun je alle aminozuren binnenkrijgen die je lichaam nodig heeft.

Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die alle essentiële aminozuren in verschillende hoeveelheden bevatten. Denk hierbij aan blauwalgen, quinoa, sojabonen en boekweit.

Biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen

Een ander probleem bij het verkrijgen van alle eiwitten uit plantaardige bronnen is het probleem van Antinutriënten in uw voedsel. Antinutriënten zijn componenten in voedingsmiddelen die de opname van voedingsstoffen blokkeren of deze minder beschikbaar maken voor gebruik in het lichaam.

Sommige van deze antinutriënten, namelijk proteaseremmers en tannines, beïnvloeden de eiwitopname en worden gemakkelijk aangetroffen in eiwitrijk plantaardig voedsel.

Proteaseremmers Ze zitten bijvoorbeeld in granen, peulvruchten en zaden, allemaal belangrijke eiwitbronnen voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Deze kunnen echter aanzienlijk worden verminderd door te weken, koken en kiemen. Omdat bonen doorgaans worden geweekt en gekookt voordat ze worden geconsumeerd, worden de eiwitten veel beter biologisch beschikbaar voordat ze je bord bereiken. Je kunt de beschikbaarheid van eiwitten ook opzettelijk vergroten door voedsel zoals erwten te laten ontkiemen voordat je ze in voedsel gebruikt.

Tannines, gevonden in koffie, thee, chocolade, gerst en donker fruit, hebben veel gezondheidsvoordelen vanwege hun antioxiderende werking, maar kunnen ook de opname van eiwitten beperken. Sommige tannines zijn nuttig, maar indien nodig kunnen ze worden verminderd door ze te weken en te koken.

Meer informatie over antinutriënten vindt u hier.

Voordelen van het verkrijgen van uw eiwitten uit plantaardige diëten

Plantaardige diëten zijn de afgelopen decennia goed bestudeerd om de effecten ervan op de gezondheid beter te begrijpen. Verschillende goed opgezette onderzoeken hebben aangetoond dat plantaardige diëten, vooral die waarbij dierlijk voedsel wordt uitgesloten, hieraan bijdragen verminder het risico tegen verschillende vormen van hartziekten, diabetes en kanker door risicofactoren zoals bloeddruk en bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Als we ons specifiek richten op de eiwitbronnen in verschillende diëten, baanbrekende onderzoeken hebben liet een significant verband zien tussen de inname van dierlijke eiwitten en het risico op sterfte door kanker, hart- en vaatziekten en andere ziekten. Aanvullend, Uit onderzoek blijkt dat het verminderen van dierlijke eiwitten en het vervangen van die eiwitten door voedingsrijke plantaardige bronnen leidt tot een lagere incidentie van coronaire hartziekten.

Aanbevelingen voor coaches Betreft: Plantaardig dieet

Begrijp de voedingsgewoonten van uw klanten

Als u met een cliënt werkt, kunt u zich afvragen wat hem motiveert om op zijn manier te eten.

Sommige mensen eten om gezondheidsredenen alleen een plantaardig dieet, terwijl anderen dierlijke eiwitten uitsluiten vanwege hun spirituele praktijken, religie of ideologie. Voor de eerste kan het prima zijn om zo nu en dan dierlijke eiwitten te eten, terwijl de tweede waarschijnlijk nooit een uitzondering zal maken op het eten van dierlijke eiwitten.

Een ander belangrijk ding om te overwegen bij het werken met cliënten om de mogelijkheid te evalueren om een ​​plantaardig dieet te volgen, is het identificeren van cultureel relevante, smakelijke, voedzame en kosteneffectieve voedingsmiddelen.

Als u de mentaliteit rond huidige en gewenste voedingskeuzes begrijpt, kunt u levensstijlaanbevelingen afstemmen op de behoeften van uw klanten.

Meer hierover leest u in de volgende artikelen:

Pas op voor ultrabewerkt plantaardig voedsel

Het feit dat een voedingsmiddel plantaardig is, betekent niet dat het veel voedingsstoffen bevat.

Plantaardige vleesvervangers worden op de markt gebracht om de consument te laten geloven dat ze veel eiwitten bevatten. Veel plantaardige en veganistische voedingsmiddelen die zijn ontwikkeld en op de markt zijn gebracht ter vervanging van hun dierlijke tegenhangers, zoals: Sommige voedingsmiddelen, zoals plantaardige pasteitjes, bevatten echter niet zoveel eiwitten als je zou denken. Als je een plantaardig vleespasteitje vergelijkt met een rundvleespasteitje, bevatten de plantaardige pasteitjes doorgaans minder eiwitten en veel meer vet, dat afkomstig is van geraffineerde plantaardige oliën.

Andere soorten voedsel waar u op moet letten zijn onder meer drankjes en desserts. Veel sappen, gezoete dranken en zoete voedingsmiddelen zijn plantaardig, maar ze kunnen ook veel transvetten en geraffineerde suikers bevatten.

Houd er rekening mee dat deze voedingsmiddelen onderdeel kunnen zijn van een uitgebalanceerd dieet en vooral onderdeel kunnen zijn van het opbouwen van een gezonde relatie met voedsel. Wel is het belangrijk om bewust te zijn van wat je consumeert en je niet te laten misleiden door commerciële boodschappen.

Kort gezegd: moet u zich zorgen maken over het binnenkrijgen van voldoende eiwitten met een plantaardig dieet?

Het korte antwoord is in de meeste gevallen nee. Zolang u een uitgebalanceerd dieet volgt dat aan uw energiebehoeften voldoet en rijk is aan een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, hoeft u zich geen zorgen te maken over de eiwitinname.

Als uw arts heeft aangegeven dat u risico loopt op een eiwittekort, een eiwitbehoefte heeft waaraan niet gemakkelijk via uw dieet kan worden voldaan, of beperkte toegang heeft tot een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen, kunt u overwegen een plantaardig eiwitsupplement te nemen om er zeker van te zijn dat u aan uw eiwitbehoeften voldoet. Als u een supplement voor u of uw cliënt overweegt, bekijk dan onze gids waarin tien plantaardige eiwitsupplementen worden vergeleken.

Belangrijkste afhaalrestaurants

Dit zijn de belangrijkste boodschappen van dit artikel:

In de eiwitbehoefte van gezonde mensen kan worden voorzien door een plantaardig dieet, als ze voldoende verschillende plantaardige eiwitbronnen consumeren. De kwaliteit en biologische beschikbaarheid van eiwitten in uw algehele dieet zijn belangrijker dan die van individuele voedingsmiddelen. Bij de meeste individuele plantaardige voedselbronnen ontbreekt het aan aanzienlijke hoeveelheden van ten minste één aminozuur, maar ze kunnen gedurende de dag gemakkelijk worden aangevuld met ander voedsel. Antinutriënten kunnen de eiwitopname verminderen. Dus als de eiwitinname een probleem is, kun je de antinutriënten in voedingsmiddelen met veel plantaardige eiwitten verminderen door ze te laten weken, fermenteren, kiemen en koken.

... daarover meer in het volgende deel.
Geïnspireerd door Afpafitheid