Dekker plantebasert kosthold proteinbehov?

Dekker plantebasert kosthold proteinbehov?

Det er ikke noe mer omstridt tema i den plantebaserte kostholdsdiskusjonen enn proteindebatten. Skeptikere stiller spørsmål ved kvaliteten og kvantiteten av proteiner fra plantebasert mat og om de lett dekker folks proteinbehov.

I denne artikkelen gjennomgår vi bevisene på hvorvidt proteinbehov dekkes av plantebaserte dietter, slik at trenere og helsepersonell enkelt kan svare på alle spørsmål deres klienter måtte ha.

Første ting først…

Hva et plantebasert kosthold er og ikke er

Plantebasert kosthold sidestilles ofte med veganisme, men teknisk sett er det ikke det samme.

Definisjonen av en plantebasert kosthold varierer. Noen plantebaserte dietter ekskluder alle animalske produkter, mens Annen De får en betydelig del av næringsstoffene fra grønnsaker, frukt, korn og belgfrukter, mens de av og til inntar noen animalske produkter.

Veganisme handler ikke bare om å spise mat som kommer fra dyr. Som forsker publiserte Jessica Greenebaum i Mat, kultur og samfunn Selv om veganere representerer en rekke forskjellige normer og verdier, "er det å identifisere seg som veganer en offentlig erklæring om ens identitet, moral og livsstil. Veganisme er mer enn kosthold; det er en filosofi og etikk." Vegetarisme er en diettbetegnelse som refererer til en diett der kjøtt er ekskludert fra dietten, men noen meieriprodukter eller egg kan være inkludert. Siden vegetariske dietter varierer når det gjelder inkludering og ekskludering av mat, er det Uoverensstemmelser i studier som evaluerer helseeffektene av vegetariske dietter.

Kort sagt kan folk som spiser et plantebasert kosthold identifisere seg som veganere eller vegetarianere.

Denne artikkelen fokuserer på å definere et plantebasert kosthold som utelukker all animalsk mat for å undersøke hva forskning viser angående muligheten for å dekke proteinbehov gjennom plantebasert mat.

Hva er proteiner?

Proteiner er store molekyler som varierer betydelig i størrelse, struktur og funksjon. De består av små komponenter kalt aminosyrer. Kroppen vår kan produsere noen aminosyrer fra andre komponenter, men andre må fås gjennom mat. Aminosyrene som kroppen vår ikke kan produsere kalles essensielle aminosyrer.

Det finnes ni essensielle aminosyrer nemlig histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin. Aminosyrene kroppen din kan lage kalles ikke-essensielle aminosyrer.

Aminosyrer er viktige å forstå fordi de er årsaken til at det er så mye debatt om hvorvidt plantebaserte dietter dekker proteinbehov.

Noen aminosyrer kan normalt produseres av kroppen fra andre komponenter, bortsett fra når en persons kropp er under ekstremt stress eller har en sykdom. Disse kalles betingede aminosyrer, og de inkluderer arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin og serin.

Både essensielle og ikke-essensielle aminosyrer jobber sammen for å danne forskjellige mønstre og proporsjoner Proteiner Disse har en rekke viktige funksjoner i menneskekroppen: De består av antistoffer, enzymer, budbringerproteiner som hormoner, strukturelle komponenter samt transport- og lagringskomponenter.

Derfor kan en mangel på en hvilken som helst aminosyre, spesielt en essensiell aminosyre, være skadelig for din generelle helse. I denne forstand, uavhengig av dine kostholdsvaner, er det viktig ikke bare å oppnå en passende balanse av aminosyrer gjennom kostholdet ditt, men også å sikre at kroppen din absorberer og bruker dem riktig.

Hvor mye protein trenger vi?

Proteiner er næringsstoffer som trengs i overflod i det menneskelige kostholdet. Nøyaktig hvor mye avhenger av en rekke faktorer, og de fleste proteinretningslinjene stilles spørsmålstegn ved og utfordres av fagfolk fra ulike bransjer.

Her er et sammendrag av anbefalingene:

De Anbefalt daglig dose Protein for menn og kvinner er 0,8 gram protein per kg kroppsvekt. Så hvis klienten din veier 70 kg, bør de innta omtrent 56 gram protein per dag. Academy of Nutrition and Dietetics fremhever at idrettsutøvere generelt trenger mer protein enn ikke-idrettsutøvere fordi de har en høyere aminosyreomsetning. De Akademiets anbefaling for proteininntak For idrettsutøvere er verdien mellom 1,2 og 2,0 gram protein per kilo per dag.
Nylige funn viser at det anbefalte daglige inntaket for proteininntak er for lavt til å opprettholde en sunn nitrogenbalanse fordi mye av proteinet vi inntar ikke brukes effektivt. Proteinbehov for Folk som er syke er fortsatt et veldig kontroversielt tema. Dette beviset antyder et minimum på 0,93 til 1,2 gram protein per kilo. Med mindre en person har en helsetilstand som påvirker lever- eller nyrefunksjonen, er proteinforbruket høyt (3-5 ganger anbefalt daglig inntak). generelt sett som trygt.

Hvis vi ikke får i oss nok protein, kan vi utvikle proteinmangel, som kan oppstå på en rekke måter. Du kan lese mer om symptomene på proteinmangel her.

Oppsummert bør du prøve å få i deg minst 0,8 gram protein per kilo fra ulike kilder. Hvis du følger et plantebasert kosthold, må du gjøre ytterligere vurderinger om å redusere antinæringsstoffer og kombinere matvarer med komplementære aminosyreprofiler. Begge er forklart i detalj nedenfor.

Planteproteiner vs animalske proteiner

Mange eksperter hevder at et protein er et protein, uansett om det kommer fra planter eller dyr. Fra ett perspektiv er dette sant. Alle proteiner består av aminosyrer, og når de først er absorbert og lett tilgjengelig for bruk i kroppen vår, er det ingen måte å si om de kommer fra plante- eller animalsk mat.

Det er imidlertid noen ting å huske på angående fullstendigheten og biotilgjengeligheten av proteiner i hele kostholdet ditt i stedet for i individuelle matvarer.

Den komplette proteindebatten

Begrepet "komplett protein" brukes ofte for å beskrive matkilder som inneholder alle de essensielle aminosyrene. Alt kjøtt, egg og meieriprodukter er kilder til "fullstendige" proteiner.

De fleste planteproteinkilder mangler betydelige mengder av en eller flere aminosyrer. Imidlertid gjelder to fakta:

Ulike plantebaserte proteinkilder legge til, Å blande plantebaserte proteinkilder kan derfor sikre en optimal balanse av aminosyrer. Du trenger ikke spise komplementære proteinkilder i samme måltid. Hvis du vil spise ris med ett måltid og bønner med et annet, er du god! Så lenge du spiser en rekke korn, belgfrukter, nøtter og frø i løpet av dagen og i kostholdet ditt generelt, kan du få i deg alle aminosyrene kroppen din trenger.

Det finnes også plantebasert mat som inneholder alle de essensielle aminosyrene i varierende mengder. Disse inkluderer blågrønne alger, quinoa, soyabønner og bokhvete.

Biotilgjengelighet av næringsstoffer

Et annet problem med å få alt protein fra plantekilder er problemet med Antinæringsstoffer i maten din. Antinæringsstoffer er komponenter i matvarer som enten blokkerer opptaket av næringsstoffer eller gjør dem mindre tilgjengelige for bruk i kroppen.

Noen av disse antinæringsstoffene, nemlig proteasehemmere og tanniner, påvirker proteinopptaket og finnes lett i proteinrik plantemat.

Proteasehemmere For eksempel finnes de i korn, belgfrukter og frø, som alle er viktige proteinkilder for folk som følger et plantebasert kosthold. Disse kan imidlertid reduseres betydelig ved bløtlegging, koking og spiring. Fordi bønner vanligvis bløtlegges og kokes før inntak, blir proteinene mye mer biotilgjengelige før de når tallerkenen din. Du kan også med vilje øke proteintilgjengeligheten ved å spire mat som erter før du bruker dem i mat.

Tanniner, som finnes i kaffe, te, sjokolade, bygg og mørk frukt, har mange helsemessige fordeler på grunn av deres antioksidantaktivitet, men kan også begrense proteinopptaket. Noen tanniner er gunstige, men om nødvendig kan de reduseres ved bløtlegging og koking.

Du kan lære mer om antinæringsstoffer her.

Fordeler med å få proteiner fra plantebaserte dietter

Plantebaserte dietter har blitt godt studert de siste tiårene for å bedre forstå effektene deres på helsen. Flere veldesignede studier har vist at plantebaserte dietter, spesielt de som utelukker animalsk mat, bidrar til dette redusere risikoen fra ulike former for hjertesykdom, diabetes og kreft ved å kontrollere risikofaktorer som blodtrykk og blodsukker.

Hvis vi fokuserer spesifikt på proteinkildene i ulike dietter, banebrytende studier ha viste en betydelig sammenheng mellom inntak av animalsk protein og risiko for dødelighet av kreft, kardiovaskulære hendelser og andre sykdommer. I tillegg, Forskning viser at å redusere animalsk protein og erstatte det proteinet med næringsrike plantekilder fører til lavere forekomst av koronar hjertesykdom.

Anbefalinger for trenere vedr.: Plantebasert kosthold

Forstå kundenes kostholdsvaner

Hvis du jobber med en klient, kan det være lurt å spørre hva som motiverer dem til å spise slik de gjør.

Noen mennesker spiser kanskje bare et plantebasert kosthold av helsemessige årsaker, mens andre kan utelukke animalsk protein på grunn av deres åndelige praksis, religion eller ideologi. Førstnevnte kan være greit å spise animalsk protein i ny og ne, mens sistnevnte nok aldri vil gjøre et unntak fra å spise animalsk protein.

En annen viktig ting å vurdere når du arbeider med klienter for å vurdere muligheten for å ta i bruk et plantebasert kosthold, er å identifisere kulturelt relevante, velsmakende, næringsrike og kostnadseffektive matvarer.

Å forstå tankegangen rundt nåværende og ønskede matvalg lar deg skreddersy livsstilsanbefalinger til kundenes behov.

Du kan finne ut mer om dette i følgende artikler:

Pass deg for ultrabearbeidet plantemat

Bare fordi en matvare er plantebasert betyr ikke det at den er næringstett.

Plantebaserte kjøtterstatninger markedsføres for å få forbrukerne til å tro at de inneholder mye protein. Mange plantebaserte og veganske matvarer som har blitt dannet og markedsført for å erstatte sine animalske motstykker, for eksempel: Noen matvarer, for eksempel plantebaserte kjøttkaker, inneholder imidlertid ikke så mye protein som du kanskje tror. Hvis du sammenligner en plantebasert kjøttbiff med en biffbiff, inneholder de plantebaserte kjøttbollene vanligvis mindre protein og mye mer fett, som kommer fra raffinerte vegetabilske oljer.

Andre typer mat å passe på inkluderer drinker og desserter. Mange juicer, søte drikker og søte matvarer er plantebaserte, men de kan også inneholde mye transfett og raffinert sukker.

Merk at disse matvarene kan være en del av et balansert kosthold og fremfor alt en del av å bygge et sunt forhold til mat. Det er imidlertid viktig å være klar over hva du konsumerer og ikke la deg villedes av kommersielle meldinger.

Bunnlinjen: Bør du være bekymret for å få nok protein på et plantebasert kosthold?

Det korte svaret er nei i de fleste tilfeller. Så lenge du spiser et balansert kosthold som dekker energibehovet ditt og er rikt på en rekke plantebaserte proteinkilder, bør du ikke bekymre deg for proteininntaket.

Hvis legen din har indikert at du er i fare for proteinmangel, har proteinbehov som ikke lett dekkes gjennom kostholdet ditt, eller har begrenset tilgang til en rekke plantebaserte proteinkilder, kan du vurdere å ta et plantebasert proteintilskudd for å sikre at du dekker proteinbehovet ditt. Hvis du vurderer et kosttilskudd for deg eller din klient, sjekk ut vår guide som sammenligner ti plantebaserte proteintilskudd.

Viktigste takeaways

Her er hovedbudskapene i denne artikkelen:

Proteinbehovet til friske mennesker kan dekkes gjennom et plantebasert kosthold dersom de inntar nok forskjellige plantebaserte proteinkilder. Kvaliteten og biotilgjengeligheten til proteiner i ditt totale kosthold er viktigere enn individuelle matvarer. De fleste individuelle plantematkilder mangler betydelige mengder av minst én aminosyre, men de kan lett suppleres med andre matvarer i løpet av dagen. Antinæringsstoffer kan redusere proteinopptaket. Så hvis proteininntak er et problem, kan du redusere antinæringsstoffer i mat med mye planteprotein ved å bløtlegge, gjære, spire og koke.

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness