Dietele pe bază de plante satisfac nevoile de proteine?

Dietele pe bază de plante satisfac nevoile de proteine?

Nu există un subiect mai controversat în discuția despre dieta pe bază de plante decât dezbaterea despre proteine. Scepticii pun la îndoială calitatea și cantitatea proteinelor din alimentele pe bază de plante și dacă acestea satisfac cu ușurință nevoile de proteine ​​ale oamenilor.

În acest articol, analizăm dovezile cu privire la satisfacerea nevoilor de proteine ​​prin dietele pe bază de plante, astfel încât formatorii și profesioniștii din domeniul sănătății să poată răspunde cu ușurință la orice întrebări pe care le pot avea clienții lor.

Primele lucruri mai întâi...

Ce este și ce nu este o dietă pe bază de plante

Dietele pe bază de plante sunt adesea echivalate cu veganismul, dar din punct de vedere tehnic nu sunt același lucru.

Definiția a dieta pe baza de plante variază. Unele diete pe bază de plante excludeți toate produsele de origine animală, în timp ce Alte Ei obțin o parte semnificativă a nutrienților lor din legume, fructe, cereale și leguminoase, în timp ce consumă ocazional unele produse de origine animală.

Veganismul nu înseamnă doar consumul de alimente care provin de la animale. În calitate de cercetător, Jessica Greenebaum a publicat în Mâncare, cultură și societate Deși veganii reprezintă o varietate de norme și valori diferite, „identificarea ca vegan este o declarație publică a identității, moralei și stilului de viață al cuiva. Veganismul este mai mult decât o dietă; este o filozofie și o etică”. Vegetarianismul este un termen dietetic care se referă la o dietă în care carnea este exclusă din dietă, dar pot fi incluse unele produse lactate sau ouă. Deoarece dietele vegetariene variază în ceea ce privește incluziunile și excluderile alimentare, există Incoerențe în studii care evaluează efectele asupra sănătății ale dietelor vegetariene.

Pe scurt, oamenii care consumă o dietă pe bază de plante se pot identifica sau nu ca vegani sau vegetarieni.

Acest articol se concentrează pe definirea unei diete pe bază de plante care exclude toate alimentele de origine animală pentru a examina ceea ce arată cercetările cu privire la posibilitatea de a satisface nevoile de proteine ​​prin alimente pe bază de plante.

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule mari care variază semnificativ în dimensiune, structură și funcție. Ele sunt formate din componente mici numite aminoacizi. Corpul nostru poate produce unii aminoacizi din alte componente, dar alții trebuie obținuti prin alimente. Aminoacizii pe care corpul nostru nu îi poate produce sunt numiți aminoacizi esențiali.

Sunt nouă aminoacizi esențiali și anume histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Aminoacizii pe care ii produce corpul tau se numesc aminoacizi neesentiali.

Aminoacizii sunt importanți de înțeles, deoarece ei sunt motivul pentru care există atât de multă dezbatere despre dacă dietele pe bază de plante satisfac nevoile de proteine.

Unii aminoacizi pot fi produși în mod normal de organism din alte componente, cu excepția cazului în care corpul unei persoane este supus unui stres extrem sau are o boală. Acestea sunt numite aminoacizi condiționali, și includ arginină, cisteină, glutamina, tirozină, glicină, ornitină, prolină și serină.

Atât aminoacizii esențiali, cât și cei neesențiali lucrează împreună pentru a forma modele și proporții diferite Proteinele Acestea au o serie de funcții importante în corpul uman: constau din anticorpi, enzime, proteine ​​​​mesager, cum ar fi hormoni, componente structurale, precum și componente de transport și depozitare.

Prin urmare, o deficiență a oricărui aminoacid, în special a unui aminoacid esențial, poate fi dăunătoare sănătății tale generale. În acest sens, indiferent de obiceiurile tale alimentare, este important nu numai să obții un echilibru adecvat de aminoacizi prin alimentația ta, ci și să te asiguri că organismul tău îi absoarbe și folosește corespunzător.

De câte proteine ​​avem nevoie?

Proteinele sunt substanțe nutritive care sunt necesare din abundență în dieta umană. Cât de mult depinde de o serie de factori, iar majoritatea ghidurilor pentru proteine ​​sunt puse sub semnul întrebării și contestate de profesioniști din diverse industrii.

Iată un rezumat al recomandărilor:

The Doza zilnică recomandată Proteina pentru bărbați și femei este de 0,8 grame de proteine ​​per kg de greutate corporală. Deci, dacă clientul tău cântărește 70 kg, ar trebui să consume aproximativ 56 de grame de proteine ​​pe zi. Academia de Nutriție și Dietetică subliniază că sportivii au nevoie, în general, de mai multe proteine ​​decât non-sportivii, deoarece au o cifră de aminoacizi mai mare. The Recomandarea Academiei pentru aportul de proteine Pentru sportivi, valoarea este între 1,2 și 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi.
Descoperirile recente arată că doza zilnică recomandată pentru aportul de proteine ​​este prea mică pentru a menține un echilibru sănătos de azot, deoarece o mare parte din proteinele pe care le consumăm nu sunt utilizate în mod eficient. Necesarul de proteine ​​pentru Oamenii care sunt bolnavi sunt încă un subiect foarte controversat. Aceste dovezi sugerează un minim de 0,93 până la 1,2 grame de proteine ​​pe kilogram. Cu excepția cazului în care o persoană are o stare de sănătate care afectează funcția hepatică sau renală, consumul de proteine ​​este mare (de 3-5 ori aportul zilnic recomandat). considerate în general sigure.

Dacă nu primim suficiente proteine, putem dezvolta o deficiență de proteine, care poate apărea în mai multe moduri. Puteți citi mai multe despre simptomele deficienței de proteine ​​aici.

Pe scurt, ar trebui să încercați să obțineți cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram din diverse surse. Dacă urmați o dietă pe bază de plante, trebuie să faceți considerații suplimentare cu privire la reducerea antinutrienților și combinarea alimentelor cu profiluri complementare de aminoacizi. Ambele sunt explicate în detaliu mai jos.

Proteine ​​vegetale vs. proteine ​​animale

Mulți experți susțin că o proteină este o proteină, indiferent dacă provine de la plante sau animale. Dintr-o perspectivă, acest lucru este adevărat. Toate proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și, odată ce sunt absorbite și ușor disponibile pentru utilizare în corpul nostru, nu există nicio modalitate de a spune dacă provin din alimente vegetale sau animale.

Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut în ceea ce privește completitudinea și biodisponibilitatea proteinelor în întreaga dietă, mai degrabă decât în ​​alimente individuale.

Dezbaterea completă a proteinelor

Termenul „proteină completă” este folosit în mod obișnuit pentru a descrie sursele de alimente care conțin toți aminoacizii esențiali. Toate cărnurile, ouăle și produsele lactate sunt surse de proteine ​​„complete”.

Majoritatea surselor de proteine ​​vegetale au cantități semnificative de unul sau mai mulți aminoacizi. Cu toate acestea, se aplică două fapte:

Diverse surse de proteine ​​pe bază de plante adaugă la, Amestecarea surselor de proteine ​​din plante poate asigura, prin urmare, un echilibru optim de aminoacizi. Nu trebuie să mănânci surse de proteine ​​complementare în aceeași masă. Dacă vrei să-ți mănânci orezul cu o masă și fasolea cu alta, ești bun! Atâta timp cât mănânci o varietate de cereale, leguminoase, nuci și semințe pe parcursul zilei și în dieta ta în general, poți obține toți aminoacizii de care organismul tău are nevoie.

Există, de asemenea, alimente pe bază de plante care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități diferite. Acestea includ alge albastre-verzi, quinoa, soia și hrișcă.

Biodisponibilitatea nutrienților

O altă problemă cu obținerea tuturor proteinelor din surse vegetale este problema Antinutrienți din alimente. Antinutrienții sunt componente din alimente care fie blochează absorbția nutrienților, fie le fac mai puțin disponibile pentru utilizare în organism.

Unii dintre acești antinutrienți, și anume inhibitorii de protează și taninurile, afectează absorbția proteinelor și sunt ușor de găsit în alimentele vegetale bogate în proteine.

Inhibitori de protează De exemplu, se găsesc în cereale, leguminoase și semințe, toate acestea fiind surse majore de proteine ​​pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante. Cu toate acestea, acestea pot fi reduse semnificativ prin înmuiere, gătire și încolțire. Deoarece fasolea este de obicei înmuiată și gătită înainte de consum, proteinele devin mult mai biodisponibile înainte de a ajunge în farfurie. De asemenea, puteți crește în mod intenționat disponibilitatea proteinelor prin încolțirea alimentelor precum mazărea înainte de a le folosi în alimente.

Taninuri, care se găsesc în cafea, ceai, ciocolată, orz și fructele negre, au multe beneficii pentru sănătate datorită activității lor antioxidante, dar pot limita și absorbția proteinelor. Unii taninuri sunt benefice, dar dacă este necesar pot fi reduse prin înmuiere și gătire.

Puteți afla mai multe despre antinutrienți aici.

Beneficiile obținerii proteinelor din dietele pe bază de plante

Dietele pe bază de plante au fost bine studiate în ultimele decenii pentru a înțelege mai bine efectele lor asupra sănătății. Mai multe studii bine concepute au arătat că dietele pe bază de plante, în special cele care exclud alimentele de origine animală, contribuie la acest lucru. reduce riscul din diferite forme de boli de inima, diabet și cancer prin controlul factorilor de risc precum tensiunea arterială și zahărul din sânge.

Dacă ne concentrăm în mod special pe sursele de proteine ​​din diferite diete, studii inovatoare au a arătat o asociere semnificativă între aportul de proteine ​​animale și riscul de mortalitate prin cancer, evenimente cardiovasculare și alte boli. În plus, Cercetările arată că reducerea proteinelor animale și înlocuirea acelei proteine ​​cu surse vegetale dense în nutrienți duce la o incidență mai scăzută a bolilor coronariene.

Recomandări pentru antrenori Re: Dieta pe bază de plante

Înțelegeți obiceiurile alimentare ale clienților dvs

Dacă lucrezi cu un client, ai putea dori să întrebi ce anume îl motivează să mănânce așa cum o fac.

Unii oameni pot consuma o dietă pe bază de plante doar din motive de sănătate, în timp ce alții pot exclude proteinele animale din cauza practicilor lor spirituale, religiei sau ideologiei. Primul poate fi în regulă să mănânce proteine ​​animale din când în când, în timp ce cel din urmă probabil nu va face niciodată o excepție de la consumul de proteine ​​​​animale.

Un alt lucru important de luat în considerare atunci când lucrați cu clienții pentru a evalua posibilitatea de a adopta o dietă pe bază de plante este identificarea alimentelor relevante din punct de vedere cultural, gustoase, bogate în nutrienți și rentabile.

Înțelegerea modului de gândire din jurul alegerilor alimentare actuale și dorite vă permite să adaptați recomandările de stil de viață la nevoile clienților dvs.

Puteți afla mai multe despre acest lucru în următoarele articole:

Atenție la alimentele vegetale ultraprocesate

Doar pentru că un aliment este pe bază de plante nu înseamnă că este bogat în nutrienți.

Înlocuitorii de carne pe bază de plante sunt comercializați pentru a-i face pe consumatori să creadă că au un conținut ridicat de proteine. Multe alimente pe bază de plante și vegane care au fost formate și comercializate pentru a înlocui omologii lor animale, cum ar fi: Cu toate acestea, unele alimente, cum ar fi chiftelele pe bază de plante, nu conțin atât de multe proteine ​​pe cât ați putea crede. Dacă comparați o chiflă de carne pe bază de plante cu una de vită, chiftelele pe bază de plante conțin de obicei mai puține proteine ​​și mult mai multe grăsimi, care provin din uleiuri vegetale rafinate.

Alte tipuri de alimente la care trebuie să aveți grijă includ băuturile și deserturile. Multe sucuri, băuturi îndulcite și alimente dulci sunt pe bază de plante, dar pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi trans și zaharuri rafinate.

Rețineți că aceste alimente pot face parte dintr-o dietă echilibrată și, mai ales, pot face parte din construirea unei relații sănătoase cu alimentele. Cu toate acestea, este important să fii conștient de ceea ce consumi și să nu fii indus în eroare de mesaje comerciale.

Concluzie: ar trebui să vă faceți griji că obțineți suficiente proteine ​​într-o dietă pe bază de plante?

Răspunsul scurt este nu în majoritatea cazurilor. Atâta timp cât consumați o dietă echilibrată, care vă satisface nevoile energetice și este bogată într-o varietate de surse de proteine ​​​​pe bază de plante, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la aportul de proteine.

Dacă medicul dumneavoastră a indicat că sunteți expus riscului de deficiență de proteine, aveți nevoi de proteine ​​care nu sunt ușor satisfăcute prin dieta dumneavoastră sau aveți acces limitat la o varietate de surse de proteine ​​​​pe bază de plante, puteți lua în considerare un supliment de proteine ​​​​pe bază de plante pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de proteine. Dacă vă gândiți la un supliment pentru dvs. sau clientul dvs., consultați ghidul nostru care compară zece suplimente proteice pe bază de plante.

Principalele produse la pachet

Iată principalele mesaje ale acestui articol:

Nevoile de proteine ​​ale oamenilor sănătoși pot fi satisfăcute printr-o dietă pe bază de plante dacă consumă suficiente surse diferite de proteine ​​​​pe bază de plante. Calitatea și biodisponibilitatea proteinelor din dieta dumneavoastră generală este mai importantă decât cea a alimentelor individuale. Majoritatea surselor individuale de hrană vegetală nu au cantități semnificative de cel puțin un aminoacid, dar pot fi suplimentate cu ușurință cu alte alimente pe parcursul zilei. Antinutrienții pot reduce absorbția proteinelor. Deci, dacă aportul de proteine ​​este o problemă, puteți reduce antinutrienții din alimentele bogate în proteine ​​vegetale prin înmuiere, fermentare, încolțire și gătire.

... mai multe despre asta în partea următoare.
Inspirat de Afpafitness