Spĺňa rastlinná strava potrebu bielkovín?

Spĺňa rastlinná strava potrebu bielkovín?

V diskusii o rastlinnej strave nie je spornejšia téma ako diskusia o bielkovinách. Skeptici spochybňujú kvalitu a množstvo bielkovín z rastlinných potravín a či ľahko uspokoja potreby ľudí na bielkoviny.

V tomto článku zhrnieme dôkazy o tom, či sú potreby bielkovín splnené rastlinnou stravou, aby tréneri a zdravotníci mohli ľahko odpovedať na akékoľvek otázky, ktoré môžu mať ich klienti.

Prvé veci ako prvé…

Čo je a nie je rastlinná strava

Rastlinná strava sa často porovnáva s vegánstvom, ale technicky to nie je to isté.

Definícia a rastlinnej stravy sa líši. Niektoré rastlinné diéty vylúčiť všetky živočíšne produkty, zatiaľ čo Iné Značnú časť živín získavajú zo zeleniny, ovocia, obilnín a strukovín, pričom príležitostne konzumujú niektoré živočíšne produkty.

Vegánstvo nie je len o jedení potravín, ktoré pochádzajú zo zvierat. Ako výskumníčka Jessica Greenebaum publikovala v r Jedlo, kultúra a spoločnosť Hoci vegáni predstavujú množstvo rôznych noriem a hodnôt, "identifikácia ako vegán je verejným vyhlásením vlastnej identity, morálky a životného štýlu. Vegánstvo je viac ako diéta; je to filozofia a etika." Vegetariánstvo je diétny termín, ktorý označuje diétu, pri ktorej je z jedálnička vylúčené mäso, ale môžu byť zahrnuté niektoré mliečne výrobky alebo vajcia. Keďže vegetariánska strava sa líši, pokiaľ ide o zahrnutie a vylúčenie potravín, existujú Nezrovnalosti v štúdiách ktoré hodnotia zdravotné účinky vegetariánskej stravy.

Stručne povedané, ľudia, ktorí jedia rastlinnú stravu, sa môžu, ale nemusia identifikovať ako vegáni alebo vegetariáni.

Tento článok sa zameriava na definovanie rastlinnej stravy, ktorá vylučuje všetky živočíšne potraviny, aby sa preskúmalo, čo ukazuje výskum týkajúci sa možnosti uspokojovania potrieb bielkovín prostredníctvom rastlinných potravín.

Čo sú to proteíny?

Proteíny sú veľké molekuly, ktoré sa výrazne líšia veľkosťou, štruktúrou a funkciou. Skladajú sa z malých zložiek nazývaných aminokyseliny. Niektoré aminokyseliny si naše telo dokáže vyrobiť z iných zložiek, iné však musíme získať potravou. Aminokyseliny, ktoré si naše telo nevie vyrobiť, sa nazývajú esenciálne aminokyseliny.

Existujú deväť esenciálnych aminokyselín menovite histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. Aminokyseliny, ktoré si vaše telo dokáže vyrobiť, sa nazývajú neesenciálne aminokyseliny.

Aminokyseliny je dôležité pochopiť, pretože sú dôvodom, prečo sa toľko diskutuje o tom, či rastlinná strava spĺňa potreby bielkovín.

Niektoré aminokyseliny si telo normálne dokáže vyrobiť z iných zložiek, okrem prípadov, keď je telo človeka v extrémnom strese alebo má chorobu. Tieto sú tzv podmienené aminokyseliny, a zahŕňajú arginín, cysteín, glutamín, tyrozín, glycín, ornitín, prolín a serín.

Esenciálne aj neesenciálne aminokyseliny spolupracujú pri vytváraní rôznych vzorcov a pomerov Proteíny Tieto majú v ľudskom tele množstvo dôležitých funkcií: Pozostávajú z protilátok, enzýmov, mediátorových proteínov, ako sú hormóny, štrukturálnych zložiek, ako aj transportných a skladovacích zložiek.

Preto nedostatok akejkoľvek aminokyseliny, najmä esenciálnej aminokyseliny, môže byť škodlivý pre vaše celkové zdravie. V tomto zmysle, bez ohľadu na vaše stravovacie návyky, je dôležité nielen dosiahnuť primeranú rovnováhu aminokyselín prostredníctvom vašej stravy, ale tiež zabezpečiť, aby ich vaše telo správne absorbovalo a využilo.

Koľko bielkovín potrebujeme?

Proteíny sú živiny, ktoré sú v ľudskej strave potrebné vo veľkom množstve. Koľko presne závisí od množstva faktorov a väčšina odporúčaní týkajúcich sa bielkovín je spochybňovaná a spochybňovaná odborníkmi z rôznych odvetví.

Tu je súhrn odporúčaní:

The Odporúčaná denná dávka Proteín pre mužov a ženy je 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak teda váš klient váži 70 kg, mal by prijať približne 56 gramov bielkovín denne. Akadémia výživy a dietetiky zdôrazňuje, že športovci vo všeobecnosti potrebujú viac bielkovín ako nešportovci, pretože majú vyšší obrat aminokyselín. The Odporúčanie akadémie pre príjem bielkovín Pre športovcov sa hodnota pohybuje medzi 1,2 až 2,0 gramami bielkovín na kilogram a deň.
Nedávne zistenia ukazujú že odporúčaná denná dávka pre príjem bielkovín je príliš nízka na udržanie zdravej dusíkovej bilancie, pretože veľká časť bielkovín, ktoré konzumujeme, sa nevyužíva efektívne. Požiadavky na bielkoviny pre Ľudia, ktorí sú chorí sú stále veľmi kontroverznou témou. Tento dôkaz naznačuje minimálne 0,93 až 1,2 gramu bielkovín na kilogram. Pokiaľ človek nemá zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje funkciu pečene alebo obličiek, spotreba bielkovín je vysoká (3-5-násobok odporúčaného denného príjmu). všeobecne považované za bezpečné.

Ak neprijímame dostatok bielkovín, môžeme vyvinúť nedostatok bielkovín, ktorý sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi. Viac o príznakoch nedostatku bielkovín si môžete prečítať tu.

V súhrne by ste sa mali snažiť prijať aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram z rôznych zdrojov. Ak dodržiavate rastlinnú stravu, musíte zvážiť ďalšie úvahy o znížení obsahu antinutrientov a kombinovaní potravín s doplnkovými profilmi aminokyselín. Obe sú podrobne vysvetlené nižšie.

Rastlinné bielkoviny vs. živočíšne bielkoviny

Mnohí odborníci tvrdia, že proteín je proteín, bez ohľadu na to, či pochádza z rastlín alebo zvierat. Z jedného pohľadu je to pravda. Všetky bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a akonáhle sú absorbované a ľahko dostupné na použitie v našom tele, neexistuje spôsob, ako zistiť, či pochádzajú z rastlinných alebo živočíšnych potravín.

Existuje však niekoľko vecí, ktoré treba mať na pamäti, pokiaľ ide o úplnosť a biologickú dostupnosť bielkovín v celej vašej strave a nie v jednotlivých potravinách.

Kompletná debata o bielkovinách

Termín „kompletný proteín“ sa bežne používa na opis potravinových zdrojov, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Všetky druhy mäsa, vajec a mliečnych výrobkov sú zdrojom „kompletných“ bielkovín.

Väčšine rastlinných zdrojov bielkovín chýba významné množstvo jednej alebo viacerých aminokyselín. Platia však dve skutočnosti:

Rôzne rastlinné zdroje bielkovín pridať do, Miešanie rastlinných zdrojov bielkovín môže preto zabezpečiť optimálnu rovnováhu aminokyselín. Nemusíte jesť doplnkové zdroje bielkovín v tom istom jedle. Ak chcete jesť ryžu s jedným jedlom a fazuľu s druhým, ste dobrí! Pokiaľ budete jesť rôzne druhy obilnín, strukovín, orechov a semien počas dňa a celkovo vo vašej strave, môžete získať všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.

Existujú aj potraviny rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych množstvách. Patria sem modrozelené riasy, quinoa, sójové bôby a pohánka.

Biologická dostupnosť živín

Ďalším problémom pri získavaní všetkých bielkovín z rastlinných zdrojov je problém Antinutrienty vo vašom jedle. Antinutrienty sú zložky v potravinách, ktoré buď blokujú vstrebávanie živín, alebo ich robia menej dostupnými na použitie v tele.

Niektoré z týchto antinutrientov, menovite inhibítory proteázy a taníny, ovplyvňujú vstrebávanie bielkovín a ľahko sa nachádzajú v rastlinných potravinách bohatých na bielkoviny.

Proteázové inhibítory Napríklad sa nachádzajú v obilninách, strukovinách a semenách, ktoré sú hlavným zdrojom bielkovín pre ľudí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Tie sa však dajú výrazne obmedziť namáčaním, varením a nakličovaním. Pretože fazuľa sa pred konzumáciou zvyčajne namáča a varí, bielkoviny sa stanú oveľa biologicky dostupnejšími skôr, ako sa dostanú na váš tanier. Môžete tiež zámerne zvýšiť dostupnosť bielkovín naklíčením potravín, ako je hrášok, predtým, ako ich použijete v jedle.

Taníny, nachádzajúce sa v káve, čaji, čokoláde, jačmeni a tmavom ovocí, majú mnoho zdravotných výhod vďaka svojej antioxidačnej aktivite, ale môžu tiež obmedziť vstrebávanie bielkovín. Niektoré triesloviny sú prospešné, ale v prípade potreby sa dajú znížiť namáčaním a varením.

Viac o antinutrientoch sa môžete dozvedieť tu.

Výhody získavania bielkovín z rastlinnej stravy

Rastlinná strava bola v posledných desaťročiach dobre študovaná, aby sme lepšie pochopili jej účinky na zdravie. Niekoľko dobre navrhnutých štúdií ukázalo, že k tomu prispieva rastlinná strava, najmä tá, ktorá vylučuje živočíšne potraviny znížiť riziko od rôznych foriem srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny kontrolou rizikových faktorov, ako je krvný tlak a hladina cukru v krvi.

Ak sa zameriame konkrétne na zdroje bielkovín v rôznych diétach, prelomové štúdie mať preukázali významnú asociáciu medzi príjmom živočíšnych bielkovín a rizikom úmrtnosti na rakovinu, kardiovaskulárne príhody a iné ochorenia. okrem toho Výskum ukazuje že zníženie živočíšnych bielkovín a nahradenie týchto bielkovín rastlinnými zdrojmi bohatými na živiny vedie k nižšiemu výskytu ischemickej choroby srdca.

Odporúčania pre trénerov Re: Rastlinná strava

Pochopte stravovacie návyky svojich zákazníkov

Ak pracujete s klientom, možno sa budete chcieť opýtať, čo ich motivuje k tomu, aby jedli tak, ako jedia.

Niektorí ľudia môžu jesť iba rastlinnú stravu zo zdravotných dôvodov, zatiaľ čo iní môžu vylúčiť živočíšne bielkoviny kvôli svojim duchovným praktikám, náboženstvu alebo ideológii. Prvý môže byť v poriadku jesť živočíšne bielkoviny každú chvíľu, zatiaľ čo druhý pravdepodobne nikdy neurobí výnimku z jedenia živočíšnych bielkovín.

Ďalšou dôležitou vecou, ​​ktorú je potrebné zvážiť pri práci s klientmi pri hodnotení možnosti prijatia rastlinnej stravy, je identifikácia kultúrne relevantných, chutných, nutrične bohatých a nákladovo efektívnych potravín.

Pochopenie spôsobu myslenia v súvislosti so súčasným a požadovaným výberom potravín vám umožní prispôsobiť odporúčania životného štýlu potrebám vašich zákazníkov.

Viac sa o tom môžete dozvedieť v nasledujúcich článkoch:

Pozor na ultraspracované rastlinné potraviny

To, že je potravina rastlinného pôvodu, neznamená, že je bohatá na živiny.

Rastlinné náhradky mäsa sa uvádzajú na trh, aby spotrebitelia uverili, že majú vysoký obsah bielkovín. Mnoho rastlinných a vegánskych potravín, ktoré boli vytvorené a uvedené na trh, aby nahradili ich živočíšne náprotivky, ako napríklad: Niektoré potraviny, ako napríklad karbonátky na rastlinnej báze, neobsahujú toľko bielkovín, ako by ste si mohli myslieť. Ak porovnáte rastlinné mäsové karbonátky s hovädzím karbonátkom, rastlinné karbonátky zvyčajne obsahujú menej bielkovín a oveľa viac tuku, ktorý pochádza z rafinovaných rastlinných olejov.

Medzi ďalšie druhy potravín, na ktoré si treba dávať pozor, patria nápoje a dezerty. Mnohé džúsy, sladené nápoje a sladké jedlá sú rastlinného pôvodu, no môžu mať aj vysoký obsah transmastných kyselín a rafinovaných cukrov.

Všimnite si, že tieto potraviny môžu byť súčasťou vyváženej stravy a predovšetkým súčasťou budovania zdravého vzťahu k jedlu. Je však dôležité si uvedomiť, čo konzumujete a nenechať sa zavádzať obchodnými správami.

Zrátané a podčiarknuté: Mali by ste sa obávať o dostatok bielkovín na rastlinnej strave?

Krátka odpoveď je vo väčšine prípadov nie. Pokiaľ budete jesť vyváženú stravu, ktorá zodpovedá vašim energetickým potrebám a je bohatá na rôzne zdroje bielkovín rastlinného pôvodu, nemali by ste sa obávať príjmu bielkovín.

Ak váš lekár naznačil, že máte riziko nedostatku bielkovín, máte potrebu bielkovín, ktoré nie je možné ľahko uspokojiť vašou stravou, alebo máte obmedzený prístup k rôznym zdrojom bielkovín na rastlinnej báze, môžete zvážiť užívanie rastlinného bielkovinového doplnku, aby ste sa uistili, že uspokojujete svoje potreby bielkovín. Ak uvažujete o doplnku pre vás alebo vášho klienta, pozrite si nášho sprievodcu porovnávajúceho desať rastlinných proteínových doplnkov.

Hlavné jedlá

Tu sú hlavné posolstvá tohto článku:

Proteínové potreby zdravých ľudí možno uspokojiť prostredníctvom rastlinnej stravy, ak konzumujú dostatok rôznych rastlinných zdrojov bielkovín. Kvalita a biologická dostupnosť bielkovín vo vašej celkovej strave je dôležitejšia ako u jednotlivých potravín. Väčšine individuálnych rastlinných zdrojov potravy chýba významné množstvo aspoň jednej aminokyseliny, ale dajú sa ľahko doplniť inými potravinami počas dňa. Antinutrienty môžu znížiť vstrebávanie bielkovín. Ak je teda príjem bielkovín problém, antinutrienty v potravinách s vysokým obsahom rastlinných bielkovín môžete znížiť namáčaním, fermentáciou, klíčením a varením.

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness