Tillgodoser växtbaserad kost proteinbehov?

Tillgodoser växtbaserad kost proteinbehov?

Det finns inget mer kontroversiellt ämne i diskussionen om växtbaserad kost än proteindebatten. Skeptiker ifrågasätter kvaliteten och kvantiteten på proteiner från växtbaserade livsmedel och om de lätt tillgodoser människors proteinbehov.

I den här artikeln granskar vi bevisen på huruvida proteinbehov tillgodoses av växtbaserad kost så att tränare och vårdpersonal enkelt kan svara på alla frågor som deras klienter kan ha.

Först till kvarn...

Vad en växtbaserad kost är och inte är

Växtbaserad kost likställs ofta med veganism, men tekniskt sett är det inte samma sak.

Definitionen av a växtbaserad kost varierar. Vissa växtbaserade dieter utesluta alla animaliska produkter, medan Andra De får en betydande del av sina näringsämnen från grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter, samtidigt som de ibland konsumerar vissa animaliska produkter.

Veganism handlar inte bara om att äta mat som kommer från djur. Som forskare publicerade Jessica Greenebaum i Mat, kultur & samhälle Även om veganer representerar en mängd olika normer och värderingar, "att identifiera sig som vegan är en offentlig deklaration av sin identitet, moral och livsstil. Veganism är mer än diet; det är en filosofi och etik." Vegetarianism är en dietterm som syftar på en diet där kött är uteslutet från kosten, men vissa mejeriprodukter eller ägg kan ingå. Eftersom vegetariska dieter varierar när det gäller inkludering och uteslutning av livsmedel, finns det Inkonsekvenser i studier som utvärderar hälsoeffekterna av vegetarisk kost.

Kort sagt, människor som äter en växtbaserad kost kanske identifierar sig som veganer eller vegetarianer.

Den här artikeln fokuserar på att definiera en växtbaserad kost som utesluter all animalisk föda för att undersöka vad forskning visar angående möjligheten att tillgodose proteinbehov genom växtbaserad föda.

Vad är proteiner?

Proteiner är stora molekyler som varierar avsevärt i storlek, struktur och funktion. De består av små komponenter som kallas aminosyror. Vår kropp kan producera vissa aminosyror från andra komponenter, men andra måste fås via mat. De aminosyror som vår kropp inte kan producera kallas essentiella aminosyror.

Det finns nio essentiella aminosyror nämligen histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Aminosyrorna din kropp kan göra kallas icke-essentiella aminosyror.

Aminosyror är viktiga att förstå eftersom de är anledningen till att det finns så mycket debatt om huruvida växtbaserad kost tillgodoser proteinbehov.

Vissa aminosyror kan normalt produceras av kroppen från andra komponenter, förutom när en persons kropp är under extrem stress eller har en sjukdom. Dessa kallas villkorade aminosyror, och de inkluderar arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin och serin.

Både essentiella och icke-essentiella aminosyror samverkar för att bilda olika mönster och proportioner Proteiner Dessa har ett antal viktiga funktioner i människokroppen: De består av antikroppar, enzymer, budbärarproteiner som hormoner, strukturella komponenter samt transport- och lagringskomponenter.

Därför kan en brist på någon aminosyra, särskilt en essentiell aminosyra, vara skadlig för din allmänna hälsa. I denna mening, oavsett dina kostvanor, är det viktigt att inte bara uppnå en lämplig balans av aminosyror genom din kost, utan också att säkerställa att din kropp absorberar och använder dem på rätt sätt.

Hur mycket protein behöver vi?

Proteiner är näringsämnen som behövs i överflöd i människans kost. Exakt hur mycket beror på ett antal faktorer, och de flesta proteinriktlinjer ifrågasätts och utmanas av yrkesverksamma från olika branscher.

Här är en sammanfattning av rekommendationerna:

De Rekommenderad daglig dos Protein för män och kvinnor är 0,8 gram protein per kg kroppsvikt. Så om din klient väger 70 kg bör de konsumera cirka 56 gram protein per dag. Academy of Nutrition and Dietetics framhåller att idrottare i allmänhet behöver mer protein än icke-idrottare eftersom de har en högre aminosyraomsättning. De Akademins rekommendation för proteinintag För idrottare ligger värdet på mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilogram och dag.
De senaste rönen visar att det rekommenderade dagliga intaget för proteinintag är för lågt för att upprätthålla en hälsosam kvävebalans eftersom mycket av det protein vi konsumerar inte används effektivt. Proteinkrav för Människor som är sjuka är fortfarande ett mycket kontroversiellt ämne. Dessa bevis tyder på minst 0,93 till 1,2 gram protein per kilogram. Om inte en person har ett hälsotillstånd som påverkar lever- eller njurfunktionen är proteinkonsumtionen hög (3-5 gånger det rekommenderade dagliga intaget). allmänt anses vara säker.

Om vi ​​inte får i oss tillräckligt med protein kan vi utveckla proteinbrist, vilket kan uppstå på flera sätt. Du kan läsa mer om symtomen på proteinbrist här.

Sammanfattningsvis bör du försöka få i dig minst 0,8 gram protein per kilo från olika källor. Om du följer en växtbaserad kost måste du göra ytterligare överväganden om att minska antinäringsämnen och kombinera livsmedel med kompletterande aminosyraprofiler. Båda förklaras i detalj nedan.

Växtproteiner kontra animaliska proteiner

Många experter hävdar att ett protein är ett protein, oavsett om det kommer från växter eller djur. Ur ett perspektiv är detta sant. Alla proteiner består av aminosyror, och när de väl är absorberade och lätt tillgängliga för användning i vår kropp, finns det inget sätt att säga om de kommer från vegetabiliska eller animaliska livsmedel.

Det finns dock några saker att tänka på när det gäller fullständigheten och biotillgängligheten av proteiner i hela din kost snarare än i enskilda livsmedel.

Den fullständiga proteindebatten

Termen "komplett protein" används ofta för att beskriva matkällor som innehåller alla de essentiella aminosyrorna. Allt kött, ägg och mejeriprodukter är källor till "fullständiga" proteiner.

De flesta växtproteinkällor saknar betydande mängder av en eller flera aminosyror. Två fakta gäller dock:

Olika växtbaserade proteinkällor lägga till, Att blanda växtbaserade proteinkällor kan därför säkerställa en optimal balans av aminosyror. Du behöver inte äta komplementära proteinkällor i samma måltid. Om du vill äta ditt ris till en måltid och dina bönor med en annan, är du bra! Så länge du äter en mängd olika spannmål, baljväxter, nötter och frön under dagen och i din kost i allmänhet, kan du få i dig alla aminosyror som din kropp behöver.

Det finns också växtbaserade livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror i varierande mängd. Dessa inkluderar blågröna alger, quinoa, sojabönor och bovete.

Biotillgänglighet av näringsämnen

Ett annat problem med att få allt protein från växtkällor är problemet med Antinäringsämnen i din mat. Antinäringsämnen är komponenter i livsmedel som antingen blockerar upptaget av näringsämnen eller gör dem mindre tillgängliga för användning i kroppen.

Vissa av dessa antinäringsämnen, nämligen proteashämmare och tanniner, påverkar proteinupptaget och finns lätt att hitta i proteinrik vegetabilisk mat.

Proteashämmare Till exempel finns de i spannmål, baljväxter och frön, som alla är viktiga proteinkällor för människor som följer en växtbaserad kost. Dessa kan dock reduceras avsevärt genom blötläggning, tillagning och groning. Eftersom bönor vanligtvis blötläggs och kokas före konsumtion, blir proteinerna mycket mer biotillgängliga innan de når din tallrik. Du kan också avsiktligt öka proteintillgängligheten genom att groda livsmedel som ärtor innan du använder dem i mat.

Tanniner, som finns i kaffe, te, choklad, korn och mörka frukter, har många hälsofördelar på grund av sin antioxidantaktivitet, men kan också begränsa proteinupptaget. Vissa tanniner är fördelaktiga, men vid behov kan de reduceras genom blötläggning och tillagning.

Du kan lära dig mer om antinutrienter här.

Fördelar med att få ditt protein från växtbaserad kost

Växtbaserad kost har studerats väl under de senaste decennierna för att bättre förstå deras effekter på hälsan. Flera väldesignade studier har visat att växtbaserad kost, särskilt de som utesluter animaliska livsmedel, bidrar till detta minska risken från olika former av hjärtsjukdomar, diabetes och cancer genom att kontrollera riskfaktorer som blodtryck och blodsocker.

Om vi ​​fokuserar specifikt på proteinkällorna i olika dieter, banbrytande studier ha visade ett betydande samband mellan animaliskt proteinintag och risk för dödlighet i cancer, hjärt-kärlhändelser och andra sjukdomar. Dessutom, Forskning visar att minska animaliskt protein och ersätta det proteinet med näringstäta växtkällor leder till en lägre förekomst av kranskärlssjukdom.

Rekommendationer för coacher Angående: Växtbaserad kost

Förstå dina kunders kostvanor

Om du arbetar med en klient kanske du vill fråga vad som motiverar dem att äta som de gör.

Vissa människor kanske bara äter en växtbaserad kost av hälsoskäl, medan andra kan utesluta animaliskt protein på grund av deras andliga metoder, religion eller ideologi. Den förra kan vara okej att äta animaliskt protein då och då, medan det senare förmodligen aldrig kommer att göra ett undantag från att äta animaliskt protein.

En annan viktig sak att tänka på när man arbetar med kunder för att utvärdera möjligheten att anta en växtbaserad kost är att identifiera kulturellt relevanta, välsmakande, näringstäta och kostnadseffektiva livsmedel.

Genom att förstå tankesättet kring aktuella och önskade matval kan du skräddarsy livsstilsrekommendationer efter dina kunders behov.

Du kan ta reda på mer om detta i följande artiklar:

Akta dig för ultrabearbetad växtmat

Bara för att ett livsmedel är växtbaserat betyder det inte att det är näringstät.

Växtbaserade köttersättningar marknadsförs för att få konsumenterna att tro att de innehåller mycket protein. Många växtbaserade och veganska livsmedel som har formats och marknadsförts för att ersätta sina motsvarigheter från djur, till exempel: Vissa livsmedel, som växtbaserade biffar, innehåller dock inte så mycket protein som man kan tro. Om du jämför en växtbaserad köttbiff med en nötbiff innehåller de växtbaserade biffarna vanligtvis mindre protein och mycket mer fett, som kommer från raffinerade vegetabiliska oljor.

Andra typer av livsmedel att se upp med inkluderar drycker och desserter. Många juicer, sötade drycker och söta livsmedel är växtbaserade, men de kan också innehålla mycket transfetter och raffinerat socker.

Observera att dessa livsmedel kan vara en del av en balanserad kost och framför allt en del av att bygga en hälsosam relation till mat. Det är dock viktigt att vara medveten om vad man konsumerar och inte bli vilseledd av kommersiella budskap.

Summa summarum: Ska du vara orolig för att få i dig tillräckligt med protein på en växtbaserad kost?

Det korta svaret är nej i de flesta fall. Så länge du äter en balanserad kost som uppfyller dina energibehov och är rik på en mängd olika växtbaserade proteinkällor, ska du inte behöva oroa dig för proteinintaget.

Om din läkare har indikerat att du löper risk för proteinbrist, har proteinbehov som inte lätt tillgodoses genom din diet, eller har begränsad tillgång till en mängd olika växtbaserade proteinkällor, kan du överväga att ta ett växtbaserat proteintillskott för att säkerställa att du uppfyller dina proteinbehov. Om du funderar på ett tillskott för dig eller din kund, kolla in vår guide som jämför tio växtbaserade proteintillskott.

Huvudsakliga takeaways

Här är de viktigaste budskapen i den här artikeln:

Friska människors proteinbehov kan tillgodoses genom en växtbaserad kost om de konsumerar tillräckligt många olika växtbaserade proteinkällor. Kvaliteten och biotillgängligheten av proteiner i din totala kost är viktigare än för enskilda livsmedel. De flesta enskilda växtnäringskällor saknar betydande mängder av minst en aminosyra, men de kan lätt kompletteras med andra livsmedel under dagen. Antinäringsämnen kan minska proteinupptaget. Så om proteinintaget är ett problem kan du minska näringsämnena i livsmedel som innehåller mycket växtproteiner genom att blötlägga, jäsa, gro och laga mat.

... mer om det i nästa del.
Inspirerad av Afpafitness