اللياقة البدنية لكل عقد: ما يجب أن تعرفه كل امرأة

النشاط البدني المنتظم هو مفتاح الصحة المثالية في أي عمر. مايو هو شهر صحة المرأة. تابع القراءة لتعرف كيف تؤثر التمارين الرياضية على صحة المرأة في كل مرحلة من مراحل الحياة.

شباب

الهدف: التركيز على الأنشطة البدنية الممتعة لتعزيز المزاج والثقة.

يحصل 27% فقط من الطلاب على 60 دقيقة من النشاط البدني اليومي الموصى به طوال أيام الأسبوع (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 2018). بالإضافة إلى تحسين اللياقة البدنية، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة العاطفية للمراهقين. تؤثر اضطرابات القلق على أكثر من 40 مليون أمريكي كل عام وتحدث بشكل شائع في الفئة العمرية من 13 إلى 17 عامًا (Merikangas et al.، 2010). في حين أن اضطرابات القلق تحدث لدى كلا الجنسين، إلا أن الفتيات يتأثرن بشكل غير متناسب في سنوات مراهقتهن. النشاط البدني المنتظم يزيد من احترام الذات، ويحسن المزاج، ويعزز صورة الجسم الصحية لدى النساء المراهقات. يجب على الآباء ومقدمي الرعاية للفتيات المراهقات تشجيع الأنشطة الممتعة والمختارة ذاتيًا. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يركز النشاط البدني في هذه المرحلة من الحياة على الرفاهية وسلوك نمط الحياة الصحي أكثر من التركيز على فقدان الوزن.

اللياقة البدنية في العشرينات من عمرك

الهدف: التركيز على تطوير العادات الصحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في وقت لاحق من الحياة.

سنوات الشباب هي وقت للنمو الشخصي والمهني. إن متطلبات إكمال الدراسة الجامعية، وبناء الحياة المهنية، والحفاظ على العلاقات الشخصية المتطورة، يمكن أن تجعل من الصعب تناول الطعام بشكل جيد وممارسة الرياضة بانتظام. إن التفكير في الصحة على المدى الطويل ليس بالضرورة على رأس قائمة المهام بالنسبة للأشخاص في العشرينات من عمرهم، لكن الباحثين في جامعة نورث وسترن يعتقدون أنه يجب أن يكون كذلك. تابعت دراسة تطور مخاطر الشريان التاجي لدى الشباب (CARDIA) أكثر من 3000 شخص. وكانت أعمار المشاركين تتراوح بين 18 و30 عامًا في بداية الدراسة. وجد الباحثون أن المشاركين الذين لديهم مستويات عالية من النشاط البدني مقترنًا بسلوكيات صحية إيجابية أخرى، مثل: عدم استهلاك الكحول بشكل معتدل، واتباع نظام غذائي صحي، وعدم التدخين مطلقًا، كان لديهم مخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بحلول منتصف العمر (ليو وآخرون، 2012).

اللياقة البدنية في الثلاثينيات من عمرك

الهدف: التركيز على النشاط البدني المنتظم لتعزيز صحة العظام.

هشاشة العظام هو مرض يتميز بانخفاض كتلة العظام وهو سبب رئيسي لكسور العظام لدى النساء فوق سن 50 عامًا (المعهد الوطني للصحة لهشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة، مركز الموارد الوطني، 2015). في حين أن هشاشة العظام لا يتم تشخيصها عادة حتى العقد الخامس أو السادس من العمر، إلا أن فقدان العظام وتطور المرض يبدأ في وقت مبكر جدًا. تصل كتلة العظام إلى ذروتها عند سن الثلاثين تقريبًا؛ في هذا العمر، يبدأ ارتشاف العظم – عملية إزالة المعادن من العظام – في تجاوز عملية تكوين العظام الجديدة. وهذا يؤدي إلى فقدان العظام مع مرور الوقت. يجب على النساء في الثلاثينيات من العمر ممارسة الأنشطة البدنية التي تعزز صحة العظام. عند اختيار التمارين، يعتبر الحمل ذا أهمية قصوى لبناء عظام صحية والحفاظ عليها. فيما يلي بعض النصائح لاختيار أنواع التمارين المناسبة:

• Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
• Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
• Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.

اللياقة البدنية في الأربعينيات من عمرك

الهدف: تجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر عن طريق أداء تمارين المقاومة.

يبدأ ضمور العضلات – وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها – في سن الأربعين تقريبًا وينخفض ​​بمعدل 5 أرطال كل عقد. يمكن أن يؤدي انخفاض كتلة العضلات إلى تقليل القدرة الوظيفية، ويؤدي إلى زيادة الوزن غير المرغوب فيها، وغالبًا ما يؤدي إلى اختلال توازن العضلات المرتبط بألم أسفل الظهر وغيره من التشوهات العضلية الهيكلية. لحسن الحظ، أنت لست عاجزا في مكافحة فقدان العضلات. فحصت دراسة مقطعية الرياضيين الترفيهيين الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 81 عامًا والذين تدربوا من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. لم يجد الباحثون أي انخفاض كبير في القوة مع تقدم العمر وعدم فقدان إجمالي كتلة العضلات (Wroblewski et al.، 2011). كانت هذه الدراسة واحدة من أولى الدراسات التي أظهرت أن فقدان كتلة العضلات الذي كان يُعزى سابقًا إلى الشيخوخة قد يكون في الواقع بسبب قلة الاستخدام. ويبدو أن القول المأثور القديم – استخدمه أو اخسره – صحيح في هذه الحالة.

اللياقة البدنية في الخمسينات من عمرك

الهدف: ممارسة الرياضة للحفاظ على الصحة المثالية أثناء انقطاع الطمث.

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة والعجز بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة (بنجامين، 2017). ومع ذلك، بعد انقطاع الطمث، يزداد خطر إصابة المرأة بأمراض القلب والإصابة بنوبة قلبية بشكل كبير. الباحثون ليسوا متأكدين تمامًا من سبب حدوث ذلك، لكنهم يعتقدون أنه مرتبط بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين (جمعية القلب الأمريكية، 2015). تقلل العديد من النساء نشاطهن أثناء انقطاع الطمث، لكن الحفاظ على نمط حياة نشط يمكن أن يساعد النساء على تحقيق الصحة المثالية خلال هذه المرحلة من الحياة. لا توفر التمارين الرياضية الحماية ضد أمراض القلب والأوعية الدموية فحسب، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف أعراض انقطاع الطمث.

اللياقة البدنية في الستينيات من العمر

الهدف: الاستمرار في التحرك لتجنب السقوط.

يعاني واحد من كل أربعة أشخاص فوق سن 65 عامًا من السقوط كل عام. بين كبار السن، تسقط النساء أكثر من الرجال (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، 2017). مع تقدمنا ​​في السن، تفقد الأجهزة التي تساعدنا في الحفاظ على التوازن بعضًا من وظائفها. كما يتباطأ وقت رد الفعل لدينا، مما يجعل من الصعب علينا الإمساك بأنفسنا ومنع السقوط عندما نتعثر. تعتبر العناية بأعيننا وارتداء الأحذية المناسبة وتجنب مخاطر التعثر من الإجراءات المهمة لمنع السقوط.تدريب التوازنيجب تضمينها في جميع برامج التمارين الرياضية للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لتقليل مخاطر السقوط.

اللياقة البدنية في السبعينيات والثمانينيات وما بعدها

الهدف: لم يفت الأوان بعد لبدء التدريب.

ربما تغيرت علاقتك بالتمارين الرياضية على مر السنين. أو ربما لم تكن لديك علاقة جيدة بالتمارين الرياضية أبدًا. إذا كنت أنت، فإليك بعض الأخبار الجيدة: لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة. بالنسبة للأشخاص في السبعينيات والثمانينيات من العمر، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تخفيف التدهور في الأداء. غالبًا ما يتم الوصول إلى عتبة الإعاقة التي يبدأ عندها الأشخاص في مواجهة مشاكل في أنشطة الحياة اليومية مثل الاستحمام وارتداء الملابس عندما نقترب من أواخر السبعينيات وأوائل الثمانينيات من العمر. ومع ذلك، يمكن تأخير ذلك من خلال الحفاظ على نمط حياة نشط. يجب أن تكون البرامج التدريبية ذات أنماط الحركة التي تحاكي أنشطة الحياة اليومية أولوية في هذا الموسم من الحياة.

ممارسة الرياضة لها تأثير إيجابي على الصحة في كل مرحلة من مراحل الحياة. سواء كان عمرك 19 أو 99 عامًا، تأكد من أن ممارسة الرياضة هي الأولوية.

هل تريدين معرفة المزيد عن صحة المرأة ولياقتها البدنية؟ تحقق من دوراتنا الصحية عبر الإنترنت.

مراجع

جمعية القلب الأمريكية. (2015). انقطاع الطمث وأمراض القلب.

بنيامين، E. وآخرون. (2017). إحصائيات أمراض القلب والسكتات الدماغية - تحديث 2017: تقرير من جمعية القلب الأمريكية.مرور،135، 10، هـ146هـ603.

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2018). التربية البدنية والنشاط البدني.

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (2018). كن مستعدًا للسقوط.

ليو، ك.. وآخرون. (2012). نمط حياة صحي خلال مرحلة البلوغ ووجود ملف تعريف منخفض لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في منتصف العمر: تطور خطر الشريان التاجي في دراسات البالغين (الشباب) (CARDIA).مرور،125، 8، 9961004.

ميريكانجاس، KR وآخرون. (2010). انتشار الاضطرابات العقلية مدى الحياة لدى المراهقين الأمريكيين: نتائج المسح الوطني للاعتلال المشترك – ملحق المراهقين (NCS-A).مجلة الأكاديمية الأمريكية للطب النفسي للأطفال والمراهقين49، 10، 980 - 989.

المعهد الوطني للصحة لهشاشة العظام وأمراض العظام ذات الصلة المركز الوطني للموارد. (2015). مرة واحدة تكفي: دليل لمنع الكسور المستقبلية.

فروبليوسكي، ا ف ب. وآخرون. (2011). التدريب المزمن يحافظ على كتلة العضلات لدى الرياضيين المحترفين.الطبيب والطب الرياضي,39، 3، 172178.