Suche
Редовната физическа активност е ключът към оптималното здраве на всяка възраст. Май е месецът на женското здраве. Прочетете, за да научите как упражненията влияят на здравето на жените във всеки етап от живота.
младост
Цел: Съсредоточете се върху приятни физически дейности за повишаване на настроението и увереността.
Само 27% от учениците получават препоръчителните 60 минути ежедневна физическа активност през всичките 7 дни в седмицата (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2018 г.). В допълнение към подобряването на физическата форма, редовната физическа активност може да повлияе положително на емоционалното здраве на подрастващите. Тревожните разстройства засягат повече от 40 милиона американци всяка година и се срещат най-често при 13- до 17-годишни (Merikangas et al., 2010). Докато тревожните разстройства се срещат и при двата пола, момичетата са непропорционално засегнати в тийнейджърските си години. Редовната физическа активност повишава самочувствието, подобрява настроението и насърчава здрав образ на тялото при подрастващите жени. Родителите и лицата, които се грижат за момичетата в тийнейджърска възраст, трябва да насърчават дейности, които са забавни и избрани от самите тях. В допълнение, физическата активност на този етап от живота трябва да набляга на благосъстоянието и поведението на здравословен начин на живот пред загубата на тегло.
Фитнес на 20 години
Цел: Съсредоточете се върху развитието на здравословни навици за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания по-късно в живота.
Младите години са време за лично и професионално израстване. Изискванията за завършване на колеж, изграждане на кариера и поддържане на развиващи се лични отношения могат да затруднят правилното хранене и редовните упражнения. Мисленето за дългосрочно здраве не е непременно в горната част на списъка със задачи за средния двайсет и няколко годишен, но изследователи от Северозападния университет смятат, че трябва да бъде. Проучването за развитие на риск от коронарна артерия при млади възрастни (CARDIA) проследява повече от 3000 субекта. Участниците са били на възраст между 18 и 30 години в началото на проучването. Изследователите установяват, че участниците, които са имали високи нива на физическа активност, съчетани с други положителни здравословни поведения, като например: без до умерена консумация на алкохол, здравословна диета и никога не пушат, са имали значително по-ниски рискови профили на сърдечно-съдови заболявания до средна възраст (Liu et al., 2012).
Фитнес на 30 години
Цел: Съсредоточете се върху редовната физическа активност за насърчаване на здравето на костите.
Остеопорозата е заболяване, характеризиращо се с ниска костна маса и е водеща причина за костни фрактури при жени над 50-годишна възраст (Национален институт по здравеопазване по остеопороза и свързани костни заболявания, Национален ресурсен център, 2015 г.). Докато остеопорозата обикновено не се диагностицира до петото или шестото десетилетие от живота, загубата на костна маса и прогресията на заболяването започват много по-рано. Костната маса достига пикове около 30-годишна възраст; На тази възраст костната резорбция – процесът на костна деминерализация – започва да надвишава образуването на нова кост. Това води до загуба на костна маса с течение на времето. Жените на 30 години трябва да включват физически дейности, които насърчават здравето на костите. При избора на упражнения натоварването е от изключително значение за изграждане и поддържане на здрави кости. Ето няколко съвета за избор на правилните видове упражнения:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Фитнес на 40 години
Цел: Избягвайте загубата на мускули, свързана с възрастта, като изпълнявате упражнения за съпротива.
Саркопенията – загубата на мускулна маса и сила – започва около 40-годишна възраст и намалява със скорост от 5 паунда на десетилетие. Намалената мускулна маса може да намали функционалните способности, да доведе до нежелано наддаване на тегло и често води до мускулен дисбаланс, свързан с болки в кръста и други мускулно-скелетни аномалии. За щастие вие не сте безсилни в борбата със загубата на мускулна маса. Напречно проучване изследва спортисти за развлечение на възраст между 40 и 81 години, които тренират четири до пет дни седмично. Изследователите не са открили значително намаляване на силата с възрастта и загуба на обща мускулна маса (Wroblewski et al., 2011). Това проучване беше едно от първите, което показа, че загубата на мускулна маса, приписвана преди това на стареенето, всъщност може да се дължи на липса на употреба. Изглежда, че старата поговорка – използвай го или го загуби – е вярна в този случай.
Фитнес на 50 години
Цел: Упражнение за поддържане на оптимално здраве по време на менопаузата.
Сърдечно-съдовите заболявания са водещата причина за смърт и инвалидност при мъжете и жените в Съединените щати (Benjamin, 2017). След менопаузата обаче рискът от развитие на сърдечни заболявания и сърдечен удар при жената се увеличава драстично. Изследователите не са напълно сигурни защо това се случва, но смятат, че е свързано с намаляване на нивата на естроген (American Heart Association, 2015). Много жени намаляват активността си по време на менопаузата, но поддържането на активен начин на живот може да помогне на жените да постигнат оптимално здраве през тази фаза от живота. Упражнението не само предпазва от сърдечно-съдови заболявания, но също така може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата.
Фитнес през 60-те
Цел: Продължете да се движите, за да избегнете падане.
Един на всеки четирима души над 65 години преживява падане всяка година. Сред възрастните хора жените падат по-често от мъжете (Центрове за контрол и превенция на заболяванията, 2017 г.). С напредване на възрастта системите, които ни помагат да поддържаме баланс, губят част от функциите си. Времето ни за реакция също се забавя, което ни прави по-трудно да се хванем и да предотвратим падане, когато се спънем. Грижата за очите ни, носенето на подходящи обувки и избягването на опасности от спъване са важни мерки за предотвратяване на падания.Обучение за баланстрябва да бъдат включени във всички програми за упражнения за хора над 65 години, за да се намали рискът от падане.
Фитнес във вашите 70, 80 и след това
Цел: Никога не е късно да започнете да тренирате.
Може би връзката ви с упражненията се е променила през годините. Или може би никога не сте имали добри отношения с упражненията. Ако това сте вие, ето някои добри новини: никога не е твърде късно да започнете да спортувате. За хора на 70-те и 80-те години упражненията могат да помогнат за смекчаване на влошаването на функционирането. Прагът на увреждане, при който хората започват да имат проблеми с ежедневните дейности като къпане и обличане, често се достига, когато наближаваме края на 70-те и началото на 80-те. Това обаче може да се забави чрез поддържане на активен начин на живот. Програмите за обучение с модели на движение, които имитират ежедневните дейности, трябва да бъдат приоритет през този период от живота.
Упражненията имат положителен ефект върху здравето на всеки етап от живота. Независимо дали сте на 19 или на 99, уверете се, че упражненията са приоритет.
Искате ли да научите повече за женското здраве и фитнес? Вижте нашите онлайн курсове за женско здраве.
Референции
Американска сърдечна асоциация. (2015). Менопауза и сърдечни заболявания.
Benjamin, E. et al. (2017). Статистика за сърдечни заболявания и инсулт - Актуализация за 2017 г.: Доклад от Американската сърдечна асоциация.трафик,135, 10, e146e603.
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2018). Физическо възпитание и физическа активност.
Центрове за контрол и превенция на заболяванията. (2018). Бъдете готови за падания.
Лиу, К.. и др. (2012). Здравословен начин на живот през млада зряла възраст и наличие на нисък профил на риска от сърдечно-съдови заболявания в средна възраст: Еволюцията на риска от коронарни артерии при (млади) възрастни (CARDIA) проучвания.трафик,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR и др. (2010). Разпространение на психични разстройства през целия живот при юноши в САЩ: Резултати от репликацията на Националното проучване на коморбидността – добавка за юноши (NCS-A).Вестник на Американската академия по детска и юношеска психиатрия49, 10, 980 - 989.
Национален здравен институт за остеопороза и свързани костни заболявания Национален ресурсен център. (2015). Веднъж е достатъчно: Ръководство за предотвратяване на бъдещи счупвания.
Wroblewski, AP. и др. (2011). Дълготрайните тренировки запазват мускулната маса при спортистите майстори.Лекарят и спортната медицина,39, 3, 172178.