Suche
Pravidelná fyzická aktivita je klíčem k optimálnímu zdraví v každém věku. Květen je měsícem zdraví žen. Čtěte dále a dozvíte se, jak cvičení ovlivňuje zdraví žen v každé fázi života.
mládí
Cíl: Zaměřte se na příjemné fyzické aktivity, abyste zvýšili náladu a sebevědomí.
Pouze 27 % studentů dostává doporučených 60 minut každodenní fyzické aktivity všech 7 dní v týdnu (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Kromě zlepšení fyzické kondice může pravidelná fyzická aktivita pozitivně ovlivnit emocionální zdraví dospívajících. Úzkostné poruchy postihují každý rok více než 40 milionů Američanů a vyskytují se nejčastěji u 13- až 17letých (Merikangas et al., 2010). Zatímco úzkostné poruchy se vyskytují u obou pohlaví, dívky jsou neúměrně postiženy v dospívání. Pravidelná fyzická aktivita zvyšuje sebevědomí, zlepšuje náladu a podporuje zdravý vzhled těla u dospívajících žen. Rodiče a pečovatelé dospívajících dívek by měli podporovat aktivity, které jsou zábavné a dobrovolné. Kromě toho by fyzická aktivita v této fázi života měla klást důraz na pohodu a zdravý životní styl před hubnutím.
Fitness ve 20 letech
Cíl: Zaměřte se na rozvoj zdravých návyků, abyste snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění později v životě.
Mladí dospělí jsou časem osobního a profesního růstu. Požadavky na dokončení vysoké školy, budování kariéry a udržování vyvíjejících se osobních vztahů mohou ztížit dobré stravování a pravidelné cvičení. Přemýšlení o dlouhodobém zdraví není nutně na vrcholu seznamu úkolů průměrného dvacetiletého člověka, ale vědci z Northwestern University věří, že by to tak mělo být. Studie vývoje rizika koronárních tepen u mladých dospělých (CARDIA) sledovala více než 3 000 subjektů. Na začátku studie bylo účastníkům mezi 18 a 30 lety. Výzkumníci zjistili, že účastníci, kteří měli vysokou úroveň fyzické aktivity v kombinaci s jiným pozitivním zdravotním chováním, jako jsou: např. žádná až střídmá konzumace alkoholu, zdravá strava a nikdy nekouření, měli výrazně nižší profily rizika kardiovaskulárních onemocnění ve středním věku (Liu et al., 2012).
Fitness ve 30 letech
Cíl: Zaměřte se na pravidelnou fyzickou aktivitu pro podporu zdraví kostí.
Osteoporóza je onemocnění charakterizované nízkou kostní hmotou a je hlavní příčinou zlomenin kostí u žen starších 50 let (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Zatímco osteoporóza je obvykle diagnostikována až v páté nebo šesté dekádě života, úbytek kostní hmoty a progrese onemocnění začíná mnohem dříve. Kostní hmota vrcholí kolem 30. roku věku; V tomto věku začíná kostní resorpce – proces kostní demineralizace – převyšovat novotvorbu kosti. To vede ke ztrátě kostní hmoty v průběhu času. Ženy ve věku 30 let by měly zařazovat pohybové aktivity, které podporují zdraví kostí. Při výběru cviků je zátěž nanejvýš důležitá pro stavbu a udržení zdravých kostí. Zde je několik tipů pro výběr správných typů cvičení:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness ve 40 letech
Cíl: Vyhněte se ztrátě svalové hmoty související s věkem prováděním odporových cvičení.
Sarkopenie – ztráta svalové hmoty a síly – začíná kolem 40. roku věku a klesá rychlostí 5 liber za dekádu. Snížená svalová hmota může snížit funkční schopnosti, vést k nechtěnému přibírání na váze a často vede ke svalovým dysbalancím spojeným s bolestmi v kříži a dalšími muskuloskeletálními abnormalitami. Naštěstí nejste v boji se ztrátou svalů bezmocní. Průřezová studie zkoumala rekreační sportovce ve věku 40 až 81 let, kteří trénovali čtyři až pět dní v týdnu. Výzkumníci nezjistili žádný významný pokles síly s věkem a žádnou ztrátu celkové svalové hmoty (Wroblewski et al., 2011). Tato studie byla jednou z prvních, která ukázala, že ztráty svalové hmoty dříve připisované stárnutí mohou být ve skutečnosti způsobeny nedostatečným používáním. Zdá se, že v tomto případě platí staré přísloví – použij, nebo ztrať.
Fitness ve vašich 50 letech
Cíl: Cvičení pro udržení optimálního zdraví během menopauzy.
Kardiovaskulární onemocnění je hlavní příčinou úmrtí a invalidity u mužů a žen ve Spojených státech (Benjamin, 2017). Po menopauze se však u ženy dramaticky zvyšuje riziko onemocnění srdce a infarktu. Vědci si nejsou zcela jisti, proč se to děje, ale věří, že to souvisí s poklesem hladiny estrogenu (American Heart Association, 2015). Mnoho žen omezuje svou aktivitu během menopauzy, ale udržování aktivního životního stylu může ženám v této fázi života pomoci dosáhnout optimálního zdraví. Cvičení poskytuje nejen ochranu před kardiovaskulárním onemocněním, ale může také pomoci zmírnit příznaky menopauzy.
Fitness ve vašich 60 letech
Cíl: Pokračujte v pohybu, abyste se vyhnuli pádům.
Každý čtvrtý člověk starší 65 let zažije každý rok pád. Mezi staršími dospělými ženy padají častěji než muži (Center for Disease Control and Prevention, 2017). Jak stárneme, systémy, které nám pomáhají udržovat rovnováhu, ztrácejí část své funkce. Naše reakční doba se také zpomaluje, takže je pro nás těžší zachytit se a zabránit pádu, když zakopneme. Péče o oči, nošení správné obuvi a vyhýbání se nebezpečí zakopnutí jsou důležitými opatřeními k prevenci pádů.Trénink rovnováhyby měly být součástí všech cvičebních programů pro osoby starší 65 let, aby se snížilo riziko pádů.
Fitness ve vašich 70, 80 a dále
Cíl: Nikdy není pozdě začít trénovat.
Možná se váš vztah ke cvičení v průběhu let změnil. Nebo jste možná nikdy neměli dobrý vztah ke cvičení. Pokud jste to vy, máme pro vás dobrou zprávu: Nikdy není pozdě začít cvičit. Lidem ve věku 70 a 80 let může cvičení pomoci zmírnit zhoršení fungování. Práh invalidity, při kterém lidé začínají mít problémy s činnostmi každodenního života, jako je koupání a oblékání, je často dosaženo, když se blížíme ke konci 70. a počátku 80. let. To však lze oddálit udržováním aktivního životního stylu. Tréninkové programy s pohybovými vzory, které napodobují aktivity každodenního života, by měly být prioritou tohoto období života.
Cvičení má pozitivní vliv na zdraví v každé fázi života. Ať je vám 19 nebo 99, ujistěte se, že cvičení je prioritou.
Chcete se dozvědět více o zdraví a fitness žen? Podívejte se na naše online kurzy ženského zdraví.
Reference
American Heart Association. (2015). Menopauza a srdeční choroby.
Benjamin, E. a kol. (2017). Statistika srdečních chorob a mrtvice – aktualizace za rok 2017: Zpráva od American Heart Association.Provoz,135, 10, e146e603.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2018). Tělesná výchova a pohybová aktivita.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. (2018). Buďte připraveni na pády.
Liu, K.. a kol. (2012). Zdravý životní styl v mladé dospělosti a přítomnost nízkého rizikového profilu kardiovaskulárních onemocnění ve středním věku: Vývoj rizika koronárních tepen ve studiích (mladých) dospělých (CARDIA).Provoz,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR a kol. (2010). Celoživotní prevalence duševních poruch u adolescentů v USA: Výsledky z National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980-989.
National Institute of Health for Osteoporosis and related Bone Diseases National Resource Center. (2015). Jednou je dost: Průvodce prevencí budoucích zlomenin.
Wroblewski, AP. a kol. (2011). Chronický trénink zachovává svalovou hmotu u mistrovských sportovců.Lékař a sportovní medicína,39, 3, 172178.