Suche
Regelmæssig fysisk aktivitet er nøglen til optimal sundhed i enhver alder. Maj er Kvinders Sundhedsmåned. Læs videre for at lære, hvordan motion påvirker kvinders sundhed på alle stadier af livet.
ungdom
Mål: Fokuser på fornøjelige fysiske aktiviteter for at øge humøret og selvtilliden.
Kun 27 % af eleverne får de anbefalede 60 minutters daglig fysisk aktivitet alle 7 dage om ugen (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Ud over at forbedre den fysiske kondition kan regelmæssig fysisk aktivitet have en positiv indvirkning på unges følelsesmæssige sundhed. Angstlidelser rammer mere end 40 millioner amerikanere hvert år og forekommer hyppigst hos 13- til 17-årige (Merikangas et al., 2010). Mens angstlidelser forekommer hos begge køn, er piger uforholdsmæssigt påvirket i deres teenageår. Regelmæssig fysisk aktivitet øger selvværdet, forbedrer humøret og fremmer et sundt kropsbillede hos unge kvinder. Forældre og omsorgspersoner til teenagepiger bør tilskynde til aktiviteter, der er sjove og selvvalgte. Derudover bør fysisk aktivitet på dette stadium af livet lægge vægt på velvære og sund livsstilsadfærd frem for vægttab.
Fitness i 20'erne
Mål: Fokus på at udvikle sunde vaner for at reducere risikoen for hjertekarsygdomme senere i livet.
De unge voksne år er en tid for personlig og faglig vækst. Kravene til måske at gennemføre college, opbygge en karriere og opretholde udviklende personlige relationer kan gøre det svært at spise godt og træne regelmæssigt. At tænke på langsigtet sundhed er ikke nødvendigvis øverst på to-do-listen for den gennemsnitlige tyve-og-og-tyve, men forskere ved Northwestern University mener, at det burde være det. Undersøgelsen af koronararterierisikoudvikling hos unge voksne (CARDIA) fulgte mere end 3.000 forsøgspersoner. Deltagerne var mellem 18 og 30 år gamle ved undersøgelsens start. Forskerne fandt ud af, at deltagere, der havde høje niveauer af fysisk aktivitet kombineret med anden positiv sundhedsadfærd, såsom: Fx nej til moderat alkoholforbrug, sund kost og aldrig rygning, havde signifikant lavere risikoprofiler for hjertekarsygdomme i middelalderen (Liu et al., 2012).
Fitness i 30'erne
Mål: Fokus på regelmæssig fysisk aktivitet for at fremme knoglesundheden.
Osteoporose er en sygdom karakteriseret ved lav knoglemasse og er en førende årsag til knoglebrud hos kvinder over 50 år (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Mens osteoporose normalt ikke diagnosticeres før i det femte eller sjette årti af livet, begynder knogletab og sygdomsprogression meget tidligere. Knoglemasse topper omkring 30 års alderen; I denne alder begynder knogleresorption - processen med knogledemineralisering - at overstige ny knogledannelse. Dette fører til knogletab over tid. Kvinder i 30'erne bør inkludere fysiske aktiviteter, der fremmer knoglesundhed. Når du vælger øvelser, er belastning af største vigtighed for at opbygge og vedligeholde sunde knogler. Her er nogle tips til at vælge den rigtige træningsform:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness i 40'erne
Mål: Undgå aldersrelateret muskeltab ved at udføre modstandsøvelser.
Sarkopeni – tabet af muskelmasse og styrke – begynder omkring 40 års alderen og falder med en hastighed på 5 pund pr. årti. Nedsat muskelmasse kan reducere funktionsevnen, føre til uønsket vægtøgning og ofte føre til muskelubalancer forbundet med lændesmerter og andre muskuloskeletale abnormiteter. Heldigvis er du ikke magtesløs i kampen mod muskeltab. En tværsnitsundersøgelse undersøgte fritidsatleter mellem 40 og 81 år, som trænede fire til fem dage om ugen. Forskere fandt intet signifikant fald i styrke med alderen og intet tab af total muskelmasse (Wroblewski et al., 2011). Denne undersøgelse var en af de første, der viste, at tab i muskelmasse, der tidligere blev tilskrevet aldring, faktisk kan skyldes manglende brug. Det ser ud til, at det gamle ordsprog – brug det eller tab det – er sandt i dette tilfælde.
Fitness i 50'erne
Mål: Træn for at opretholde optimal sundhed i overgangsalderen.
Hjerte-kar-sygdomme er den førende dødsårsag og invaliditet for mænd og kvinder i USA (Benjamin, 2017). Men efter overgangsalderen øges en kvindes risiko for at udvikle hjertesygdomme og få et hjerteanfald dramatisk. Forskere er ikke helt sikre på, hvorfor dette sker, men mener, at det er relateret til et fald i østrogenniveauet (American Heart Association, 2015). Mange kvinder reducerer deres aktivitet i overgangsalderen, men opretholdelse af en aktiv livsstil kan hjælpe kvinder med at opnå optimal sundhed i denne fase af livet. Træning giver ikke kun beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, men det kan også hjælpe med at lindre symptomer på overgangsalderen.
Fitness i 60'erne
Mål: Hold dig i bevægelse for at undgå fald.
Hver fjerde person over 65 oplever et fald hvert år. Blandt ældre voksne falder kvinder oftere end mænd (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Efterhånden som vi bliver ældre, mister de systemer, der hjælper os med at opretholde balancen, noget af deres funktion. Vores reaktionstid bliver også langsommere, hvilket gør det sværere for os at fange os selv og forhindre et fald, når vi snubler. At passe på vores øjne, bære ordentligt fodtøj og undgå at snuble er vigtige foranstaltninger til at forhindre fald.Balancetræningbør indgå i alle træningsprogrammer for personer over 65 år for at mindske risikoen for fald.
Fitness i 70'erne, 80'erne og opefter
Mål: Det er aldrig for sent at begynde at træne.
Måske har dit forhold til træning ændret sig gennem årene. Eller måske har du aldrig rigtig haft et godt forhold til træning. Hvis dette er dig, er her nogle gode nyheder: Det er aldrig for sent at begynde at træne. For mennesker i 70'erne og 80'erne kan motion hjælpe med at afbøde nedsat funktionsevne. Den handicaptærskel, hvor folk begynder at få problemer med dagligdagens aktiviteter såsom badning og påklædning, nås ofte, når vi nærmer os slutningen af 70'erne og begyndelsen af 80'erne. Dette kan dog forsinkes ved at opretholde en aktiv livsstil. Træningsprogrammer med bevægelsesmønstre, der efterligner dagligdagens aktiviteter, bør være en prioritet i denne sæson af livet.
Motion har en positiv effekt på helbredet i alle livets stadier. Uanset om du er 19 eller 99, så sørg for, at træning er en prioritet.
Vil du lære mere om kvinders sundhed og fitness? Tjek vores online kurser i kvindesundhed.
Referencer
American Heart Association. (2015). Overgangsalderen og hjertesygdomme.
Benjamin, E. et al. (2017). Hjertesygdomme og slagtilfælde-statistikker - 2017-opdatering: En rapport fra American Heart Association.Trafik,135, 10, e146e603.
Centre for Disease Control and Prevention. (2018). Fysisk træning og fysisk aktivitet.
Centre for Disease Control and Prevention. (2018). Vær forberedt på fald.
Liu, K.. et al. (2012). Sund livsstil gennem ung voksenliv og tilstedeværelse af en lav kardiovaskulær sygdomsrisikoprofil i middelalderen: Udviklingen af koronararterierisiko i (unge) voksne (CARDIA) undersøgelser.Trafik,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Livstidsprævalens af psykiske lidelser hos unge i USA: Resultater fra National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 - 989.
National Institute of Health for Osteoporose og relaterede knoglesygdomme National Resource Center. (2015). En gang er nok: En guide til at forebygge fremtidige brud.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronisk træning bevarer muskelmassen hos mestre atleter.Lægen og sportsmedicinen,39, 3, 172178.