Suche
Η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία σε οποιαδήποτε ηλικία. Ο Μάιος είναι ο μήνας της υγείας των γυναικών. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς η άσκηση επηρεάζει την υγεία των γυναικών σε κάθε στάδιο της ζωής τους.
νεολαία
Στόχος: Εστιάστε σε ευχάριστες σωματικές δραστηριότητες για να τονώσετε τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση.
Μόνο το 27% των μαθητών έχει τα συνιστώμενα 60 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας όλες τις 7 ημέρες την εβδομάδα (Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, 2018). Εκτός από τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συναισθηματική υγεία των εφήβων. Οι αγχώδεις διαταραχές επηρεάζουν περισσότερους από 40 εκατομμύρια Αμερικανούς κάθε χρόνο και εμφανίζονται πιο συχνά σε ηλικίες 13 έως 17 ετών (Merikangas et al., 2010). Ενώ οι αγχώδεις διαταραχές εμφανίζονται και στα δύο φύλα, τα κορίτσια επηρεάζονται δυσανάλογα στα εφηβικά τους χρόνια. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αυτοεκτίμηση, βελτιώνει τη διάθεση και προάγει την υγιή εικόνα του σώματος στις έφηβες γυναίκες. Οι γονείς και οι φροντιστές των εφήβων κοριτσιών θα πρέπει να ενθαρρύνουν δραστηριότητες που είναι διασκεδαστικές και επιλέγονται από τον εαυτό τους. Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα σε αυτό το στάδιο της ζωής θα πρέπει να δίνει έμφαση στην ευεξία και στη συμπεριφορά υγιεινού τρόπου ζωής έναντι της απώλειας βάρους.
Γυμναστική στα 20 σου
Στόχος: Εστίαση στην ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων αργότερα στη ζωή.
Τα νεαρά ενήλικα χρόνια είναι μια εποχή για προσωπική και επαγγελματική ανάπτυξη. Οι απαιτήσεις ίσως της ολοκλήρωσης του κολεγίου, της οικοδόμησης μιας καριέρας και της διατήρησης εξελισσόμενων προσωπικών σχέσεων μπορεί να δυσκολέψουν την καλή διατροφή και την τακτική άσκηση. Η σκέψη για τη μακροπρόθεσμη υγεία δεν είναι απαραίτητα στην κορυφή της λίστας υποχρεώσεων για τον μέσο όρο των είκοσι και κάτι, αλλά οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Northwestern πιστεύουν ότι θα έπρεπε να είναι. Η μελέτη Ανάπτυξης Κινδύνου Στεφανιαίας Αρτηρίας σε Νέους Ενήλικες (CARDIA) παρακολούθησε περισσότερα από 3.000 άτομα. Οι συμμετέχοντες ήταν μεταξύ 18 και 30 ετών κατά την έναρξη της μελέτης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με άλλες θετικές συμπεριφορές για την υγεία, όπως π.χ., μη έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, υγιεινή διατροφή και ποτέ κάπνισμα, είχαν σημαντικά χαμηλότερα προφίλ κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου μέχρι τη μέση ηλικία (Liu et al., 2012).
Γυμναστική στα 30 σου
Στόχος: Εστιάστε στην τακτική σωματική δραστηριότητα για την προώθηση της υγείας των οστών.
Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική μάζα και είναι η κύρια αιτία καταγμάτων των οστών σε γυναίκες άνω των 50 ετών (Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για την Οστεοπόρωση και τις Σχετικές ασθένειες των οστών, Εθνικό Κέντρο Πόρων, 2015). Ενώ η οστεοπόρωση συνήθως δεν διαγιγνώσκεται μέχρι την πέμπτη ή έκτη δεκαετία της ζωής, η οστική απώλεια και η εξέλιξη της νόσου ξεκινούν πολύ νωρίτερα. Η οστική μάζα κορυφώνεται γύρω στην ηλικία των 30 ετών. Σε αυτή την ηλικία, η οστική απορρόφηση - η διαδικασία της απομετάλλωσης των οστών - αρχίζει να υπερβαίνει το σχηματισμό νέου οστού. Αυτό οδηγεί σε απώλεια οστού με την πάροδο του χρόνου. Οι γυναίκες στα 30 τους πρέπει να περιλαμβάνουν σωματικές δραστηριότητες που προάγουν την υγεία των οστών. Όταν επιλέγετε ασκήσεις, το φορτίο είναι υψίστης σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την επιλογή των σωστών τύπων άσκησης:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Γυμναστική στα 40 σου
Στόχος: Αποφύγετε την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία κάνοντας ασκήσεις αντίστασης.
Η σαρκοπενία – η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης – ξεκινά γύρω στα 40 και μειώνεται με ρυθμό 5 κιλά ανά δεκαετία. Η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να μειώσει τη λειτουργική ικανότητα, να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και συχνά να οδηγήσει σε μυϊκές ανισορροπίες που σχετίζονται με πόνο στη μέση και άλλες μυοσκελετικές ανωμαλίες. Ευτυχώς, δεν είστε ανίσχυροι στον αγώνα κατά της απώλειας μυών. Μια συγχρονική μελέτη εξέτασε αθλητές αναψυχής μεταξύ 40 και 81 ετών που προπονούνταν τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντική μείωση της δύναμης με την ηλικία και καμία απώλεια συνολικής μυϊκής μάζας (Wroblewski et al., 2011). Αυτή η μελέτη ήταν μία από τις πρώτες που έδειξε ότι οι απώλειες μυϊκής μάζας που προηγουμένως αποδίδονταν στη γήρανση μπορεί στην πραγματικότητα να οφείλονται στην έλλειψη χρήσης. Φαίνεται ότι το παλιό ρητό - χρησιμοποιήστε το ή χάστε το - ισχύει σε αυτήν την περίπτωση.
Fitness στα 50 σου
Στόχος: Άσκηση για τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας κατά την εμμηνόπαυση.
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου και αναπηρίας για άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες (Benjamin, 2017). Ωστόσο, μετά την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος μιας γυναίκας να αναπτύξει καρδιακή νόσο και να υποστεί έμφραγμα αυξάνεται δραματικά. Οι ερευνητές δεν είναι απολύτως σίγουροι γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά πιστεύουν ότι σχετίζεται με τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων (American Heart Association, 2015). Πολλές γυναίκες μειώνουν τη δραστηριότητά τους κατά την εμμηνόπαυση, αλλά η διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να επιτύχουν τη βέλτιστη υγεία κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης της ζωής. Όχι μόνο η άσκηση παρέχει προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Γυμναστική στα 60 σου
Στόχος: Συνεχίστε να κινείστε για να αποφύγετε τις πτώσεις.
Ένας στους τέσσερις ανθρώπους άνω των 65 ετών βιώνει πτώση κάθε χρόνο. Μεταξύ των ηλικιωμένων, οι γυναίκες πέφτουν πιο συχνά από τους άνδρες (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Καθώς μεγαλώνουμε, τα συστήματα που μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ισορροπία χάνουν μέρος της λειτουργίας τους. Ο χρόνος αντίδρασής μας επίσης επιβραδύνεται, καθιστώντας μας πιο δύσκολο να πιάσουμε τον εαυτό μας και να αποτρέψουμε μια πτώση όταν σκοντάφτουμε. Η φροντίδα των ματιών μας, η χρήση κατάλληλων υποδημάτων και η αποφυγή κινδύνων παραπατήματος είναι σημαντικά μέτρα για την πρόληψη πτώσεων.Προπόνηση ισορροπίαςθα πρέπει να περιλαμβάνεται σε όλα τα προγράμματα άσκησης για άτομα άνω των 65 ετών για μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Γυμναστική στα 70, τα 80 και μετά
Στόχος: Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την προπόνηση.
Ίσως η σχέση σας με την άσκηση να έχει αλλάξει με τα χρόνια. Ή ίσως δεν είχατε ποτέ πραγματικά καλή σχέση με την άσκηση. Αν είστε εσείς, υπάρχουν μερικά καλά νέα: Ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε την άσκηση. Για τα άτομα στα 70 και τα 80 τους, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της μείωσης της λειτουργικότητας. Το όριο αναπηρίας στο οποίο οι άνθρωποι αρχίζουν να έχουν προβλήματα με τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το μπάνιο και το ντύσιμο, συχνά επιτυγχάνεται καθώς πλησιάζουμε στα τέλη της δεκαετίας του '70 και στις αρχές της δεκαετίας του '80. Ωστόσο, αυτό μπορεί να καθυστερήσει με τη διατήρηση ενός ενεργού τρόπου ζωής. Προγράμματα προπόνησης με μοτίβα κίνησης που μιμούνται τις δραστηριότητες της καθημερινής ζωής θα πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα αυτή την εποχή της ζωής.
Η άσκηση έχει θετική επίδραση στην υγεία σε κάθε στάδιο της ζωής. Είτε είστε 19 είτε 99 ετών, βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι προτεραιότητα.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα για την υγεία και τη φυσική κατάσταση των γυναικών; Δείτε τα διαδικτυακά μας μαθήματα γυναικείας υγείας.
Αναφορές
American Heart Association. (2015). Εμμηνόπαυση και καρδιακές παθήσεις.
Benjamin, Ε. et αϊ. (2017). Στατιστικά στοιχεία καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων - Ενημέρωση 2017: Έκθεση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.Κυκλοφορία,135, 10, e146e603.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. (2018). Φυσική αγωγή και σωματική δραστηριότητα.
Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. (2018). Να είστε προετοιμασμένοι για πτώσεις.
Λιου, Κ.. et al. (2012). Υγιής τρόπος ζωής κατά τη νεαρή ενήλικη ζωή και παρουσία χαμηλού προφίλ κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου στη μέση ηλικία: Η εξέλιξη του κινδύνου στεφανιαίας αρτηρίας σε (νεαρούς) ενήλικες (CARDIA) μελέτες.Κυκλοφορία,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Ο επιπολασμός των ψυχικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της ζωής σε εφήβους στις ΗΠΑ: Αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Συνοσηρότητας Αντιγραφή – Συμπλήρωμα Εφήβων (NCS-A).Περιοδικό της Αμερικανικής Ακαδημίας Ψυχιατρικής Παιδιών και Εφήβων49, 10, 980 - 989.
Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας για την Οστεοπόρωση και τις Συναφείς Ασθένειες των Οστών Εθνικό Κέντρο Πόρων. (2015). Μόλις είναι αρκετό: Ένας οδηγός για την πρόληψη μελλοντικών καταγμάτων.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Η χρόνια προπόνηση διατηρεί τη μυϊκή μάζα στους κύριους αθλητές.Ο γιατρός και η αθλητική ιατρική,39, 3, 172178.