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La actividad física regular es la clave para una salud óptima a cualquier edad. Mayo es el Mes de la Salud de la Mujer. Siga leyendo para saber cómo el ejercicio afecta la salud de la mujer en cada etapa de la vida.
juventud
Objetivo: centrarse en actividades físicas agradables para mejorar el estado de ánimo y la confianza.
Solo el 27% de los estudiantes realizan los 60 minutos recomendados de actividad física diaria los 7 días de la semana (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2018). Además de mejorar la condición física, la actividad física regular puede tener un impacto positivo en la salud emocional de los adolescentes. Los trastornos de ansiedad afectan a más de 40 millones de estadounidenses cada año y ocurren con mayor frecuencia en jóvenes de 13 a 17 años (Merikangas et al., 2010). Si bien los trastornos de ansiedad ocurren en ambos sexos, las niñas se ven afectadas de manera desproporcionada en la adolescencia. La actividad física regular aumenta la autoestima, mejora el estado de ánimo y promueve una imagen corporal saludable en las mujeres adolescentes. Los padres y cuidadores de niñas adolescentes deben fomentar actividades que sean divertidas y que ellas mismas elijan. Además, la actividad física en esta etapa de la vida debe enfatizar el bienestar y un estilo de vida saludable por encima de la pérdida de peso.
Fitness a los 20
Objetivo: centrarse en desarrollar hábitos saludables para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el futuro.
Los años de la juventud son una época de crecimiento personal y profesional. Las exigencias de tal vez terminar la universidad, desarrollar una carrera y mantener relaciones personales en evolución pueden dificultar comer bien y hacer ejercicio con regularidad. Pensar en la salud a largo plazo no está necesariamente en la parte superior de la lista de tareas pendientes para una persona promedio de veintitantos años, pero los investigadores de la Universidad Northwestern creen que debería estarlo. El estudio Desarrollo del riesgo de las arterias coronarias en adultos jóvenes (CARDIA) siguió a más de 3.000 sujetos. Los participantes tenían entre 18 y 30 años al inicio del estudio. Los investigadores encontraron que los participantes que tenían altos niveles de actividad física combinados con otros comportamientos positivos para la salud, como: por ejemplo, no consumir alcohol o moderarlo, una dieta saludable y nunca fumar, tenían perfiles de riesgo de enfermedad cardiovascular significativamente más bajos en la mediana edad (Liu et al., 2012).
Fitness a los 30
Objetivo: centrarse en la actividad física regular para promover la salud ósea.
La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una masa ósea baja y es una de las principales causas de fracturas óseas en mujeres mayores de 50 años (Instituto Nacional de Salud sobre Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas, Centro Nacional de Recursos, 2015). Si bien la osteoporosis generalmente no se diagnostica hasta la quinta o sexta década de la vida, la pérdida ósea y la progresión de la enfermedad comienzan mucho antes. La masa ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años; A esta edad, la resorción ósea (el proceso de desmineralización ósea) comienza a superar la formación de hueso nuevo. Esto conduce a la pérdida ósea con el tiempo. Las mujeres de 30 años deben incluir actividades físicas que promuevan la salud ósea. Al seleccionar ejercicios, la carga es de suma importancia para desarrollar y mantener huesos sanos. A continuación se ofrecen algunos consejos para elegir los tipos correctos de ejercicio:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness a los 40
Objetivo: evitar la pérdida muscular relacionada con la edad realizando ejercicios de resistencia.
La sarcopenia (la pérdida de masa y fuerza muscular) comienza alrededor de los 40 años y disminuye a un ritmo de 5 libras por década. La disminución de la masa muscular puede reducir la capacidad funcional, provocar un aumento de peso no deseado y, a menudo, provocar desequilibrios musculares asociados con el dolor lumbar y otras anomalías musculoesqueléticas. Afortunadamente, no eres impotente en la lucha contra la pérdida de masa muscular. Un estudio transversal examinó a atletas recreativos de entre 40 y 81 años que entrenaban de cuatro a cinco días por semana. Los investigadores no encontraron una disminución significativa en la fuerza con la edad ni pérdida de masa muscular total (Wroblewski et al., 2011). Este estudio fue uno de los primeros en demostrar que las pérdidas de masa muscular previamente atribuidas al envejecimiento pueden en realidad deberse a la falta de uso. Parece que el viejo dicho – úsalo o piérdelo – es cierto en este caso.
Fitness a los 50
Objetivo: Ejercicio para mantener una salud óptima durante la menopausia.
Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte y discapacidad entre hombres y mujeres en los Estados Unidos (Benjamin, 2017). Sin embargo, después de la menopausia, el riesgo de que una mujer desarrolle una enfermedad cardíaca y sufra un ataque cardíaco aumenta dramáticamente. Los investigadores no están del todo seguros de por qué sucede esto, pero creen que está relacionado con una disminución de los niveles de estrógeno (American Heart Association, 2015). Muchas mujeres reducen su actividad durante la menopausia, pero mantener un estilo de vida activo puede ayudarlas a lograr una salud óptima durante esta fase de la vida. El ejercicio no sólo brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares, sino que también puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia.
Fitness a los 60
Objetivo: seguir moviéndose para evitar caídas.
Una de cada cuatro personas mayores de 65 años sufre una caída cada año. Entre los adultos mayores, las mujeres se caen con más frecuencia que los hombres (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 2017). A medida que envejecemos, los sistemas que nos ayudan a mantener el equilibrio pierden parte de su función. Nuestro tiempo de reacción también se ralentiza, lo que nos dificulta sostenernos y evitar una caída cuando tropezamos. Cuidar nuestros ojos, usar un calzado adecuado y evitar tropezones son medidas importantes para prevenir caídas.Entrenamiento de equilibrioDebe incluirse en todos los programas de ejercicio para personas mayores de 65 años para reducir el riesgo de caídas.
Fitness a los 70, 80 y más
Objetivo: Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar.
Quizás tu relación con el ejercicio haya cambiado con el paso de los años. O tal vez nunca hayas tenido una buena relación con el ejercicio. Si es usted, aquí tiene una buena noticia: nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio. Para las personas de entre 70 y 80 años, el ejercicio puede ayudar a mitigar la disminución del funcionamiento. El umbral de discapacidad en el que las personas comienzan a tener problemas con las actividades de la vida diaria, como bañarse y vestirse, a menudo se alcanza a medida que nos acercamos a los 70 y principios de los 80. Sin embargo, esto puede retrasarse manteniendo un estilo de vida activo. Los programas de entrenamiento con patrones de movimiento que imiten las actividades de la vida diaria deberían ser una prioridad en esta etapa de la vida.
El ejercicio tiene un efecto positivo en la salud en todas las etapas de la vida. Ya sea que tengas 19 o 99 años, asegúrate de que el ejercicio sea una prioridad.
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Referencias
Asociación Estadounidense del Corazón. (2015). Menopausia y enfermedades cardíacas.
Benjamín, E. et al. (2017). Estadísticas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares: actualización de 2017: informe de la Asociación Estadounidense del Corazón.Tráfico,135, 10, e146e603.
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2018). Educación física y actividad física..
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2018). Esté preparado para las caídas.
Liu, K.. et al. (2012). Estilo de vida saludable hasta la edad adulta joven y presencia de un perfil de bajo riesgo de enfermedad cardiovascular en la mediana edad: la evolución del riesgo de arteria coronaria en estudios de adultos (jóvenes) (CARDIA).Tráfico,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR y cols. (2010). Prevalencia de por vida de trastornos mentales en adolescentes estadounidenses: resultados de la replicación de la Encuesta Nacional de Comorbilidad - Suplemento para Adolescentes (NCS-A).Revista de la Academia Estadounidense de Psiquiatría Infantil y Adolescente49, 10, 980 - 989.
Centro Nacional de Recursos del Instituto Nacional de Salud para la Osteoporosis y Enfermedades Óseas Relacionadas. (2015). Una vez es suficiente: una guía para prevenir futuras fracturas.
Wroblewski, AP. et al. (2011). El entrenamiento crónico preserva la masa muscular en atletas máster.El médico y la medicina deportiva,39, 3, 172178.