Suche
Regulaarne füüsiline aktiivsus on optimaalse tervise võti igas vanuses. Mai on naiste tervisekuu. Loe edasi, et saada teada, kuidas treening mõjutab naiste tervist igal eluetapil.
noorus
Eesmärk: keskenduge meeldivatele füüsilistele tegevustele, et tõsta tuju ja enesekindlust.
Vaid 27% õpilastest teeb soovitatud 60 minutit igapäevast füüsilist aktiivsust kõik 7 päeva nädalas (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Lisaks füüsilise vormi parandamisele võib regulaarne füüsiline aktiivsus positiivselt mõjutada noorukite emotsionaalset tervist. Ärevushäired mõjutavad igal aastal enam kui 40 miljonit ameeriklast ja esinevad kõige sagedamini 13–17-aastastel (Merikangas et al., 2010). Kuigi ärevushäireid esineb mõlemas soos, mõjutab see teismeeas tüdrukuid ebaproportsionaalselt palju. Regulaarne füüsiline aktiivsus tõstab enesehinnangut, parandab meeleolu ja edendab noorukieas naiste tervet kehapilti. Teismeliste tüdrukute vanemad ja hooldajad peaksid julgustama tegevusi, mis on lõbusad ja ise valitud. Lisaks peaks kehaline aktiivsus selles eluetapis kaalulangetamise asemel rõhutama heaolu ja tervislikku eluviisi.
Fitness 20ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduda tervislike harjumuste kujundamisele, et vähendada hilisemas elus südame-veresoonkonna haiguste riski.
Noored täiskasvanud on isikliku ja tööalase kasvu aeg. Võib-olla kolledži lõpetamise, karjääri loomise ja arenevate isiklike suhete säilitamise nõuded võivad raskendada korralikult söömist ja regulaarset treenimist. Pikaajalisele tervisele mõtlemine ei pruugi olla keskmise kahekümneaastase inimese jaoks ülesannete nimekirja tipus, kuid Northwesterni ülikooli teadlased usuvad, et see peaks olema. Noorte täiskasvanute koronaararterite riski arengu (CARDIA) uuringus jälgiti enam kui 3000 isikut. Osalejad olid uuringu alguses vanuses 18–30 aastat. Uurijad leidsid, et osalejatel, kellel oli kõrge kehalise aktiivsuse tase kombineerituna muu positiivse tervisekäitumisega, nagu näiteks alkoholi mittetarbimine või mõõdukas tarbimine, tervislik toitumine ja mitte kunagi suitsetamine, oli keskeas oluliselt madalam südame-veresoonkonna haiguste riskiprofiil (Liu et al., 2012).
Fitness 30ndates eluaastates
Eesmärk: keskenduda regulaarsele füüsilisele tegevusele, et edendada luude tervist.
Osteoporoos on haigus, mida iseloomustab madal luumass ja mis on üle 50-aastaste naiste luumurdude peamine põhjus (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Kui tavaliselt diagnoositakse osteoporoosi alles viiendal või kuuendal elukümnendil, siis luukadu ja haiguse progresseerumine algavad palju varem. Luumassi maksimum on 30. eluaasta paiku; Selles vanuses hakkab luu resorptsioon – luu demineraliseerumise protsess – ületama uue luu moodustumise. See põhjustab aja jooksul luude hõrenemist. 30-aastased naised peaksid tegelema kehalise tegevusega, mis edendab luude tervist. Harjutuste valikul on tervete luude ülesehitamiseks ja säilitamiseks ülimalt oluline koormus. Siin on mõned näpunäited õigete treeningtüüpide valimiseks:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness 40ndates eluaastates
Eesmärk: vältige vanusega seotud lihaste kadu, tehes vastupanuharjutusi.
Sarkopeenia – lihasmassi ja -jõu kaotus – algab umbes 40-aastaselt ja väheneb kiirusega 5 naela kümnendi kohta. Lihasmassi vähenemine võib vähendada funktsionaalset võimekust, põhjustada soovimatut kaalutõusu ja sageli põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mis on seotud alaseljavalu ja muude luu- ja lihaskonna kõrvalekalletega. Õnneks pole te lihaskaotuse vastu võitlemisel jõuetu. Läbilõikeuuringus uuriti 40–81-aastaseid harrastussportlasi, kes treenisid neli kuni viis päeva nädalas. Teadlased ei leidnud vanusega olulist jõu vähenemist ega kogu lihasmassi vähenemist (Wroblewski et al., 2011). See uuring oli üks esimesi, mis näitas, et vananemisest tingitud lihasmassi kadu võib tegelikult olla tingitud kasutamise puudumisest. Tundub, et vana kõnekäänd – kasuta või kaota – peab sel juhul paika.
Fitness 50ndates eluaastates
Eesmärk: treenige menopausi ajal optimaalse tervise säilitamiseks.
Südame-veresoonkonna haigused on Ameerika Ühendriikides meeste ja naiste peamine surma- ja puude põhjus (Benjamin, 2017). Pärast menopausi suureneb aga järsult naise risk haigestuda südamehaigustesse ja saada infarkti. Teadlased pole täiesti kindlad, miks see juhtub, kuid usuvad, et see on seotud östrogeenitaseme langusega (American Heart Association, 2015). Paljud naised vähendavad menopausi ajal oma aktiivsust, kuid aktiivse elustiili säilitamine võib aidata naistel saavutada sellel eluperioodil optimaalset tervist. Treening ei kaitse mitte ainult südame-veresoonkonna haiguste eest, vaid võib aidata ka menopausi sümptomeid leevendada.
Fitness 60ndates eluaastates
Eesmärk: Kukkumiste vältimiseks jätkake liikumist.
Iga neljas üle 65-aastane inimene kogeb igal aastal kukkumist. Vanemate täiskasvanute seas langevad naised sagedamini kui mehed (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Vananedes kaotavad süsteemid, mis aitavad meil tasakaalu säilitada, osa oma funktsioonidest. Samuti aeglustub meie reaktsiooniaeg, mistõttu on meil raskem end tabada ja komistades kukkumist vältida. Silmade eest hoolitsemine, korralike jalatsite kandmine ja komistamisohu vältimine on olulised meetmed kukkumiste vältimiseks.Tasakaalutreeningtuleks lisada kõikidesse üle 65-aastastele mõeldud treeningprogrammidesse, et vähendada kukkumisohtu.
Fitness 70ndates, 80ndates ja kauemgi
Eesmärk: kunagi pole liiga hilja treenima hakata.
Võib-olla on teie suhe treeninguga aastate jooksul muutunud. Või võib-olla pole teil kunagi olnud treeninguga head suhted. Kui see oled sina, siis siin on mõned head uudised: kunagi pole liiga hilja treenima hakata. 70- ja 80-aastastel inimestel võib treening aidata talitlushäireid leevendada. Invaliidsuse künnis, mille juures inimestel hakkab probleeme igapäevaelu tegevustega, nagu suplemine ja riietumine, saavutatakse sageli siis, kui läheneme 70. eluaastate lõpule ja 80. eluaastate algusele. Seda saab aga edasi lükata aktiivse elustiili säilitamisega. Treeningprogrammid, mille liikumismustrid jäljendavad igapäevaelu tegevusi, peaksid olema selle eluhooaja prioriteet.
Treening avaldab tervisele positiivset mõju igal eluetapil. Olenemata sellest, kas olete 19- või 99-aastane, veenduge, et treenimine on prioriteet.
Kas soovite rohkem teada naiste tervise ja vormisoleku kohta? Tutvuge meie naiste tervise veebikursustega.
Viited
Ameerika südameassotsiatsioon. (2015). Menopaus ja südamehaigused.
Benjamin, E. et al. (2017). Südamehaiguste ja insuldi statistika – 2017. aasta värskendus: American Heart Associationi aruanne.liiklus,135, 10, e146e603.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2018). Kehaline kasvatus ja kehaline aktiivsus.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused. (2018). Ole valmis kukkumiseks.
Liu, K.. et al. (2012). Tervislik eluviis noorte täiskasvanueas ja madala südame-veresoonkonna haiguste riskiprofiil keskeas: koronaararterite riski areng (noorte) täiskasvanute (CARDIA) uuringutes.liiklus,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR jt. (2010). Eluaegne psüühikahäirete levimus USA noorukitel: riikliku kaasuvate haiguste uuringu replikatsiooni – noorukite toidulisand (NCS-A) tulemused.Ameerika laste ja noorukite psühhiaatria akadeemia ajakiri49, 10, 980–989.
Osteoporoosi ja sellega seotud luuhaiguste riiklik tervishoiuinstituut Riiklik ressursikeskus. (2015). Üks kord on piisav: juhend tulevaste luumurdude ennetamiseks.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Krooniline treening säilitab meistersportlaste lihasmassi.Arst ja spordimeditsiin,39, 3, 172178.