Kuntoilu jokaiselle vuosikymmenelle: mitä jokaisen naisen tulisi tietää

Säännöllinen liikunta on avain optimaaliseen terveyteen missä tahansa iässä. Toukokuu on naisten terveyskuukausi. Lue, kuinka liikunta vaikuttaa naisten terveyteen kaikissa elämänvaiheissa.

nuoriso

Tavoite: Keskity nautinnollisiin fyysisiin aktiviteetteihin parantaaksesi mielialaa ja itseluottamusta.

Vain 27 % opiskelijoista saa suositeltua 60 minuuttia päivittäistä fyysistä aktiivisuutta kaikkina 7 päivänä viikossa (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Fyysisen kunnon parantamisen lisäksi säännöllinen liikunta voi vaikuttaa myönteisesti nuorten henkiseen terveyteen. Ahdistuneisuushäiriöt koskettavat yli 40 miljoonaa amerikkalaista vuosittain, ja niitä esiintyy yleisimmin 13–17-vuotiailla (Merikangas et al., 2010). Vaikka ahdistuneisuushäiriöitä esiintyy molemmilla sukupuolilla, tytöt kärsivät suhteettoman paljon teini-iässä. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisää itsetuntoa, parantaa mielialaa ja edistää nuorten naisten tervettä kehonkuvaa. Teini-ikäisten tyttöjen vanhempien ja huoltajien tulisi kannustaa toimintaan, joka on hauskaa ja itsevalittua. Lisäksi fyysisen aktiivisuuden tulisi tässä elämänvaiheessa painottaa hyvinvointia ja terveellisiä elämäntapoja painonpudotuksen sijaan.

Kunto 20-vuotiaana

Tavoite: Keskity terveellisten tapojen kehittämiseen sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseksi myöhemmin elämässä.

Nuorten aikuisten vuodet ovat henkilökohtaisen ja ammatillisen kasvun aikaa. Yliopiston suorittamisen, uran rakentamisen ja kehittyvien henkilökohtaisten suhteiden ylläpitämisen vaatimukset voivat vaikeuttaa hyvin syömistä ja säännöllistä liikuntaa. Pitkän aikavälin terveydestä ajatteleminen ei välttämättä ole parikymppisten keskimääräisen tehtävälistan kärjessä, mutta Northwestern Universityn tutkijoiden mielestä sen pitäisi olla. Sepelvaltimoriskin kehitys nuorilla aikuisilla (CARDIA) -tutkimuksessa seurattiin yli 3 000 henkilöä. Osallistujat olivat tutkimuksen alkaessa 18-30-vuotiaita. Tutkijat havaitsivat, että osallistujilla, joilla oli korkea fyysinen aktiivisuus yhdistettynä muihin positiivisiin terveyskäyttäytymiseen, kuten esimerkiksi alkoholin nauttimatta jättäminen tai kohtalainen alkoholinkäyttö, terveellinen ruokavalio ja ei koskaan tupakointi, oli merkittävästi alhaisempi sydän- ja verisuonitautien riskiprofiili keski-iässä (Liu et al., 2012).

Kunto 30-vuotiaana

Tavoite: Keskity säännölliseen fyysiseen toimintaan luuston terveyden edistämiseksi.

Osteoporoosi on sairaus, jolle on ominaista alhainen luumassa ja se on yli 50-vuotiaiden naisten yleisin luunmurtumien syy (National Institute of Health on Osteoporoosi and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Vaikka osteoporoosi diagnosoidaan yleensä vasta viidennellä tai kuudennella elinvuosikymmenellä, luukado ja taudin eteneminen alkavat paljon aikaisemmin. Luumassan huippu on noin 30-vuotiaana; Tässä iässä luun resorptio – luun demineralisaatioprosessi – alkaa ylittää uuden luun muodostumisen. Tämä johtaa luun häviämiseen ajan myötä. 30-vuotiaiden naisten tulisi harrastaa fyysistä toimintaa, joka edistää luuston terveyttä. Harjoituksia valittaessa kuormitus on äärimmäisen tärkeää terveiden luuston rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Tässä on muutamia vinkkejä oikeantyyppisten harjoitusten valitsemiseen:

• Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
• Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
• Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.

Kunto 40-vuotiaana

Tavoite: Vältä ikään liittyvää lihasten menetystä suorittamalla vastusharjoituksia.

Sarkopenia – lihasmassan ja voiman menetys – alkaa noin 40-vuotiaana ja vähenee 5 kiloa vuosikymmenessä. Vähentynyt lihasmassa voi heikentää toimintakykyä, johtaa ei-toivottuun painonnousuun ja johtaa usein lihasepätasapainoon, joka liittyy alaselkäkipuun ja muihin tuki- ja liikuntaelimistön poikkeavuuksiin. Onneksi et ole voimaton taistelussa lihasten menetystä vastaan. Poikkileikkaustutkimuksessa tarkasteltiin 40–81-vuotiaita vapaa-ajan urheilijoita, jotka harjoittelivat neljästä viiteen päivää viikossa. Tutkijat eivät havainneet merkittävää voiman heikkenemistä iän myötä eivätkä kokonaislihasmassan menetystä (Wroblewski et al., 2011). Tämä tutkimus oli yksi ensimmäisistä, jotka osoittivat, että aiemmin ikääntymisestä johtuvat lihasmassan menetykset voivat itse asiassa johtua käytön puutteesta. Näyttää siltä, ​​että vanha sanonta – käytä tai menetä – pitää paikkansa tässä tapauksessa.

Kunto 50-vuotiaana

Tavoite: Harjoittele optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi vaihdevuosien aikana.

Sydän- ja verisuonisairaudet ovat miesten ja naisten johtava kuolinsyy ja vammaisuus Yhdysvalloissa (Benjamin, 2017). Kuitenkin vaihdevuosien jälkeen naisen riski sairastua sydänsairauksiin ja saada sydänkohtaus kasvaa dramaattisesti. Tutkijat eivät ole täysin varmoja, miksi näin tapahtuu, mutta uskovat sen liittyvän estrogeenitasojen laskuun (American Heart Association, 2015). Monet naiset vähentävät aktiivisuuttaan vaihdevuosien aikana, mutta aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen voi auttaa naisia ​​saavuttamaan optimaalisen terveyden tässä elämänvaiheessa. Liikunta ei ainoastaan ​​suojaa sydän- ja verisuonisairauksilta, vaan se voi myös auttaa lievittämään vaihdevuosien oireita.

Kunto 60-vuotiaana

Tavoite: Jatka liikkumista välttääksesi putoamisen.

Joka neljäs yli 65-vuotias kaatuu vuosittain. Ikääntyneiden joukossa naiset kaatuvat miehiä useammin (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Iän myötä järjestelmät, jotka auttavat meitä ylläpitämään tasapainoa, menettävät osan toiminnoistaan. Myös reaktioaikamme hidastuu, jolloin meidän on vaikeampi saada kiinni itsestämme ja estää putoaminen kaatuessamme. Silmistämme huolehtiminen, asianmukaisten jalkineiden käyttö ja kompastumisvaaran välttäminen ovat tärkeitä toimenpiteitä putoamisen estämiseksi.Tasapainoharjoittelutulisi sisällyttää kaikkiin yli 65-vuotiaiden liikuntaohjelmiin putoamisriskin vähentämiseksi.

Kunto 70-, 80-vuotiaana ja sen jälkeen

Tavoite: Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua.

Ehkä suhteesi liikuntaan on muuttunut vuosien varrella. Tai ehkä sinulla ei ole koskaan ollut hyvää suhdetta liikuntaan. Jos tämä olet sinä, tässä on hyviä uutisia: Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa harjoittelua. 70- ja 80-vuotiailla liikunta voi auttaa lievittämään toiminnan heikkenemistä. Vammaisuuskynnys, jossa ihmisillä alkaa olla ongelmia päivittäisten toimien, kuten kylpemisen ja pukeutumisen, kanssa, saavutetaan usein lähestyessämme 70-luvun loppua ja 80-luvun alkua. Tätä voidaan kuitenkin viivyttää ylläpitämällä aktiivista elämäntapaa. Harjoitteluohjelmien, joissa on jokapäiväistä toimintaa jäljitteleviä liikekuvioita, tulisi olla tämän elämänkauden prioriteetti.

Liikunnalla on positiivinen vaikutus terveyteen kaikissa elämänvaiheissa. Olitpa 19- tai 99-vuotias, varmista, että liikunta on etusijalla.

Haluatko oppia lisää naisten terveydestä ja kuntoilusta? Tutustu naisten terveydenhuollon verkkokursseihimme.

Viitteet

American Heart Association. (2015). Vaihdevuodet ja sydänsairaudet.

Benjamin, E. et ai. (2017). Sydänsairauksien ja aivohalvauksen tilastot - 2017 päivitys: American Heart Associationin raportti.Liikenne,135, 10, e146e603.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2018). Liikunta ja liikunta.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset. (2018). Varaudu putoamiseen.

Liu, K.. et ai. (2012). Terveet elämäntavat läpi nuoren aikuisuuden ja matalan sydän- ja verisuonitautiriskiprofiilin esiintyminen keski-iässä: Sepelvaltimoriskin kehitys (nuorten) aikuisten (CARDIA) tutkimuksissa.Liikenne,125, 8, 9961004.

Merikangas, KR et ai. (2010). Mielenterveyshäiriöiden elinikäinen esiintyvyys yhdysvaltalaisilla nuorilla: National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A) -tutkimuksen tulokset.American Academy of Child and Adolescent Psychiatry -lehti49, 10, 980 - 989.

Kansallinen osteoporoosin ja siihen liittyvien luusairauksien instituutti Kansallinen resurssikeskus. (2015). Kerran on tarpeeksi: Opas tulevien murtumien ehkäisemiseen.

Wroblewski, AP. et ai. (2011). Krooninen harjoittelu säilyttää mestariurheilijoiden lihasmassaa.Lääkäri ja urheilulääketiede,39, 3, 172178.