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Une activité physique régulière est la clé d’une santé optimale à tout âge. Mai est le mois de la santé des femmes. Poursuivez votre lecture pour découvrir comment l'exercice affecte la santé des femmes à chaque étape de la vie.
jeunesse
Objectif : Concentrez-vous sur des activités physiques agréables pour améliorer votre humeur et votre confiance.
Seuls 27 % des élèves pratiquent les 60 minutes d’activité physique quotidienne recommandées, 7 jours sur 7 (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). En plus d’améliorer la forme physique, une activité physique régulière peut avoir un impact positif sur la santé émotionnelle des adolescents. Les troubles anxieux touchent plus de 40 millions d'Américains chaque année et surviennent le plus souvent chez les 13 à 17 ans (Merikangas et al., 2010). Bien que les troubles anxieux surviennent chez les deux sexes, les filles sont touchées de manière disproportionnée à l’adolescence. L'activité physique régulière augmente l'estime de soi, améliore l'humeur et favorise une image corporelle saine chez les adolescentes. Les parents et tuteurs d’adolescentes devraient encourager les activités amusantes et choisies par eux-mêmes. De plus, l’activité physique à ce stade de la vie devrait mettre l’accent sur le bien-être et un mode de vie sain plutôt que sur la perte de poids.
Faire de la forme à 20 ans
Objectif : Se concentrer sur le développement d’habitudes saines pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires plus tard dans la vie.
Les années de jeune adulte sont une période de croissance personnelle et professionnelle. Les exigences liées peut-être à terminer ses études universitaires, à bâtir une carrière et à entretenir des relations personnelles évolutives peuvent rendre difficile une bonne alimentation et une activité physique régulière. Penser à la santé à long terme ne figure pas nécessairement en tête de la liste des choses à faire pour la vingtaine moyenne, mais les chercheurs de l'Université Northwestern estiment que cela devrait l'être. L’étude CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) a suivi plus de 3 000 sujets. Les participants avaient entre 18 et 30 ans au début de l’étude. Les chercheurs ont découvert que les participants qui avaient des niveaux élevés d'activité physique combinés à d'autres comportements positifs en matière de santé, tels que : par exemple, ne pas consommer d'alcool à modérée, avoir une alimentation saine et ne jamais fumer, présentaient des profils de risque de maladie cardiovasculaire significativement plus faibles à l'âge moyen (Liu et al., 2012).
Faire de la forme à 30 ans
Objectif : Mettre l’accent sur une activité physique régulière pour favoriser la santé des os.
L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une faible masse osseuse et constitue l'une des principales causes de fractures osseuses chez les femmes de plus de 50 ans (Institut national de la santé sur l'ostéoporose et les maladies osseuses associées, Centre national de ressources, 2015). Même si l'ostéoporose n'est généralement pas diagnostiquée avant la cinquième ou la sixième décennie de la vie, la perte osseuse et la progression de la maladie commencent beaucoup plus tôt. La masse osseuse culmine vers 30 ans ; À cet âge, la résorption osseuse – le processus de déminéralisation osseuse – commence à dépasser la formation de nouveaux os. Cela entraîne une perte osseuse au fil du temps. Les femmes dans la trentaine devraient pratiquer des activités physiques favorisant la santé des os. Lors de la sélection des exercices, la charge est de la plus haute importance pour construire et maintenir des os sains. Voici quelques conseils pour choisir les bons types d’exercices :
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Remise en forme à 40 ans
Objectif : éviter la perte musculaire liée à l’âge en réalisant des exercices de résistance.
La sarcopénie – la perte de masse et de force musculaire – commence vers l’âge de 40 ans et diminue à un rythme de 5 livres par décennie. Une diminution de la masse musculaire peut réduire la capacité fonctionnelle, entraîner une prise de poids indésirable et souvent entraîner des déséquilibres musculaires associés à des douleurs lombaires et à d'autres anomalies musculo-squelettiques. Heureusement, vous n’êtes pas impuissant face à la perte musculaire. Une étude transversale a examiné des athlètes récréatifs âgés de 40 à 81 ans qui s'entraînaient quatre à cinq jours par semaine. Les chercheurs n’ont constaté aucune diminution significative de la force avec l’âge ni aucune perte de masse musculaire totale (Wroblewski et al., 2011). Cette étude a été l’une des premières à montrer que les pertes de masse musculaire auparavant attribuées au vieillissement pourraient en réalité être dues à un manque d’utilisation. Il semble que le vieil adage – utilisez-le ou perdez-le – soit vrai dans ce cas.
Faire de la forme à 50 ans
Objectif : Faire de l’exercice pour maintenir une santé optimale pendant la ménopause.
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès et d’invalidité chez les hommes et les femmes aux États-Unis (Benjamin, 2017). Cependant, après la ménopause, le risque de développer une maladie cardiaque et de subir une crise cardiaque augmente considérablement. Les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi cela se produit, mais pensent que cela est lié à une diminution des niveaux d'œstrogènes (American Heart Association, 2015). De nombreuses femmes réduisent leur activité pendant la ménopause, mais maintenir un mode de vie actif peut les aider à atteindre une santé optimale pendant cette phase de la vie. Non seulement l’exercice protège contre les maladies cardiovasculaires, mais il peut également contribuer à atténuer les symptômes de la ménopause.
Remise en forme à 60 ans
Objectif : Continuer à bouger pour éviter les chutes.
Une personne de plus de 65 ans sur quatre subit une chute chaque année. Chez les personnes âgées, les femmes tombent plus souvent que les hommes (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). À mesure que nous vieillissons, les systèmes qui nous aident à maintenir l’équilibre perdent une partie de leur fonction. Notre temps de réaction ralentit également, ce qui rend plus difficile pour nous de nous rattraper et d'éviter une chute lorsque nous trébuchons. Prendre soin de nos yeux, porter des chaussures appropriées et éviter les risques de trébuchement sont des mesures importantes pour prévenir les chutes.Entraînement à l'équilibredevrait être inclus dans tous les programmes d’exercices destinés aux personnes de plus de 65 ans afin de réduire le risque de chutes.
Fitness à 70, 80 ans et au-delà
Objectif : Il n'est jamais trop tard pour commencer l'entraînement.
Peut-être que votre rapport à l’exercice a changé au fil des années. Ou peut-être que vous n’avez jamais vraiment eu une bonne relation avec l’exercice. Si tel est votre cas, voici une bonne nouvelle : il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice. Pour les personnes entre 70 et 80 ans, l’exercice peut aider à atténuer le déclin du fonctionnement. Le seuil de handicap à partir duquel les gens commencent à avoir des difficultés dans les activités de la vie quotidienne, comme prendre un bain et s'habiller, est souvent atteint à l'approche de la fin des années 70 et du début des années 80. Cependant, cela peut être retardé en maintenant un mode de vie actif. Les programmes d'entraînement avec des schémas de mouvement qui imitent les activités de la vie quotidienne devraient être une priorité cette saison de la vie.
L'exercice a un effet positif sur la santé à chaque étape de la vie. Que vous ayez 19 ou 99 ans, assurez-vous que l'exercice est une priorité.
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Références
Association américaine du cœur. (2015). Ménopause et maladies cardiaques.
Benjamin, E. et coll. (2017). Statistiques sur les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux - Mise à jour 2017 : un rapport de l'American Heart Association.Trafic,135, 10, e146e603.
Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (2018). Éducation physique et activité physique.
Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. (2018). Soyez prêt aux chutes.
Liu, K.. et coll. (2012). Mode de vie sain jusqu'à l'âge adulte et présence d'un faible profil de risque de maladie cardiovasculaire à l'âge moyen : l'évolution du risque coronarien dans les études sur les (jeunes) adultes (CARDIA).Trafic,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et coll. (2010). Prévalence au cours de la vie des troubles mentaux chez les adolescents américains : résultats de la réplication de l'enquête nationale sur la comorbidité – Supplément pour adolescents (NCS-A).Journal de l'Académie américaine de psychiatrie de l'enfant et de l'adolescent49, 10, 980-989.
Centre de ressources national de l'Institut national de la santé pour l'ostéoporose et les maladies osseuses associées. (2015). Une fois suffit : un guide pour prévenir les fractures futures.
Wroblewski, AP. et coll. (2011). L’entraînement chronique préserve la masse musculaire chez les athlètes maîtres.Le médecin et la médecine du sport,39, 3, 172178.