Suche
Redovita tjelesna aktivnost ključ je optimalnog zdravlja u bilo kojoj dobi. Svibanj je mjesec zdravlja žena. Čitajte dalje kako biste saznali kako vježbanje utječe na zdravlje žena u svakoj fazi života.
mladosti
Cilj: Usredotočite se na ugodne tjelesne aktivnosti kako biste poboljšali raspoloženje i samopouzdanje.
Samo 27% učenika ima preporučenih 60 minuta dnevne tjelesne aktivnosti svih 7 dana u tjednu (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2018.). Osim poboljšanja tjelesne spremnosti, redovita tjelesna aktivnost može pozitivno utjecati na emocionalno zdravlje adolescenata. Anksiozni poremećaji pogađaju više od 40 milijuna Amerikanaca svake godine i najčešće se javljaju u dobi od 13 do 17 godina (Merikangas i sur., 2010.). Dok se anksiozni poremećaji javljaju u oba spola, djevojčice su nerazmjerno pogođene u tinejdžerskim godinama. Redovita tjelesna aktivnost povećava samopouzdanje, popravlja raspoloženje i potiče zdravu sliku tijela kod adolescentica. Roditelji i skrbnici tinejdžerica trebali bi poticati aktivnosti koje su zabavne i koje ste sami odabrali. Osim toga, tjelesna aktivnost u ovoj životnoj dobi treba naglasiti dobrobit i zdrav način života umjesto mršavljenja.
Fitness u 20-ima
Cilj: Usredotočite se na razvoj zdravih navika kako biste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti kasnije u životu.
Mlade odrasle godine su vrijeme za osobni i profesionalni rast. Zahtjevi možda za završetak fakulteta, izgradnju karijere i održavanje osobnih odnosa koji se razvijaju mogu otežati dobru prehranu i redovitu tjelovježbu. Razmišljanje o dugoročnom zdravlju nije nužno na vrhu popisa obaveza za prosječnog dvadesetogodišnjaka, ali istraživači sa Sveučilišta Northwestern vjeruju da bi trebalo biti. Studija Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) pratila je više od 3000 ispitanika. Sudionici su bili između 18 i 30 godina na početku studije. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su imali visoku razinu tjelesne aktivnosti u kombinaciji s drugim pozitivnim zdravstvenim ponašanjem, kao što su: npr. odsustvo do umjerene konzumacije alkohola, zdrava prehrana i nikad pušenje, imali znatno niže profile rizika od kardiovaskularnih bolesti do srednje dobi (Liu et al., 2012.).
Fitness u 30-ima
Cilj: Usredotočite se na redovitu tjelesnu aktivnost za promicanje zdravlja kostiju.
Osteoporoza je bolest koju karakterizira niska koštana masa i vodeći je uzrok prijeloma kostiju u žena starijih od 50 godina (Nacionalni institut za zdravlje o osteoporozi i povezanim bolestima kostiju, Nacionalni resursni centar, 2015.). Dok se osteoporoza obično ne dijagnosticira do petog ili šestog desetljeća života, gubitak koštane mase i progresija bolesti počinju mnogo ranije. Koštana masa doseže vrhunac oko 30. godine; U ovoj dobi, resorpcija kosti – proces demineralizacije kosti – počinje nadmašivati stvaranje nove kosti. To s vremenom dovodi do gubitka koštane mase. Žene u 30-ima trebale bi uključiti tjelesne aktivnosti koje potiču zdravlje kostiju. Pri odabiru vježbi opterećenje je od najveće važnosti za izgradnju i održavanje zdravih kostiju. Evo nekoliko savjeta za odabir prave vrste vježbanja:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness u 40-ima
Cilj: izvođenjem vježbi otpora izbjeći gubitak mišića povezan s godinama.
Sarkopenija – gubitak mišićne mase i snage – počinje oko 40. godine i smanjuje se brzinom od 5 funti po desetljeću. Smanjena mišićna masa može smanjiti funkcionalnu sposobnost, dovesti do neželjenog debljanja i često dovesti do mišićne neravnoteže povezane s bolovima u donjem dijelu leđa i drugim mišićno-koštanim abnormalnostima. Srećom, niste nemoćni u borbi protiv gubitka mišićne mase. U presječnoj studiji ispitani su rekreativni sportaši u dobi od 40 do 81 godine koji su trenirali četiri do pet dana tjedno. Istraživači nisu otkrili značajan pad snage s godinama niti gubitak ukupne mišićne mase (Wroblewski et al., 2011.). Ova je studija bila jedna od prvih koja je pokazala da gubitak mišićne mase koji se prethodno pripisivao starenju zapravo može biti posljedica nedovoljne upotrebe. Čini se da je stara poslovica – iskoristi ili izgubi – u ovom slučaju istinita.
Fitness u 50-ima
Cilj: Vježbanje za održavanje optimalnog zdravlja tijekom menopauze.
Kardiovaskularne bolesti vodeći su uzrok smrti i invaliditeta muškaraca i žena u Sjedinjenim Državama (Benjamin, 2017.). Međutim, nakon menopauze kod žene se dramatično povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i srčanog udara. Istraživači nisu sasvim sigurni zašto se to događa, ali vjeruju da je to povezano sa smanjenjem razine estrogena (American Heart Association, 2015.). Mnoge žene smanjuju svoju aktivnost tijekom menopauze, ali održavanje aktivnog načina života može pomoći ženama da postignu optimalno zdravlje tijekom ove faze života. Ne samo da tjelovježba štiti od kardiovaskularnih bolesti, već također može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze.
Fitnes u 60-ima
Cilj: Nastavite se kretati kako biste izbjegli padove.
Jedna od četiri osobe starije od 65 godina doživi pad svake godine. Među starijim osobama žene padaju češće od muškaraca (Centri za kontrolu i prevenciju bolesti, 2017.). Kako starimo, sustavi koji nam pomažu u održavanju ravnoteže gube dio svoje funkcije. Naše vrijeme reakcije također se usporava, što nam otežava uhvatiti se i spriječiti pad kad se spotaknemo. Briga o očima, nošenje odgovarajuće obuće i izbjegavanje opasnosti od spoticanja važne su mjere za sprječavanje padova.Trening ravnotežetreba uključiti u sve programe vježbanja za osobe starije od 65 godina kako bi se smanjio rizik od padova.
Fitness u 70-ima, 80-ima i dalje
Cilj: Nikada nije kasno za početak treninga.
Možda se vaš odnos prema vježbanju promijenio tijekom godina. Ili možda nikada niste imali dobar odnos s tjelovježbom. Ako ste ovo vi, evo dobrih vijesti: nikad nije kasno za početi vježbati. Ljudima u 70-ima i 80-ima tjelovježba može pomoći ublažiti padove u funkcioniranju. Prag invaliditeta na kojem ljudi počinju imati problema s aktivnostima svakodnevnog života kao što su kupanje i odijevanje često se dosegne kako se približavamo kasnim 70-ima i ranim 80-ima. Međutim, to se može odgoditi održavanjem aktivnog načina života. Programi treninga s obrascima kretanja koji oponašaju aktivnosti svakodnevnog života trebali bi biti prioritet u ovoj životnoj dobi.
Tjelovježba ima pozitivan učinak na zdravlje u svakom životnom razdoblju. Bez obzira imate li 19 ili 99 godina, neka vam vježba bude prioritet.
Želite li saznati više o ženskom zdravlju i fitnesu? Provjerite naše online tečajeve o zdravlju žena.
Reference
Američko udruženje za srce. (2015). Menopauza i bolesti srca.
Benjamin, E. et al. (2017). Statistički podaci o srčanim bolestima i moždanom udaru - ažuriranje za 2017.: Izvješće Američkog udruženja za srce.Promet,135, 10, e146e603.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2018). Tjelesni odgoj i tjelesna aktivnost.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (2018). Budite spremni na padove.
Liu, K.. et al. (2012). Zdrav način života kroz mladu odraslu dob i prisutnost niskog profila rizika od kardiovaskularnih bolesti u srednjoj dobi: Evolucija rizika koronarnih arterija u studijama (mladih) odraslih (CARDIA).Promet,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR i sur. (2010). Doživotna prevalencija mentalnih poremećaja kod adolescenata u SAD-u: Rezultati replikacije Nacionalnog istraživanja komorbiditeta – Adolescent Supplement (NCS-A).Časopis Američke akademije za dječju i adolescentnu psihijatriju49, 10, 980 - 989 (prikaz, znanstveni).
Nacionalni institut za zdravlje za osteoporozu i srodne bolesti kostiju Nacionalni resursni centar. (2015). Jednom je dovoljno: Vodič za sprječavanje budućih prijeloma.
Wroblewski, AP. et al. (2011). Kronični trening čuva mišićnu masu kod vrhunskih sportaša.Doktor i sportska medicina,39, 3, 172178.