Suche
A rendszeres fizikai aktivitás az optimális egészség kulcsa minden életkorban. Május a nők egészségének hónapja. Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan hat a testmozgás a nők egészségére az élet minden szakaszában.
ifjúság
Cél: Összpontosítson az élvezetes fizikai tevékenységekre a hangulat és az önbizalom növelése érdekében.
A diákok mindössze 27%-a teljesíti az ajánlott napi 60 perces fizikai aktivitást a hét minden napján (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). A fizikai erőnlét javítása mellett a rendszeres fizikai aktivitás pozitívan befolyásolhatja a serdülők érzelmi egészségét. A szorongásos zavarok évente több mint 40 millió amerikait érintenek, és leggyakrabban a 13-17 évesek körében fordulnak elő (Merikangas et al., 2010). Míg a szorongásos rendellenességek mindkét nemben előfordulnak, a lányok aránytalanul nagy mértékben érintettek tizenéves korukban. A rendszeres fizikai aktivitás növeli az önbecsülést, javítja a hangulatot és elősegíti a serdülő nők egészséges testképét. A tinédzser lányok szüleinek és gondozóinak ösztönözniük kell a szórakoztató és saját maguk által kiválasztott tevékenységeket. Ezenkívül a fizikai aktivitásnak ebben az életszakaszban a fogyás helyett a jólétet és az egészséges életmódot kell hangsúlyoznia.
Fitness a 20-as éveiben
Cél: Összpontosítson az egészséges szokások kialakítására, hogy csökkentse a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az élet későbbi szakaszában.
A fiatal felnőtt évek a személyes és szakmai fejlődés időszaka. A főiskola elvégzésének, a karrierépítésnek és a fejlődő személyes kapcsolatok fenntartásának követelményei megnehezíthetik a jó étkezést és a rendszeres testmozgást. A hosszú távú egészségről való gondolkodás nem feltétlenül áll a teendők listájának élén az átlagos huszonévesek számára, de a Northwestern Egyetem kutatói úgy vélik, hogy ennek kellene lennie. A Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) tanulmány több mint 3000 alanyt követett figyelemmel. A résztvevők 18 és 30 év közöttiek voltak a vizsgálat kezdetekor. A kutatók azt találták, hogy azok a résztvevők, akik magas szintű fizikai aktivitást és egyéb pozitív egészségmagatartást végeztek, mint például: nem vagy mérsékelten alkoholt fogyasztottak, egészségesen táplálkoztak és soha nem dohányoztak, középkorukra szignifikánsan alacsonyabb volt a szív- és érrendszeri betegségek kockázati profilja (Liu et al., 2012).
Fitness a 30-as éveiben
Cél: Fókuszban a rendszeres fizikai aktivitás a csontok egészségének javítása érdekében.
A csontritkulás egy olyan betegség, amelyet alacsony csonttömeg jellemez, és az 50 év feletti nők csonttöréseinek vezető oka (National Institute of Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Míg a csontritkulást általában csak az élet ötödik vagy hatodik évtizedében diagnosztizálják, a csontvesztés és a betegség progressziója sokkal korábban kezdődik. A csonttömeg 30 éves kor körül tetőzik; Ebben a korban a csontfelszívódás – a csont demineralizációs folyamata – kezd meghaladni az új csontképződést. Ez idővel csontvesztéshez vezet. A 30 év körüli nőknek olyan fizikai tevékenységeket kell végezniük, amelyek elősegítik a csontok egészségét. A gyakorlatok kiválasztásakor a terhelés rendkívül fontos az egészséges csontozat felépítéséhez és fenntartásához. Íme néhány tipp a megfelelő edzéstípusok kiválasztásához:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness a 40-es éveiben
Cél: Kerülje el az életkorral összefüggő izomvesztést ellenállási gyakorlatok végzésével.
A szarkopénia – az izomtömeg és az erő elvesztése – 40 éves kor körül kezdődik, és évtizedenként 5 fonttal csökken. Az izomtömeg csökkenése csökkentheti a funkcionális képességeket, nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet, és gyakran derékfájdalmakkal és egyéb mozgásszervi rendellenességekkel járó izom-egyensúlyzavarokhoz vezethet. Szerencsére nem vagy tehetetlen az izomvesztés elleni küzdelemben. Egy keresztmetszeti vizsgálat 40 és 81 év közötti szabadidősportolókat vizsgált, akik heti négy-öt napot edzettek. A kutatók nem találtak szignifikáns erőcsökkenést az életkorral, és nem veszítettek a teljes izomtömegben (Wroblewski et al., 2011). Ez a tanulmány volt az egyik első, amely kimutatta, hogy a korábban az öregedésnek tulajdonított izomtömeg-veszteség valójában a használat hiányából fakadhat. Úgy tűnik, hogy ebben az esetben igaz a régi mondás – használd vagy veszítsd el.
Fitness az 50-es éveiben
Cél: Edzés az optimális egészség megőrzése érdekében a menopauza idején.
A szív- és érrendszeri betegségek a vezető halálokok és rokkantságok a férfiak és nők körében az Egyesült Államokban (Benjamin, 2017). A menopauza után azonban drámaian megnő a szívbetegség és a szívinfarktus kialakulásának kockázata a nőknél. A kutatók nem teljesen biztosak abban, hogy ez miért történik, de úgy vélik, hogy ez összefügg az ösztrogénszint csökkenésével (American Heart Association, 2015). Sok nő csökkenti aktivitását a menopauza idején, de az aktív életmód fenntartása segíthet abban, hogy a nők optimális egészséget érjenek el ebben az életszakaszban. A mozgás nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek ellen nyújt védelmet, hanem segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében is.
Fitness a 60-as éveiben
Cél: Mozogjon tovább, hogy elkerülje az eséseket.
Minden negyedik 65 év feletti ember esik el minden évben. Az idősebb felnőttek körében a nők gyakrabban esnek el, mint a férfiak (Centers for Disease Control and Prevention, 2017). Az életkor előrehaladtával azok a rendszerek, amelyek segítenek fenntartani az egyensúlyt, elveszítik funkciójuk egy részét. A reakcióidőnk is lelassul, így nehezebben fogjuk magunkat és megakadályozzuk az esést, amikor megbotlunk. A szemünk ápolása, a megfelelő lábbeli viselése és a botlásveszély elkerülése fontos intézkedések az esések megelőzésére.Egyensúly edzésbe kell építeni a 65 év felettiek edzésprogramjába, hogy csökkentsék az esések kockázatát.
Fitness a 70-es, 80-as éveiben és azon túl
Cél: Soha nem késő elkezdeni az edzést.
Lehet, hogy az évek során megváltozott a kapcsolata a testmozgással. Vagy talán soha nem volt igazán jó kapcsolata a testmozgással. Ha ez Ön, íme néhány jó hír: Soha nem késő elkezdeni az edzést. A 70-es és 80-as éveikben járó emberek számára a testmozgás segíthet mérsékelni a funkcionális hanyatlást. A fogyatékossági küszöböt, amelynél az embereknek problémái kezdenek lenni a mindennapi tevékenységek során, mint például a fürdés és az öltözködés, gyakran elérjük a hetvenes éveink végéhez és a 80-as éveihez közeledve. Ez azonban az aktív életmód fenntartásával késleltethető. Ebben az életszakaszban prioritást kell élvezniük a mindennapi tevékenységeket utánzó mozgásmintákkal rendelkező edzésprogramoknak.
A testmozgás az élet minden szakaszában pozitív hatással van az egészségre. Akár 19, akár 99 éves, ügyeljen arra, hogy a testmozgás legyen az elsőbbség.
Szeretne többet megtudni a nők egészségéről és fitneszéről? Tekintse meg online nőgyógyászati tanfolyamainkat.
Hivatkozások
American Heart Association. (2015). Menopauza és szívbetegség.
Benjamin, E. et al. (2017). Szívbetegségek és stroke statisztikák – 2017-es frissítés: Az American Heart Association jelentése.Forgalom,135, 10, e146e603.
Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. (2018). Testnevelés és testmozgás.
Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok. (2018). Készüljön fel az esésekre.
Liu, K.. et al. (2012). Egészséges életmód fiatal felnőttkoron keresztül és alacsony szív- és érrendszeri kockázati profil jelenléte középkorban: A koszorúér-kockázat alakulása (fiatal) felnőttkori (CARDIA) vizsgálatokban.Forgalom,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). A mentális zavarok életprevalenciája az amerikai serdülők körében: A National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A) eredményei.Az American Academy of Child and Adolescent Psychiatry folyóirata49, 10, 980-989.
Országos Csontritkulás és Kapcsolódó Csontbetegségek Egészségügyi Intézete Nemzeti Információs Központ. (2015). Egyszer elég: Útmutató a jövőbeni törések megelőzéséhez.
Wroblewski, AP. et al. (2011). A krónikus edzés megőrzi az izomtömeget a mestersportolókban.Az orvos és a sportorvoslás,39, 3, 172178.