Suche
L’attività fisica regolare è la chiave per una salute ottimale a qualsiasi età. Maggio è il mese della salute delle donne. Continua a leggere per scoprire come l'esercizio fisico influisce sulla salute delle donne in ogni fase della vita.
gioventù
Obiettivo: concentrarsi su attività fisiche piacevoli per migliorare l’umore e la fiducia.
Solo il 27% degli studenti svolge i 60 minuti raccomandati di attività fisica quotidiana tutti i 7 giorni alla settimana (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2018). Oltre a migliorare la forma fisica, un’attività fisica regolare può avere un impatto positivo sulla salute emotiva degli adolescenti. I disturbi d’ansia colpiscono più di 40 milioni di americani ogni anno e si verificano più comunemente tra i 13 e i 17 anni (Merikangas et al., 2010). Sebbene i disturbi d’ansia si manifestino in entrambi i sessi, le ragazze ne sono colpite in modo sproporzionato durante l’adolescenza. L’attività fisica regolare aumenta l’autostima, migliora l’umore e promuove un’immagine corporea sana nelle donne adolescenti. I genitori e chi si prende cura delle ragazze adolescenti dovrebbero incoraggiare attività divertenti e auto-selezionate. Inoltre, l’attività fisica in questa fase della vita dovrebbe privilegiare il benessere e uno stile di vita sano rispetto alla perdita di peso.
Fitness a 20 anni
Obiettivo: concentrarsi sullo sviluppo di abitudini sane per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari più avanti nella vita.
Gli anni della giovinezza rappresentano un momento di crescita personale e professionale. Le esigenze legate magari al completamento dell’università, alla costruzione di una carriera e al mantenimento di relazioni personali in evoluzione possono rendere difficile mangiare bene ed esercitarsi regolarmente. Pensare alla salute a lungo termine non è necessariamente in cima alla lista delle cose da fare per un ventenne medio, ma i ricercatori della Northwestern University ritengono che dovrebbe esserlo. Lo studio CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults) ha seguito più di 3.000 soggetti. I partecipanti avevano tra i 18 e i 30 anni all’inizio dello studio. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano alti livelli di attività fisica combinati con altri comportamenti positivi per la salute, come ad esempio, un consumo da no a moderato di alcol, una dieta sana e non fumavano mai, avevano profili di rischio di malattie cardiovascolari significativamente più bassi entro la mezza età (Liu et al., 2012).
Fitness a 30 anni
Obiettivo: concentrarsi sull’attività fisica regolare per promuovere la salute delle ossa.
L'osteoporosi è una malattia caratterizzata da una ridotta massa ossea ed è una delle principali cause di fratture ossee nelle donne di età superiore ai 50 anni (National Institute of Health on Osteoporosis and Related Bone Diseases, National Resource Center, 2015). Sebbene l’osteoporosi di solito non venga diagnosticata fino alla quinta o sesta decade di vita, la perdita ossea e la progressione della malattia iniziano molto prima. La massa ossea raggiunge il picco intorno ai 30 anni; A questa età, il riassorbimento osseo – il processo di demineralizzazione ossea – inizia a superare la formazione di nuovo osso. Ciò porta alla perdita ossea nel tempo. Le donne sui 30 anni dovrebbero includere attività fisiche che promuovano la salute delle ossa. Quando si selezionano gli esercizi, il carico è della massima importanza per costruire e mantenere ossa sane. Ecco alcuni suggerimenti per scegliere il giusto tipo di esercizio:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitness a 40 anni
Obiettivo: evitare la perdita muscolare legata all'età eseguendo esercizi di resistenza.
La sarcopenia – la perdita di massa e forza muscolare – inizia intorno ai 40 anni e diminuisce a una velocità di 5 chili ogni decennio. La diminuzione della massa muscolare può ridurre la capacità funzionale, portare ad un aumento di peso indesiderato e spesso portare a squilibri muscolari associati a lombalgia e altre anomalie muscoloscheletriche. Fortunatamente, non sei impotente nella lotta contro la perdita muscolare. Uno studio trasversale ha esaminato gli atleti ricreativi di età compresa tra 40 e 81 anni che si allenavano da quattro a cinque giorni alla settimana. I ricercatori non hanno riscontrato alcuna diminuzione significativa della forza con l’età e nessuna perdita della massa muscolare totale (Wroblewski et al., 2011). Questo studio è stato uno dei primi a dimostrare che le perdite di massa muscolare precedentemente attribuite all’invecchiamento potrebbero in realtà essere dovute al mancato utilizzo. Sembra che il vecchio adagio – usalo o perdilo – sia vero in questo caso.
Fitness a 50 anni
Obiettivo: esercizio fisico per mantenere una salute ottimale durante la menopausa.
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte e disabilità per uomini e donne negli Stati Uniti (Benjamin, 2017). Tuttavia, dopo la menopausa, il rischio di una donna di sviluppare malattie cardiache e di avere un infarto aumenta notevolmente. I ricercatori non sono del tutto sicuri del motivo per cui ciò accade, ma ritengono che sia correlato a una diminuzione dei livelli di estrogeni (American Heart Association, 2015). Molte donne riducono la propria attività durante la menopausa, ma mantenere uno stile di vita attivo può aiutare le donne a raggiungere una salute ottimale durante questa fase della vita. L’esercizio fisico non solo fornisce protezione contro le malattie cardiovascolari, ma può anche aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa.
Fitness a 60 anni
Obiettivo: continuare a muoversi per evitare cadute.
Ogni anno una persona su quattro sopra i 65 anni cade. Tra gli anziani, le donne cadono più spesso degli uomini (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, 2017). Con l’avanzare dell’età, i sistemi che ci aiutano a mantenere l’equilibrio perdono parte della loro funzione. Anche il nostro tempo di reazione rallenta, rendendo più difficile per noi riprenderci ed evitare una caduta quando inciampiamo. Prendersi cura dei nostri occhi, indossare calzature adeguate ed evitare il rischio di inciampare sono misure importanti per prevenire le cadute.Allenamento dell'equilibriodovrebbero essere inclusi in tutti i programmi di esercizi per le persone di età superiore ai 65 anni per ridurre il rischio di cadute.
Fitness a 70, 80 anni e oltre
Obiettivo: non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi.
Forse il tuo rapporto con l’esercizio fisico è cambiato nel corso degli anni. O forse non hai mai avuto un buon rapporto con l'esercizio fisico. Se sei tu, ecco alcune buone notizie: non è mai troppo tardi per iniziare ad allenarsi. Per le persone tra i 70 e gli 80 anni, l’esercizio fisico può aiutare a mitigare il declino del funzionamento. La soglia di disabilità oltre la quale le persone iniziano ad avere problemi con le attività della vita quotidiana come lavarsi e vestirsi viene spesso raggiunta quando ci avviciniamo alla fine degli anni '70 e all'inizio degli anni '80. Tuttavia, ciò può essere ritardato mantenendo uno stile di vita attivo. Programmi di allenamento con schemi di movimento che imitano le attività della vita quotidiana dovrebbero essere una priorità in questa stagione della vita.
L’esercizio fisico ha un effetto positivo sulla salute in ogni fase della vita. Che tu abbia 19 o 99 anni, assicurati che l'esercizio fisico sia una priorità.
Vuoi saperne di più sulla salute e il fitness delle donne? Dai un'occhiata ai nostri corsi online sulla salute delle donne.
Riferimenti
Associazione americana del cuore. (2015). Menopausa e malattie cardiache.
Benjamin, E. et al. (2017). Statistiche sulle malattie cardiache e sugli ictus - Aggiornamento 2017: un rapporto dell'American Heart Association.Traffico,135, 10, e146e603.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2018). Educazione fisica e attività fisica.
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2018). Preparati alle cadute.
Liu, K.. et al. (2012). Stile di vita sano attraverso la giovane età adulta e presenza di un basso profilo di rischio di malattie cardiovascolari nella mezza età: l'evoluzione del rischio coronarico negli studi (giovani) adulti (CARDIA).Traffico,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR et al. (2010). Prevalenza nel corso della vita dei disturbi mentali negli adolescenti statunitensi: risultati del National Comorbidity Survey Replication – Adolescent Supplement (NCS-A).Giornale dell'American Academy of Child and Adolescent Psychiatry49, 10, 980 - 989.
Centro risorse nazionale dell'Istituto nazionale di sanità per l'osteoporosi e le malattie ossee correlate. (2015). Una volta basta: una guida per prevenire future fratture.
Wroblewski, AP. et al. (2011). L'allenamento cronico preserva la massa muscolare negli atleti master.Il medico e la medicina dello sport,39, 3, 172178.