Suche
Reguliarus fizinis aktyvumas yra raktas į optimalią sveikatą bet kuriame amžiuje. Gegužė – moterų sveikatos mėnuo. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip mankšta veikia moterų sveikatą kiekvienu gyvenimo etapu.
jaunimas
Tikslas: sutelkite dėmesį į malonią fizinę veiklą, kad pakeltumėte nuotaiką ir pasitikėjimą.
Tik 27 % studentų rekomenduojamos 60 minučių kasdieninės fizinės veiklos visas 7 dienas per savaitę (Centers for Disease Control and Prevention, 2018). Be fizinio pasirengimo gerinimo, reguliari fizinė veikla gali turėti teigiamos įtakos paauglių emocinei sveikatai. Nerimo sutrikimai kasmet paveikia daugiau nei 40 milijonų amerikiečių ir dažniausiai pasireiškia 13–17 metų vaikams (Merikangas ir kt., 2010). Nors nerimo sutrikimai pasireiškia abiem lytims, mergaitės paauglystėje patiria neproporcingai daug įtakos. Reguliarus fizinis aktyvumas didina savigarbą, gerina nuotaiką ir skatina sveiką paauglių moterų kūno įvaizdį. Paauglių mergaičių tėvai ir globėjai turėtų skatinti veiklą, kuri būtų smagi ir pasirenkama savarankiškai. Be to, fizinis aktyvumas šiuo gyvenimo etapu turėtų pabrėžti gerovę ir sveiką gyvenimo būdą, o ne svorio metimą.
Fitnesas jums 20 metų
Tikslas: sutelkti dėmesį į sveikų įpročių ugdymą, siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką vėliau gyvenime.
Jauni suaugusieji yra asmeninio ir profesinio augimo metas. Galbūt dėl poreikių baigti koledžą, kurti karjerą ir palaikyti besivystančius asmeninius santykius gali būti sunku tinkamai maitintis ir reguliariai mankštintis. Mąstymas apie ilgalaikę sveikatą nebūtinai yra dvidešimties metų vidurkio darbų sąrašo viršuje, tačiau Šiaurės Vakarų universiteto mokslininkai mano, kad taip turėtų būti. Koronarinių arterijų rizikos raidos jauniems suaugusiems (CARDIA) tyrime buvo stebima daugiau nei 3000 tiriamųjų. Tyrimo pradžioje dalyviai buvo nuo 18 iki 30 metų amžiaus. Tyrėjai išsiaiškino, kad dalyviai, kurie turėjo didelį fizinį aktyvumą kartu su kitu teigiamu elgesiu sveikatai, pvz.: nevartojo arba vidutiniškai nevartojo alkoholio, sveikai maitinosi ir niekada nerūkė, iki vidutinio amžiaus turėjo žymiai mažesnį širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profilį (Liu ir kt., 2012).
Fitnesas per 30 metų
Tikslas: sutelkite dėmesį į reguliarų fizinį aktyvumą, kad pagerintumėte kaulų sveikatą.
Osteoporozė yra liga, kuriai būdinga maža kaulų masė ir ji yra pagrindinė kaulų lūžių priežastis moterims, vyresnėms nei 50 metų (Nacionalinis osteoporozės ir susijusių kaulų ligų sveikatos institutas, Nacionalinis išteklių centras, 2015). Nors osteoporozė paprastai diagnozuojama tik penktą ar šeštą gyvenimo dešimtmetį, kaulų retėjimas ir ligos progresavimas prasideda daug anksčiau. Kaulų masės maksimumas yra apie 30 metų; Šiame amžiuje kaulų rezorbcija – kaulų demineralizacijos procesas – pradeda viršyti naujų kaulų formavimąsi. Tai ilgainiui veda prie kaulų retėjimo. Moterys, sulaukusios 30 metų, turėtų užsiimti fizine veikla, kuri skatina kaulų sveikatą. Renkantis pratimus, krūvis yra itin svarbus, norint sukurti ir palaikyti sveikus kaulus. Štai keletas patarimų, kaip pasirinkti tinkamus pratimų tipus:
- Nehmen Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm auf. Schwerere Gewichte sind für die Knochengesundheit besser als für leichtere.
- Achten Sie bei der Auswahl von Aerobic-Aktivitäten darauf, dass Sie an mehreren Tagen pro Woche Aktivitäten wie Treppensteigen und Tanzen tragen. Aktivitäten mit geringen Auswirkungen wie Indoor-Radfahren und Schwimmen sind ideal, um die Fitness zu verbessern. Sie helfen Ihnen jedoch nicht dabei, stärkere Knochen im gleichen Maße aufzubauen wie beim Training mit Gewicht. Wenn möglich, schließen Sie starke Aerobic-Übungen wie Joggen und Tennis ein.
- Wenden Sie das Prinzip der fortschreitenden Überlastung zum weiteren Schutz an. Erhöhen Sie im Laufe der Zeit die Belastung und Intensität Ihres Trainings, um die Knochengesundheit und die Muskelfitness weiter zu verbessern.
Fitnesas per 40 metų
Tikslas: Venkite su amžiumi susijusių raumenų praradimo, atlikdami pasipriešinimo pratimus.
Sarkopenija – raumenų masės ir jėgos praradimas – prasideda maždaug 40 metų amžiaus ir mažėja 5 svarais per dešimtmetį. Sumažėjusi raumenų masė gali sumažinti funkcinius gebėjimus, sukelti nepageidaujamą svorio padidėjimą ir dažnai sukelti raumenų disbalansą, susijusį su nugaros skausmais ir kitais raumenų ir kaulų sistemos sutrikimais. Laimei, nesate bejėgiai kovodami su raumenų praradimu. Skerspjūvio tyrime buvo tiriami 40–81 metų amžiaus sportininkai, kurie treniravosi nuo keturių iki penkių dienų per savaitę. Tyrėjai nenustatė reikšmingo jėgos sumažėjimo su amžiumi ir bendros raumenų masės praradimo (Wroblewski ir kt., 2011). Šis tyrimas buvo vienas iš pirmųjų, parodęs, kad raumenų masės praradimas, anksčiau priskirtas senėjimui, iš tikrųjų gali būti dėl naudojimo stokos. Atrodo, kad senas posakis – naudok arba prarask – šiuo atveju yra teisingas.
Fitnesas per 50 metų
Tikslas: mankšta, siekiant išlaikyti optimalią sveikatą menopauzės metu.
Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties ir negalios priežastis Jungtinėse Valstijose (Benjamin, 2017). Tačiau po menopauzės moters rizika susirgti širdies ligomis ir patirti infarktą labai padidėja. Tyrėjai nėra visiškai tikri, kodėl taip nutinka, tačiau mano, kad tai susiję su estrogenų kiekio sumažėjimu (American Heart Association, 2015). Daugelis moterų sumažina savo aktyvumą menopauzės metu, tačiau aktyvus gyvenimo būdas gali padėti moterims pasiekti optimalią sveikatą šiuo gyvenimo etapu. Pratimai ne tik apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, bet ir gali padėti palengvinti menopauzės simptomus.
Fitnesas per 60 metų
Tikslas: judėkite, kad išvengtumėte kritimo.
Kasmet vienas iš keturių vyresnių nei 65 metų žmonių nukrenta. Vyresnio amžiaus žmonių tarpe moterys krenta dažniau nei vyrai (Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, 2017). Senstant sistemos, padedančios išlaikyti pusiausvyrą, praranda dalį savo funkcijų. Mūsų reakcijos laikas taip pat sulėtėja, todėl mums sunkiau susigaudyti ir išvengti kritimo, kai suklumpame. Rūpinimasis akimis, tinkamos avalynės dėvėjimas ir užkliuvimo pavojaus vengimas yra svarbios kritimo prevencijos priemonės.Pusiausvyros lavinimasturėtų būti įtrauktos į visas pratimų programas vyresniems nei 65 metų žmonėms, siekiant sumažinti kritimo riziką.
Sportuokite sulaukus 70, 80 ir vyresni
Tikslas: Niekada nevėlu pradėti treniruotis.
Galbūt bėgant metams pasikeitė jūsų santykis su mankšta. O gal jūs niekada neturėjote gerų santykių su mankšta. Jei tai jūs, štai keletas gerų naujienų: niekada nevėlu pradėti sportuoti. 70–80 metų žmonėms mankšta gali padėti sušvelninti jų funkcionavimą. Neįgalumo riba, kai žmonės pradeda turėti problemų dėl kasdienės veiklos, pavyzdžiui, maudymosi ir apsirengimo, dažnai pasiekiama artėjant 70-ies ir 80-ies metų pradžiai. Tačiau tai galima atitolinti išlaikant aktyvų gyvenimo būdą. Šio gyvenimo sezono prioritetas turėtų būti treniruočių programos su judesių modeliais, imituojančiais kasdienio gyvenimo veiklą.
Mankšta turi teigiamą poveikį sveikatai kiekviename gyvenimo etape. Nesvarbu, ar jums 19, ar 99, įsitikinkite, kad mankšta yra prioritetas.
Norite sužinoti daugiau apie moterų sveikatą ir kūno rengybą? Peržiūrėkite mūsų internetinius moterų sveikatos kursus.
Nuorodos
Amerikos širdies asociacija. (2015). Menopauzė ir širdies ligos.
Benjamin, E. ir kt. (2017). Širdies ligų ir insulto statistika – 2017 m. atnaujinimas: Amerikos širdies asociacijos ataskaita.eismas,135, 10, e146e603.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2018). Kūno kultūra ir fizinis aktyvumas.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2018). Būkite pasirengę kritimams.
Liu, K.. ir kt. (2012). Sveika gyvensena jauname amžiuje ir mažos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos profilis vidutinio amžiaus žmonėms: vainikinių arterijų rizikos raida (jaunų) suaugusiųjų (CARDIA) tyrimuose.eismas,125, 8, 9961004.
Merikangas, KR ir kt. (2010). JAV paauglių psichikos sutrikimų paplitimas visą gyvenimą: Nacionalinio gretutinių ligų tyrimo replikacijos – paauglių priedo (NCS-A) rezultatai.Amerikos vaikų ir paauglių psichiatrijos akademijos žurnalas49, 10, 980–989.
Nacionalinis osteoporozės ir susijusių kaulų ligų sveikatos institutas Nacionalinis išteklių centras. (2015). Vieno karto užtenka: Būsimų lūžių prevencijos vadovas.
Vrublevskis, AP. ir kt. (2011). Lėtinės treniruotės išsaugo meistrų sportininkų raumenų masę.Gydytojas ir sporto medicina,39, 3, 172178.